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La salutation au Soleil : conseils, astuces et bienfaits

Tout savoir sur la salutation au Soleil (Surya Namaskar)

Postures de yoga | Lecture : 6 mn | Écrit par Sandrine Ficot

La salutation au Soleil est une séquence majeure du yoga. Elle réveille le corps, apaise l’esprit et crée un lien entre mouvement et respiration. Découvrez ses bienfaits, ses postures et comment l’intégrer à votre pratique régulière à la maison.

Sommaire

Le yoga et la salutation au Soleil

La salutation au Soleil, ou Surya Namaskar en sanskrit, est un enchaînement de postures de yoga originaire d’Inde. Cette séquence réveille le corps, apaise l’esprit et rend hommage à l’énergie du Soleil. On la retrouve dans des styles dynamiques comme l’ashtanga, le vinyasa ou le hatha yoga.

Avec le temps, la séquence a évolué. Plusieurs variantes existent aujourd’hui. Certaines, comme la petite Salutation au Soleil, conviennent aux débutants. D’autres incluent des postures inversées destinées aux pratiquants avancés.

Cette série synchronise mouvement, respiration et concentration. Elle crée une harmonie durable entre le corps et l’esprit. Elle renforce aussi les muscles en douceur et s’intègre facilement dans une séance de yoga.

Pour aller plus loin et apprendre à enseigner cette séquence, découvrez notre formation de professeur de yoga 200h.

Que signifie Surya Namaskar ?

En sanskrit, Surya Namaskara désigne un salut empreint de respect et de dévotion au dieu Soleil.

À l’origine, cet enchaînement rendait hommage à la lumière, à l’énergie vitale et au cycle du jour. Il se pratiquait à l’aube, face à l’Est.

Aujourd’hui, la Salutation au Soleil existe sous plusieurs formes. Elle se retrouve dans de nombreux styles de yoga et s’adapte à différents niveaux de pratique.

Quelles sont les postures de la salutation au Soleil ?

Les postures de la Salutation au Soleil peuvent varier selon le style de yoga. Cependant, vous pouvez débuter par la Salutation au Soleil du Hatha Yoga, comme celle de la tradition Sivananda.

Les 12 postures classiques sont :

  • Posture de la montagne (Tadasana), point de départ et d’ancrage
  • Posture des bras levés vers le ciel
  • Posture de flexion vers l’avant
  • Posture du cavalier, jambe droite en arrière
  • Posture de la planche (ou Chaturanga Dandasana)
  • Posture de transition à huit points
  • Posture du cobra
  • Posture du chien tête en bas
  • Posture du cavalier, jambe droite en avant
  • Posture de flexion vers l’avant
  • Posture des bras levés vers le ciel
  • Position debout, pour revenir à la position de départ
Pratique de la salutation au Soleil du yoga, posture du cavalier (Ashwa Sanchalanasana)
La salutation au Soleil, une séquence essentielle pour dynamiser votre pratique de yoga

Reprenez le même enchaînement en ramenant cette fois la jambe gauche en arrière dans la posture du cavalier.

Cette séquence peut être répétée plusieurs fois. Elle forme alors une mini séance de yoga à part entière. Dans ce cas, commencez par la jambe droite, puis alternez avec la jambe gauche pour équilibrer les deux côtés du corps. Si nécessaire, pliez les genoux pour plus de confort dans la fente basse.

Rappelez-vous de ne pas bouger les paumes de mains une fois qu’elles sont posées au sol.

Pour terminer, choisissez une posture de relaxation, comme Savasana, la posture du cadavre.

Conseils pour pratiquer la salutation à la maison

La vidéo ci-dessous vous guide pas à pas dans la pratique de Surya Namaskar. Elle propose des instructions simples pour chaque posture, ainsi que des conseils sur l’alignement et la respiration.

Vous pouvez ensuite aller plus loin en créant votre séance de yoga à partir de cette séquence. Par exemple, vous pouvez alterner entre la salutation au Soleil pour vous chauffer et des postures de yin yoga pour vous assouplir. Vous pouvez aussi opter pour une séance de yoga séquencée du type Ashtanga Yoga, par exemple.

