Les postures de yoga en extension vers l’arrière.

Les postures de yoga en extension arrière sont des postures d’ouverture sur les plans physique, émotionnel et symbolique. En ce sens, en les pratiquant, nous testons notre degré de résistance face ces ouvertures et plus particulièrement face à des blocages comme la peur, l’angoisse, l’anxiété, la tristesse, la colère…En retour, ces postures ou asanas nous apprennent à davantage de lâcher prise et nous poussent à changer notre regard sur soi en devenant, par exemple, plus tolérant.e et compatissant.e. En outre, ces postures de yoga ouvrent le cœur symbolique et élèvent l’âme du yogi en le libérant de tout sa charge émotionnelle portée souvent inutilement.

Les bienfaits des postures de yoga en extension arrière.

Les postures de yoga en extension arrière ont d’énormes bienfaits :

  • Pour commencer, ces postures sont considérées comme extrêmement solaires. En ouvrant profondément le plexus solaire, elles réchauffent l’organisme et sont donc considérées comme des postures Yang.
  • Ajoutons qu’elles accroissent également l’énergie vitale du corps tout entier en augmentant la circulation du prâna.  
  • Ces postures de yoga travaillent aussi la force et la souplesse de l’axe central du corps, notre colonne vertébrale.
  • De même, en fortifiant les muscles dorsaux, les extensions vers l’arrière compensent les mouvements quotidiens répétés de flexions vers l’avant.
  • Ces asanas ouvrent la poitrine, améliorent la respiration et développent un sentiment de joie et de vitalité.
  • D’autre part, les extensions vers l’arrière ont un effet bénéfique sur le système nerveux car elles ont le pouvoir de libérer des émotions enfouies dans le corps.
  • Pour finir, elles cultivent le courage, la volonté et la détermination.

Quelques postures de yoga en extension arrière.

Retenez que les postures de yoga en extension arrière peuvent se réaliser sur le ventre, sur les jambes, sur les bras ou encore sur les mains.

Voici une liste, non exhaustive, de quelques-unes de ces postures les plus fréquentes :

  • Urdhva Mukha Svanasana ou posture du chien tête en haut
  • Ustrasana ou la posture du chameau (Voir la vidéo ci-dessous)
  • Bhujangasana ou la posture du cobra
  • Dhanurasana ou la posture de l’arc
  • Setu Bandhasana ou la posture du pont
  • Urdhva Dhanurasana ou la posture de la roue (Voir la vidéo ci-dessous)
  • Purvottanasana ou posture du plan incliné
  • Salabhasana ou posture de la sauterelle
  • Matsyasana ou posture du poisson
  • Eka pada rajakapotasana ou la posture de la colombe

Pour conclure, notez que chaque posture peut avoir ses propres variations plus ou ou moins avancées. 

Les postures de yoga en extension arrière, bénéfiques mais pas sans risque !

Comment bien faire une posture de yoga en extension arrière ?

Voici les instructions générales pour bien réaliser une posture de yoga en extension arrière :

  • Premièrement, chauffez convenablement votre colonne vertébrale. 
  • Deuxièmement, engagez les muscles postérieurs du corps. Dans ce type de postures, le grand glutéal est souvent très sollicité. 
  • Troisièmement, allongez bien la colonne vertébrale. Rappelez-vous qu’il s’agit plus d’une extension qu’une flexion. Aussi, l’extension implique un travail sur tout le long de la colonne vertébrale en agissant sur les multifides et autres muscles postérieures du dos proches des vertèbres. Plus l’extension est importante et moins vous exercerez de la pression au niveau des disques intervertébraux.
  • Quatrièmement, faites attention de ne pas comprimer la nuque. En général, nous suivons à tort le mouvement du regard qui a tendance à partir vers l’arrière plus vite que le reste du corps. Ainsi, la colonne cervicale aura tendance à être en hyper-cambrure alors que le reste de la colonne vertébrale (lombaire) est encore en position neutre.
  • Pour terminer, ouvrez le devant de la cage thoracique et le coeur pour libérer pleinement les voies respiratoires. 

Quel est le travail des muscles dans ces postures de yoga ?

Tout d’abord, les postures de yoga en extension vers l’arrière demandent un travail intense au niveau des muscles de la colonne vertébrale, du dos, des hanches et des jambes. Les jambes sont un support du dos dans la réalisation de ces postures. Par exemple, dans Ustrasana ou la posture du chameau, vous ressentirez cette contraction musculaire de vos jambes comme fondation de la cambrure du dos. 

