Nadi Shodhana : la respiration alternée expliquée simplement
Pranayama | Lecture : 4 mn | Par Sandrine Ficot — Formatrice en yoga E-RYT 500 et YACEP
Nadi Shodhana est l’un des exercices de respiration les plus connus du yoga. Également appelée respiration alternée, cette technique de pranayama consiste à respirer alternativement par chaque narine selon un rythme précis.
Dans la tradition du yoga, Nadi Shodhana est utilisée pour favoriser l’équilibre du souffle, calmer le mental et préparer à la méditation. Sa pratique est accessible à la plupart des personnes peu importe où vous vous trouvez.
Nadi Shodhana est une excellente porte d’entrée vers d’autres techniques de respiration du yoga. Elle vous permet de découvrir le pranayama et d’approfondir votre pratique du yoga simplement.
Découvrez comment pratiquer Nadi Shodhana, ses principaux bienfaits et les étapes pour intégrer cet exercice à votre routine quotidienne.
→ Pour aller plus loin, consultez notre guide complet sur le pranayama.
Qu'est-ce que la respiration alternée Nadi Shodhana ?
Nadi Shodhana est une technique de pranayama. Elle consiste à alterner la respiration entre la narine gauche et la narine droite. Cette pratique est souvent appelée respiration alternée en raison de ce mouvement régulier du souffle d’un côté à l’autre du nez.
En sanskrit, le mot nadi désigne les canaux par lesquels circule l’énergie vitale. Le terme shodhana signifie nettoyage. Nadi Shodhana est donc présentée comme une pratique visant à purifier et équilibrer la circulation de l’énergie.
Parmi les exercices de respiration du yoga, Nadi Shodhana est souvent recommandée aux débutants. La technique est simple à apprendre et peut être pratiquée aussi bien seule qu’avant une séance de yoga ou de méditation.
Quels sont les bienfaits de la respiration alternée ?
La respiration alternée est appréciée pour ses effets à la fois sur le corps et sur l’esprit. C’est l’une des raisons pour lesquelles Nadi Shodhana (pranayama) figure parmi les techniques de respiration les plus pratiquées.
Dans la tradition du yoga, cette méthode est associée à l’équilibre des canaux énergétiques. Elle vise à harmoniser la circulation du souffle et à favoriser un meilleur équilibre intérieur.
Sur le plan physiologique, la respiration alternée agit sur le rythme respiratoire et contribue à ralentir l’activité du corps. Cette pratique favorise notamment l’activation du système nerveux parasympathique, souvent associé au repos et à la détente.
Certaines études suggèrent même que les exercices de respiration lente peuvent avoir une influence positive sur l’organisme. Par exemple, ils peuvent agir sur la pression artérielle et la gestion du stress.
Notez que les bienfaits de la respiration alternée se développent grâce à une pratique régulière.
Guide pratique pour maîtriser cette respiration : étapes et cycles
La pratique de Nadi Shodhana s’effectue généralement en position assise, le dos droit et les épaules détendues. Prenez quelques instants pour observer votre respiration avant de commencer l’exercice.
La technique consiste à alterner le passage de l’air entre les deux narines. Cette alternance est régulée à l’aide de la main droite (ou de la main gauche si cela est plus confortable). Les gestes sont simples, mais quelques détails font toute la différence pour respirer avec fluidité.
Pour vous accompagner pas à pas, découvrez notre démonstration complète en vidéo avant de commencer votre première pratique.
Comment pratiquer Nadi Shodhana chez vous ?
- Tout d’abord, installez-vous sur une chaise ou un coussin, le dos droit et les épaules détendues. Placez vos mains sur vos genoux dans le mudra Gyan (index et pouce joints, autres doigts détendus).
- Fermez les yeux et prenez quelques respirations naturelles. Avant de commencer le premier cycle, expirez par les narines complètement afin de vider doucement les poumons.
- En utilisant la main droite dans le Vishnu Mudra, repliez l’index et le majeur. Utilisez le pouce pour boucher la narine droite et inspirez par la narine gauche.
- À la fin de l’inspiration, bouchez la narine gauche avec l’annulaire. Vous pouvez alors effectuer une courte rétention du souffle, si celle-ci reste confortable et sans aucune tension.
- Relâchez ensuite le pouce afin d’ouvrir la narine droite et expirez lentement par cette narine.
- Sans changer la position de la main, inspirez par la narine droite. À la fin de l’inspiration, refermez la narine droite avec le pouce, puis expirez à gauche en relâchant l’annulaire.
- Vous venez d’effectuer un cycle complet de respiration alternée. Continuez ainsi pendant 5 à 10 minutes, en gardant une respiration lente, régulière et silencieuse.
Pour terminer la pratique, reprenez quelques respirations naturelles. Ouvrez doucement les yeux et prenez quelques instants pour observer les effets de cette technique de pranayama.
→ Pour en savoir plus sur les techniques de respiration, consultez notre guide sur Ujjayi.
CAD
