Position du Cobra ou Bhujangasana : Conseils, astuces et erreurs à éviter.
Postures de yoga | Lecture : 6 mn | Écrit par Sandrine Ficot
La posture du cobra est une des poses de yoga fondamentales. Nous la retrouvons notamment dans les enchaînements de positions comme dans la salutation au Soleil (Surya Namaskar) de Sivananda.
Elle est aussi pratiquée dans le Vinyasa Yoga et constitue une asana alternative pour les débutants qui ne peuvent faire Chien tête en haut (Ashtanga Yoga notamment).
Cet article se présente sous la forme d’une fiche décrivant tous les aspects essentiels de la posture du cobra.
Que signifie la posture de yoga appelée Bhujangasana ?
La position du cobra est une posture de yoga en extension arrière. Bhujangasana (ou Bujangasana), en sanskrit, vient de « bhujanga » signifiant le « serpent ». Il peut lui-même être divisé en « bhuja » signifiant les « bras » ou les « épaules » et de « anga » signifiant « membre ». Ces termes sont associés à celui de « asana » signifiant « posture ».
C’est la raison pour laquelle le sens traduit en français est celui de la « Posture du cobra » ou Cobra Pose (Cobrapose) en anglais. Ce mot, en sanskrit, désigne en réalité la finalité de cette asana, celle d’un serpent, ou cobra royal dans la culture indienne, qui se cabre ou se redresse.
En quoi la posture du cobra est-elle une posture fondamentale du yoga ?
La posture du cobra est une des postures fondamentales du yoga.
Pourquoi ?
- Tout d’abord, la forme caractéristique de cette pose apporte de nombreux bienfaits pour le corps et le mental. Ainsi, au niveau anatomique, l’extension arrière en décubitus ventral permet de tonifier les muscles de la colonne vertébrale et de stimuler le système nerveux. De plus, elle masse les intestins et les reins en contribuant au maintien d’une bonne santé globale.
- Deuxièmement, Bhujangasana est souvent la première position d’une série de postures de yoga en extension arrière réalisées proche du sol. Par exemple, dans les salutations au Soleil, elle est une posture de préparation car elle assouplit et réchauffe progressivement le dos avant d’effectuer des postures plus exigeantes pour la colonne et les épaules. Ainsi, la posture du cobra est idéale avant de réaliser le Chien tête en haut ou le Chameau par exemple. C’est également pour cette raison que nous la retrouvons fréquemment dans les enchaînements de postures de yoga comme dans le Vinyasa Yoga entre autres.
Quels sont les bienfaits de cette pose de yoga ?
La posture du cobra possède de nombreux bienfaits.
Voici une liste non exhaustive :
- Premièrement, cette asana fortifie les longs muscles du dos appelés les multifides.
- En plus, elle contribue au renforcement des muscles entre les omoplates appelés les rhomboïdes.
- Troisièmement, Bhujangasana étire les muscles du ventre en exerçant une action bénéfique sur les organes de la cavité ventrale. En ce sens, elle soulage les troubles menstruels ou les problèmes ovariens et utérins.
- Quatrièmement, la posture du cobra assouplit la colonne vertébrale surtout au niveau thoracique et lombaire. À cet égard, elle est un puissant remède contre les longues périodes en station assise.
- Cinquièmement, la position du cobra équilibre l’énergie dans les muscles postérieurs du corps et le long de la colonne vertébrale. Elle étire aussi les psoas ce qui constitue un bel exercice de récupération pour ceux qui aiment courir.
- Sixièmement, la courbure du dos engendrée par cette position va masser les glandes surrénales et contribuer à la régulation du stress.
- Ensuite, elle agit sur l’ouverture du chakra du coeur, de la gorge et du chakra couronne au sommet de la tête.
- Finalement, au niveau du mental, la posture du cobra améliore notre concentration et notre ouverture sur soi et sur le monde.
Comment bien faire la posture du cobra ?
Voici les instructions pour bien réaliser la posture du cobra (voir aussi la vidéo/Tuto plus bas) :
- Premièrement, il est important de bien placer nos jambes sur notre tapis ainsi que l’os pelvien en protection sur celui-ci. Aussi, si vous ressentez de la douleur à ce niveau, déposez au sol une couverture pas trop épaisse devant votre bassin.
- Ensuite, étirez bien les jambes vers l’arrière en sentant une pression du dessus de vos pieds sur votre tapis. À ce stade, le front est à la Terre.
- Puis, prenez conscience que votre fondation commence de vos pieds et remonte jusqu’à votre os pelvien. Toutefois, si vous sentez des tensions dans le bas de votre dos, il est préférable de travailler avec les jambes plus écartées et déposées en V sur votre tapis.
- Quatrièmement, en poussant sous les doigts de vos mains, remontez lentement le buste vers le haut. Pour protéger vos épaules, le petit secret consiste à presser plus fortement vos index au sol. Essayez ensuite de conserver la nuque longue et de ressentir votre colonne s’étirer dans son axe en même temps qu’elle se courbe.
- Pour terminer, maintenez Bhujangasana en travaillant davantage sur les muscles du dos que des bras. Surveillez que vos épaules ne remontent pas vers vos oreilles.
La posture du cobra - Variante sans les mains au sol.
Si vous êtes à l’aise dans la posture du cobra et que votre os pelvien ne décolle pas de votre tapis de yoga, vous pouvez essayer de réaliser une variante plus dynamique. Dans ce cas, levez vos mains du sol et observez la différence au niveau du dos (Voir l’image/photo libre de droit ci-dessous). La clé du succès consiste à faire l’exercice plusieurs fois jusqu’à être confortable dans cette variante.