De plus, surveillez particulièrement la colonne cervicale et lombaire qui bien que plus flexibles, sont aussi plus vulnérables à la compression. Ainsi, pensez d’abord à allonger ou étirer l’ensemble de votre colonne vertébrale avant de partir en flexion vers l’arrière. Pour cela, nous l’avons dit, engagez les multifides. Après, apportez l’énergie du sacrum vers le haut au niveau de l’occiput ou vers le chakra couronne, au sommet de la tête.

Pensez à agir sur les muscles du haut du dos, comme les rhomboïdes, pour élargir vos épaules et ouvrir votre cage thoracique. Finalement, détendez la région des reins pour mieux sentir leur stimulation et celle des glandes surrénales.

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Comment bien s’échauffer pour réussir une posture de yoga en extension arrière ?

Au début, l’échauffement passe par un travail de pranayama (exercices de respiration). La respiration «ujjayi », très solaire, est suggérée pour ce genre de postures de yoga car elle réchauffe profondément l’organisme.

Par la suite, au niveau postural, il est recommandé de faire la salutation au Soleil A ou B plusieurs fois. Très complètes, ces salutations travaillent des postures de yoga, comme Bhujangasana ou Urdhva Mukha Svanasana qui sont de belles postures d’échauffement de la colonne vertébrale en extension arrière. Ces salutations contiennent aussi des postures d’attaque merveilleuses pour étirer les muscles fléchisseurs de la hanche et les quadriceps.

Enfin, les postures debout ou toutes postures qui échauffent les épaules, le bas du dos, les hanches et le plancher pelvien seront également d’excellentes postures préparatoires aux postures de yoga en extension arrière.

Comment bien respirer dans les postures en extension arrière ?

Les postures du yoga en extension arrière sont des postures d’ouverture du coeur. En ce sens, elles permettent une grande extension de la cage thoracique ainsi qu’une expansion vers l’avant. De plus, dans ces asanas, le diaphragme est très mobile ce qui permet de grande inspirations et expirations. Généralement, la respiration est haute (thoracique et claviculaire) car les abdominaux en extension laisse peu de place à une respiration ventrale. Néanmoins, dans certaines postures, comme Bhujangasana ou la posture du cobra, le ventre peut être en pression sur le sol ne permettant pas ce genre de respiration basse.

Ajoutons que pour profiter pleinement de ces postures de yoga, il est important de respirer profondément et régulièrement. L’erreur du débutant consiste à couper sa respiration une fois dans le maintien de la posture. Aussi, pensez à détendre le ventre pour pouvoir ouvrir le thorax et libérer le sternum.

Quelles sont les contre-indications des postures de yoga en extension arrière ?

Voici quelques contre-indications de ces postures : 

  • Tout d’abord, évitez de faire des extensions arrières si vous souffrez d’hernies discales (surtout lombaires et cervicales).
  • Deuxièmement, soyez prudent.e aussi dans le cas de spondylolyse ou de spondylites.
  • De plus, il est recommandé de ne pas laisser la tête partir trop vers l’arrière pour ne pas comprimer la nuque. Ce conseil est important surtout en cas d’hernies cervicales.
  • Quatrièmement, il sera aussi préférable d’éviter de faire ces postures de yoga au moins dans les derniers mois d’une grossesse.

Notez, toutefois, que ces recommandations ne sont pas exhaustives. Ainsi, il revient à chacun.e de décider ou non de pratiquer ces asanas. Pour cela, écoutez votre corps et adaptez-là en fonction de vos traumatismes ou blessures. Le but étant de ne pas les aggraver.

Table des matières :

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Publication originale le 10 janvier 2020, mise à jour le 20 novembre 2022.

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Sandrine Ficot

Sandrine cumule plus de 20 ans d’expérience internationale dans l’enseignement du yoga, de la méditation et du Qi-Gong. Très tôt dans sa vie, elle a ressenti à quel point la détresse psychologique peut miner le potentiel humain de chaque être. Ce constat l’a amené à se spécialiser dans le yoga, l'ayurveda et la philosophie taoïste et ses dérivés (Médecine Traditionnelle Chinoise, Tai Chi Chuan et Qi-Gong). Aujourd'hui, son enseignement est teinté de sagesse et de sérénité. Femme de coeur, elle est co-fondatrice de l’école de yoga en ligne monyoga, ayant pour mission l’enseignement traditionnel du yoga, son rayonnement et son développement.

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