Même si le Yoga est considéré comme une discipline douce et bénéfique pour le corps et l’esprit, une posture (ou asana) mal réalisée peut engendrer son lot de micro-traumatismes et de blessures parfois irréversibles. Il est donc très important de toujours être pleinement conscient de son corps, de ses limites et du respect de celui-ci lorsque nous travaillons une posture. Ce point est particulièrement important dans le cadre des postures en torsion où la pression et les effets de cisaillements peuvent être dommageables sur les disques intervertébraux.

Que sont les disques intervertébraux ?

Les disques intervertébraux sont des éléments de cartilage fibreux réunissant 2 vertèbres ou éléments vertébraux. Chaque disque ressemble à une tranche d’oignon constituée d’une partie centrale un peu gélatineuse, le nucléus, elle-même entourée d’une série de couches de fibrocartilages concentriques, l’annulus. Cette structure anatomique a une double fonction :

  1. permettre la fluidité du mouvement entre les vertèbres;
  2. et amortir les pressions amenées par le poids des parties du corps lors du mouvement.

Les disques intervertébraux se trouvent être distribués tout le long de la colonne vertébrale au nombre de 23 disques : 6 dans le cou (région cervicale), 12 dans le milieu du dos (région thoracique) et 5 dans le bas du dos (région lombaire).

Ils sont, par contre, absents dans la section basse (sacrée et coccygienne) comportant le sacrum et le coccyx où les vertèbres sont soudées entre elles ainsi que dans la section haute, entre C1 et C2 (Atlas et Axis).

Comment protéger les disques intervertébraux dans les postures de Yoga en torsion ?

Les disques intervertébraux n’ont pas tous la même dimension ni la même épaisseur. À l’étage lombaire (vertèbres basses), ils s’épaississent logiquement afin de recevoir plus de charges importantes que ceux des vertèbres hautes, cervicales notamment. Les disques sont des structures précieuses et fragiles qu’il est important de préserver lorsque on les travaille dans les postures de Yoga car en cas de lésion (hernie discale par ex.), les disques ne se réparent pas. Il faudra ainsi éviter de les surmener, surtout si ceux-ci sont déjà endommagés ou fragiles, par des effets de charge en cisaillement comme par exemple dans les postures de Yoga en torsion qui seraient mal réalisées.

Comment protéger les disques intervertébraux dans les postures de Yoga en torsion ?

Comment protéger les disques intervertébraux lorsque nous travaillons les postures de Yoga en torsion ?

Voici quelques recommandations non exhaustives :

  1. Tout d’abord, toute posture de Yoga en torsion devrait s’effectuer en allongeant la colonne vertébrale afin de créer un espace entre les vertèbres avant d’amorcer la torsion. On veillera ainsi à ne pas comprimer ou cisailler les disques dans le mouvement.
  2. On privilégiera une torsion qui partira du bas du dos, dans la colonne lombaire, et qui ensuite remontera vers la colonne thoracique. On prendra le temps de laisser le système musculo-squeletique se positionner avant de continuer le mouvement de la torsion au niveau de la colonne cervicale, plus délicate comme nous l’avons vu précédemment. Si vous avez déjà des hernies discales au niveau des cervicales ou simplement des complications à ce niveau, il sera recommandé de ne pas poursuivre la torsion dans la colonne cervicale. On finalisera ensuite le mouvement de torsion en ramenant le menton vers la base du cou proche du manubrium (partie haute du sternum) afin de toujours garder une nuque « longue » et de protéger la colonne cervicale.
  3. Veiller également à contrôler l’intensité de la rotation. Toute torsion de la colonne vertébrale engendre aussi une torsion des organes du ventre et du diaphragme rendant la respiration plus difficile. En mesurant l’intensité de la torsion, vous allez également mieux contrôler votre respiration.
  4. Toute torsion doit être travaillée en symétrie c’est-à-dire d’un côté puis de l’autre avec la même intensité pour ne pas déséquilibrer le corps. Il sera recommandé de marquer un temps d’arrêt d’une à plusieurs respirations lorsque l’on ramènera le tronc dans l’axe de la colonne vertébrale en position « neutre ». Cela permettra de reposer la musculature et de permettre un retour d’énergie et de sang frais dans le milieu du tronc.
  5. Au niveau musculaire, on fera intervenir les muscles dorsaux autant que les abdominaux. Les muscles dorsaux aident à mieux maintenir les vertèbres, et donc les disques, pendant le mouvement de torsion.