Savasana ou la posture du cadavre : conseils, astuces et erreurs à éviter.
Postures de yoga | Lecture : 5 mn | Écrit par Sandrine Ficot
Savasana ou la posture du cadavre.
Savasana est une des postures de yoga les plus souvent réalisées lors d’un cours de yoga. Cette asana signifie, en sanscrit, la “posture du mort” ou “du cadavre”. Cela signifie que Savasana est capable d’apporter au yogi une détente profonde du corps et de l’esprit afin de se reposer et de récupérer.
Savasana est une posture symétrique que l’on pratique dans des styles de yoga, comme, par exemple, dans le Hatha Yoga, le Iyengar Yoga, le Yin Yoga ou le Yoga Vinyasa.
La posture du cadavre est fréquemment pratiquée en fin de séance mais elle peut aussi s’exécuter après chaque posture de Yin Yoga afin d’équilibrer l’énergie. Dans ce cas, elle est généralement maintenue juste quelques respirations. De même, il est possible de réaliser Savasana au début d’une classe de yoga afin d’amener le pratiquant vers sa respiration et son centre.
Quels sont les bienfaits de Savasana ?
Les bienfaits de Savasana sont nombreux.
Par exemple, mentionnons que cette pose :
- Équilibre tout d’abord la pression artérielle et les ondes cérébrales permettant notamment une amélioration de la qualité du sommeil
- Ensuite, relaxe le système nerveux parasympathique et réduit le stress, l’anxiété ou la fatigue
- Puis, diminue la tension musculaire
- En plus, en prenant le temps de pratiquer la pose de Savasana, on peut améliorer son humeur, sa concentration et sa clarté mentale. Cette pose peut également aider à calmer le mental et à réduire les sentiments de frustration et d’impatience
- Renforce la connexion entre le corps et l’esprit et accroît la présence dans l’instant présent
- Finalement, renforce le système immunitaire
Voilà autant de bienfaits qui mérite qu’on pratique cette posture régulièrement chez soi ou dans un studio de yoga !
Comment faire Savasana ?
Découvrez comment faire la posture du cadavre en suivant les instructions suivantes :
- Positionnez-vous d’abord en Dandasana, bassin déposé au centre de notre tapis de yoga.
- Ensuite, basculez le haut du corps vers l’arrière en gardant le menton proche de la gorge.
- Puis, pressez les coudes au sol et déroulez lentement votre colonne vertébrale à la Terre.
- Conservez votre nuque longue tout en déposant l’arrière de votre tête au sol ou sur une couverture pour plus de confort.
- Roulez vos épaules vers l’arrière pour placer vos omoplates à plat sur votre tapis de yoga. Puis, ouvrez votre sternum et votre coeur vers le ciel.
- Finalement, déposez vos bras en les relâchant le long du corps, paumes des mains dirigées vers le ciel si possible et respirez calmement.
La vidéo, ci-dessous, vous permettra d’ajuster Savasana à votre corps et de découvrir quelques variantes intéressantes.
Quels accessoires utiliser dans la posture de Savasana ?
Dans la posture de Savasana pratiquée en fin de séance, il peut être utile d’utiliser des accessoires de yoga afin de rendre la pose plus confortable et favoriser la détente.
- Tout d’abord, un tapis de yoga et une couverture mexicaine peuvent être nécessaires pour créer une surface confortable pour s’allonger.
- Ensuite, un oreiller ou un traversin (bolster) sous les genoux peut aider à soulager la tension dans le bas du dos. Pour les personnes ayant des douleurs ou des restrictions de mouvement dans les épaules, une couverture roulée ou un bolster sous les bras peut aider à les soutenir.
- Enfin, un masque ou oreiller pour les yeux et une couverture légère peuvent aider à se protéger de la lumière et favoriser la relaxation.
En bref, les accessoires de yoga dépendent des besoins individuels de chaque pratiquant et ont pour objectif d’améliorer la relaxation finale dans Savasana.
Comment respirer dans Savasana ?
Dans la posture du cadavre, la respiration (pranayama) doit être lente et profonde. L’objectif est de maintenir une respiration prolongée et constante tout en détendant le corps.
Voici un exercice de yoga très simple que vous pouvez faire à la maison :
- Pour commencer, allongez-vous sur le dos, en fermant les yeux et en détendant les muscles du visage, de la mâchoire et du cou.
- Placez une main sur votre poitrine et une autre sur votre ventre. Inspirez profondément en remplissant d’abord votre ventre, puis votre poitrine.
- Retenez votre souffle pendant une seconde, puis expirez lentement en vidant d’abord votre poitrine, puis votre ventre.
- Répétez ce processus plusieurs fois en vous concentrant sur l’expansion de votre abdomen et de votre thorax.
Cela vous aidera à atteindre un état de relaxation totale, et à libérer le stress et les tensions accumulées lorsque vous êtes dans Savasana.
Précautions à suivre dans Savasana.
La posture du cadavre est parfois définit sous le nom de posture de la relaxation profonde. Toutefois, malgré sa simplicité apparente, il y a certaines contre-indications à prendre en compte avant de pratiquer Savasana.
- Par exemple, les personnes souffrant de problèmes respiratoires, tels que l’asthme, rhumes ou congestion nasale, peuvent avoir des difficultés à rester allongée sur le dos.
- Les personnes souffrant de douleurs au dos ou à la nuque peuvent également avoir des difficultés à maintenir la position.
- Les femmes enceintes devraient éviter de pratiquer Savasana après le premier trimestre de grossesse. Au fur et à mesure que la grossesse progresse, le poids du bébé peut rendre la position inconfortable.
- Les personnes ayant des problèmes de santé mentale, telles que la dépression ou l’anxiété, peuvent également avoir des difficultés à pratiquer Savasana.
Il est donc important de trouver des poses alternatives pour ces pratiquants.
Erreurs à éviter dans Savasana.
Avant tout, l’erreur du débutant consiste à être très tendu dans la posture du cadavre. Par exemple, les fessiers seront contractés ou même parfois les mâchoires. Pour faire simple, rappelez-vous que Savasana signifie la posture du mort ou du cadavre.
Par conséquent, abandonnez-vous complètement dans le relâchement musculaire et nerveux et laisser mourir vos tensions à la Terre. De même, ressentez que la planète vous porte comme si elle vous prenait dans ses bras pour vous réconforter. Du coup, ne croisez pas vos jambes pour éviter toute douleur ou tension dans les hanches.
Une deuxième erreur souvent commise est d’avoir la nuque en compression. Aussi, vérifiez bien que vous avez toujours le menton orienté vers votre sternum. Dans le cas contraire, n’hésitez pas à placer une couverture mince derrière la tête pour la surélever légèrement.
Pour aller plus loin sur les postures du yoga
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Publication originale le 19 juin 2023, mise à jour le 30 août 2023.
Auteur
Sandrine Ficot
Avec plus de 20 ans d'expérience dans l'enseignement du yoga, Sandrine se consacre désormais à former de nouveaux professeurs. Ses programmes complets en yoga, méditation et Qi-Gong témoignent de son engagement profond envers la transmission du yoga traditionnel. Spécialisée en Ayurveda et en Médecine Traditionnelle Chinoise, elle incarne la sagesse et la sérénité dans son enseignement. En tant que co-fondatrice de MonYoga, Sandrine se dédie à la croissance personnelle de l'être humain.