Néanmoins, dans cette variante de Bhujangasana, les muscles postérieurs (dos et jambes) travaillent très activement et la compression, plus forte du ventre au sol, empêche la pleine mobilité du diaphragme. Dans ce cas, engagez une respiration plus claviculaire qu’abdominale.
La position des bras peut varier en étant placée comme sur la photo. Toutefois, vous pouvez également tendre les bras en arrière du corps, mains jointes, si vous êtes confortable avec vos épaules. Notez aussi que, dans cette dernière variante de Bhujangasana, vous ressentirez une plus grande ouverture du coeur et vos omoplates plus libres seront assez proches de votre colonne vertébrale.
Bhujangasana - Variante avec les bras longs au sol.
Une autre variante toutefois plus exigeante au niveau du bas du dos de la posture du cobra consiste à tendre les bras vers le sol (Voir l’image/photo libre de droit ci-dessous). Vous noterez que cette variante s’approche de la posture du phoque. Cependant, les bras, ici, ne sont pas disposés en V.
Plus précisément, pour réaliser cette variante de Bhujangasana, il faut que :
- Premièrement, la cambrure du bas du dos soit confortable (aucune compression sur la section lombaire de la colonne vertébrale).
- Deuxièmement, vous ne déclenchiez pas de réflexe myotatique (Voir l’article : 3 postures de yoga pour améliorer sa souplesse) au niveau des glutéaux (aucune contraction des fesses).
- Troisièmement, que vos épaules restent basses en tout temps. Ainsi, des épaules “collées” aux oreilles est une erreur de débutant souvent rencontrée dans ce type de variante de Bhujangasana.
- Finalement, que votre respiration reste longue, fluide et sans gêne.
Comment bien respirer dans Bhujangasana ?
La posture du cobra étant une posture en extension arrière, celle-ci va exercer une tension au niveau du ventre ce qui peut entraver le mouvement des muscles respiratoires.
Aussi, pour profiter pleinement de Bhujangasana, il est important de respirer profondément et régulièrement. L’erreur du débutant consiste à mal respirer en coupant sa respiration une fois dans le maintien de la posture. Commencez donc par dénouer les tensions du ventre pour pouvoir ouvrir le thorax et libérer le sternum.
Pour cela, essayez de suivre le rythme respiratoire suivant :
- Premièrement, inspirez profondément sur la montée du thorax en ouvrant bien la cage thoracique.
- Deuxièmement, restez quelques secondes le souffle suspendu sans le bloquer.
- Troisièmement, expirez lentement et régulièrement pour bien vider vos poumons en rétractant le diaphragme.
- Quatrièmement, restez quelques secondes poumons vides, front à la Terre avant de recommencer le cycle.
Cette respiration en 4 étapes, dans la posture du cobra, est la plus simple à réaliser. Cependant, si votre respiration vous gêne dans votre ouverture thoracique, essayez un redressement moins accentué vers le haut.
Bhujangasana est une posture fondamentale du yoga
Quelles sont les contre indications de la posture du cobra ?
Voici quelques contre indications de la posture du cobra :
- Bhujangasana n’est pas recommandée pour les personnes qui sont atteintes d’hernies discales (surtout lombaires).
- Deuxièmement, soyez également prudent dans le cas de spondylolyse ou de spondylites.
- En plus, il est recommandé de ne pas laisser votre tête partir trop vers l’arrière pour ne pas compresser votre nuque. Ce conseil est important surtout en cas d’hernies cervicales.
- Quatrièmement, il sera aussi préférable d’éviter de faire cette position au moins dans les derniers mois d’une grossesse.
Notez, toutefois, que ces recommandations ne sont pas exhaustives. Ainsi, il revient à chacun de décider ou non de pratiquer la posture du cobra. Pour cela, écoutez votre corps et adaptez-là en fonction de vos traumatismes ou blessures. Le but étant de ne pas les aggraver.
Pour résumer la Posture du cobra en 7 points.
En conclusion, la posture du cobra est une asana qui opère une transformation symbolique chez le yogi. Ce dernier éveille en lui ce serpent d’énergie.
Voici 6 points qui vous permettront de bien exécuter Bhujangasana :
- Premièrement, assurez-vous d’avoir un bel enracinement des pieds et des jambes au sol. C’est votre fondation qui vous relie à la Terre.
- Deuxièmement, ne compressez pas la région lombaire de votre dos.
- Troisièmement, évitez de compresser vos cervicales en gardant une nuque longue.
- Quatrièmement, veillez constamment à ce que les muscles de votre dos soient plus actifs que les muscles de vos bras. Rappelez-vous qu’en fait, un cobra n’a pas de bras !
- Cinquièmement, installez une respiration spacieuse et détendue. Concentrez-vous sur le mouvement de votre diaphragme.
- Finalement, ressentez un mental calme et paisible dans Bhujangasana.
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Pour aller plus loin sur les postures de yoga
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Publication originale le 10 mars 2020, mise à jour le 11 mars 2024.
Auteur
Sandrine Ficot
Sandrine cumule plus de 20 ans d’expérience internationale dans l’enseignement du yoga, de la méditation et du Qi-Gong. Très tôt dans sa vie, elle a ressenti à quel point la détresse psychologique peut miner le potentiel humain de chaque être. Ce constat l’a amené à se spécialiser dans le yoga, l'ayurveda et la philosophie taoïste et ses dérivés (Médecine Traditionnelle Chinoise, Tai Chi Chuan et Qi-Gong). Aujourd'hui, son enseignement est teinté de sagesse et de sérénité. Femme de coeur, elle est co-fondatrice de l’école de yoga en ligne monyoga, ayant pour mission l’enseignement traditionnel du yoga, son rayonnement et son développement.