Pour développer votre pratique de yoga à la maison, pourquoi ne pas suivre l’une de nos formations en ligne. Par exemple, notre formation sur les 70 postures fondamentales du yoga et leurs variations offre une ressource inestimable.

Quels sont les bienfaits de la salutation au Soleil ?

Ses bienfaits sont nombreux, tant pour le corps que pour l’esprit. Intégrer cet enchaînement dans votre pratique de yoga peut être très bénéfique.

Les principaux avantages :

  • Améliore la circulation sanguine
  • Étire et renforce la colonne vertébrale
  • Augmente le niveau d’énergie
  • Masse les organes vitaux tels que le cœur, le foie, les intestins et l’estomac
  • Renforce les muscles du corps
  • Favorise la santé cardiaque et aide à la perte de poids
  • Stimule les systèmes digestif, nerveux, lymphatique et endocrinien
  • Réduit l’anxiété, le stress, l’insomnie et les symptômes de dépression

En résumé, la salutation au Soleil est une pratique complète, idéale pour le bien-être du corps et de l’esprit.

Les contre-indications de la salutation au Soleil

Voici quelques contre-indications à prendre en compte :

  • Cette série n’est pas recommandée en cas de glaucome, surtout dans le maintien de la posture du Chien tête en bas.
  • Évitez les pressions exercées au niveau des poignets si vous souffrez d’un syndrome du tunnel carpien.
  • Ne pas réaliser certaines poses de la Salutation lors du dernier trimestre de grossesse. Par exemple, la pose du Cobra (Bhujangasana) exerce une pression trop forte au niveau de l’abdomen.
  • Il est aussi préférable d’éviter cette séquence en cas de haute pression artérielle.

Notez, toutefois, que ces suggestions ne sont pas exhaustives. Il vous revient de décider ou non de pratiquer cet enchaînement de postures. Pour cela, écoutez votre corps et adaptez-le en fonction de vos blessures. Le but étant de ne pas les aggraver.

Le rôle de la respiration dans Surya Namaskar ?

Respiration et posture du chien tête en haut (Urdhva Mukha Svanasana) dans la salutation au Soleil
Synchronisez votre respiration pour maximiser les bienfaits de la salutation au Soleil

La respiration complète est un élément clé de cet enchaînement. Elle doit rester synchronisée avec le mouvement du corps. Inspirez et expirez en pleine conscience à chaque posture.

La Salutation au Soleil comprend plusieurs flexions qui favorisent naturellement l’expiration. Les postures en extension arrière, comme Urdhva Mukha Svanasana, ouvrent la cage thoracique et invitent à une inspiration profonde.

Comment respirer dans ce type de postures ?

Commencez par activer votre diaphragme. Étirez ensuite votre respiration jusqu’aux muscles intercostaux. Cette technique, complète et consciente, augmente l’oxygène dans vos cellules et améliore la circulation sanguine.

Bien respirer peut être un défi au début. Avec la pratique, vous apprendrez à synchroniser votre souffle avec vos mouvements pour une expérience plus fluide et plus bénéfique.

Quels accessoires de yoga peut-on prendre dans la salutation au Soleil ?

Les accessoires de yoga utilisés sont :

  • Votre tapis de yoga ;
  • Des briques ou blocs pour renforcer l’équilibre et la stabilité pendant les postures debout ;
  • Les sangles de yoga pour lier des membres comme les jambes ou les bras et solidifier la fondation ;
  • Les couvertures de yoga pour plus de confort dans les postures de relaxation.

Cependant, ces accessoires ne sont pas indispensables. La Salutation au Soleil peut aussi se pratiquer sans matériel.

Quel est le meilleur moment de la journée pour pratiquer cette salutation ?

Elle peut être pratiquée à tout moment de la journée. Cependant, l’idéal est de la faire du lever du soleil jusqu’à son zénith.

Le matin, cette séquence revitalise le corps et vous prépare aux activités du jour. L’après-midi, elle réchauffe les muscles. Au crépuscule, elle aide à relâcher les tensions accumulées.

En été, pratiquez avant midi pour éviter les fortes chaleurs. En hiver, choisissez plutôt le milieu de la journée.

Publication originale le 23 mars 2020, mise à jour le 25 novembre 2025.

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Professeur de yoga ajuste une élève dans la posture du chien tête en bas pendant une formation de professeurs de yoga.