Posture du Cobra : Bienfaits et erreurs à éviter
Postures de yoga | Lecture : 6 mn | Par Sandrine Ficot — Formatrice en yoga E-RYT 500 et YACEP
La posture du cobra, ou Bhujangasana, est l’une des postures fondamentales du yoga. Simple mais puissante, elle renforce la colonne, ouvre la poitrine et stimule l’énergie.
Dans ce guide complet, découvrez ses bienfaits, les erreurs fréquentes à éviter et les meilleures variantes pour progresser en toute sécurité.
Pour approfondir votre compréhension des alignements et de l’enseignement, vous pouvez consulter notre guide complet sur les postures de yoga.
Qu’est-ce que la posture du cobra (Bhujangasana) ?
La posture du cobra, ou Bhujangasana en sanskrit, est une position de yoga réalisée allongé sur le ventre. Elle consiste à soulever doucement le haut du corps en s’appuyant sur les mains, tout en gardant le bassin au sol. Cette posture renforce la colonne vertébrale, améliore la posture et stimule l’énergie.
La posture du cobra fait partie des fondamentaux du yoga. Elle s’intègre aux enchaînements classiques du Hatha Yoga, notamment dans la Salutation au Soleil (Surya Namaskar) de Sivananda.
On la retrouve aussi dans le Vinyasa Yoga. Dans ce style de yoga, elle aide les débutants qui ne peuvent faire la posture du chien tête en haut. Intégrée dans de nombreuses séances de yoga, elle améliore la circulation sanguine et ouvre la poitrine.
Dans cet article, découvrez les bienfaits de la posture du cobra, les erreurs à éviter et nos conseils pour la maîtriser.
Quel est le sens de la posture du cobra en sanskrit ?
La posture du cobra se nomme Bhujangasana en sanskrit. Le terme « bhujanga » signifie « serpent » et « asana », « posture ». Elle évoque ainsi un cobra qui se redresse depuis une position allongée sur le ventre.
Pour la réaliser, le pratiquant effectue une extension arrière de sa colonne vertébrale tout en ouvrant la poitrine.
Quels sont les bienfaits de cette posture de yoga ?
Cette posture d’extension arrière possède de nombreux bienfaits.Le cobra :
- fortifie les muscles du dos, notamment les multifides et les rhomboïdes.
- améliore la mobilité de la colonne, particulièrement au niveau thoracique.
- étire les muscles abdominaux et peut contribuer à assouplir les fléchisseurs des hanches.
- favorise l’ouverture de la poitrine et une respiration plus ample.
- est associé, dans la tradition yogique, à l’ouverture des chakras du cœur et de la gorge.
- développe la concentration et la conscience posturale.
Comment faire la posture du cobra ?
Voici les instructions pour bien réaliser la posture du cobra (Bhujangasana) :
- Commencez par bien placer vos jambes et votre os pelvien sur votre tapis de yoga. Si vous ressentez une gêne, utilisez une couverture fine sous le bassin pour plus de confort.
- Étirez les jambes vers l’arrière en appuyant légèrement le dessus des pieds sur le tapis. Le front reste posé au sol.
- Prenez conscience de votre fondation, qui part des pieds jusqu’au bassin. En cas de tension dans le bas du dos, écartez légèrement les jambes en formant un V.
- En poussant sous vos doigts, soulevez lentement le buste. Gardez la nuque longue et ressentez la colonne s’étirer pendant la montée.
- Maintenez Bhujangasana en activant les muscles du dos. Gardez les épaules basses, loin des oreilles.
Si vous débutez, vous pouvez aussi essayer la posture du sphinx, une version plus simple avec les avant-bras au sol. Elle renforce le dos tout en limitant les tensions.
Conseils d'expert : allonger la colonne avant de partir vers l’arrière
Dans la posture du cobra, la colonne vertébrale réalise une extension arrière.
Mais la manière d’amorcer ce mouvement est essentielle. Le pratiquant ne devrait pas chercher à partir immédiatement vers l’arrière. Il commence par créer une extension axiale, en allongeant la colonne dans son propre axe, puis conserve cet allongement en développant doucement le mouvement vers l’arrière.
Une consigne comme « regardez vers l’arrière » peut entraîner une erreur fréquente : le pratiquant lève d’abord la tête et dirige le regard derrière lui pour donner au corps la sensation d’aller plus loin. L’extension se concentre alors dans les régions les plus mobiles, notamment les lombaires et les cervicales, tandis que la région thoracique participe insuffisamment au mouvement. Cette répartition peut augmenter les compressions dans le bas du dos et surtout dans la nuque.
Dans le cobra, le regard accompagne donc le mouvement sans le provoquer. La nuque reste d’abord dans le prolongement de la colonne. L’extension axiale précède l’extension arrière. Ensuite, les deux actions se poursuivent simultanément afin de répartir le mouvement avec davantage de contrôle.
Variante sans les mains au sol
Si vous maîtrisez la posture du cobra et que votre bassin reste bien ancré au sol, testez cette variante plus intense.
Soulevez vos mains et observez l’effet sur votre dos. Répétez ce mouvement plusieurs fois pour renforcer votre stabilité.
Dans cette version, le dos et les jambes sont davantage sollicités. La pression sur le ventre rend la respiration plus difficile. Privilégiez donc une respiration claviculaire.
Les bras peuvent rester pliés, comme sur l’image ci-dessous, ou s’étirer vers l’arrière, mains jointes. Cette position ouvre le cœur et rapproche les omoplates de la colonne.
Variante avec les bras longs au sol
Cette variante de la posture du cobra est plus exigeante pour le bas du dos.
Elle consiste à tendre les bras vers le sol, comme dans la posture du phoque, mais sans les mettre en V.
Voici quelques points clés pour bien la pratiquer :
- La cambrure doit rester confortable, sans pression sur les lombaires ni sur l’arrière du corps.
- Gardez les fessiers détendus pour éviter les tensions.
- Abaissez les épaules et éloignez-les des oreilles, une erreur fréquente des débutants.
- Respirez librement pour maintenir la posture sans crispation.
- Ancrez bien les mains et les jambes pour plus de stabilité et un bon alignement.
Ne confondez pas cette variante avec mukha svanasana (le chien tête en haut), où le bassin se décolle complètement du sol. Elle demande plus de force dans les bras et s’adresse aux pratiquants avancés.
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Comment respirer dans Bhujangasana ?
Dans la posture du cobra, il est important de respirer profondément et régulièrement.
Une erreur fréquente chez les débutants est de couper leur souffle pendant la tenue de la posture.
Voici un rythme simple à suivre :
- Inspirez en montant le thorax, en ouvrant bien la cage thoracique.
- Retenez quelques secondes, sans bloquer la respiration.
- Expirez lentement en rétractant le diaphragme.
- Restez un instant poumons vides, front posé au sol, avant de recommencer.
Ce cycle en quatre temps est facile à mettre en place dans la posture du cobra.
Quelles sont les contre-indications de la posture du cobra ?
Voici quelques cas où la posture du cobra est déconseillée :
- Pour les personnes qui sont atteintes d’hernie discale, notamment lombaire.
- En présence de spondylolyse ou de spondylites.
- Ne basculez pas votre tête en arrière si vous souffrez d’hernie cervicale.
- Dans les derniers mois de grossesse, la posture est à éviter.
Comme il s’agit d’une liste non exhaustive, il revient à chacun de décider ou non de pratiquer le cobra.
Pour cela, écoutez votre corps et ajustez la posture selon vos traumatismes ou blessures. Le but étant de ne pas les aggraver.
CAD
