La salutation au Soleil : conseils, astuces et bienfaits.

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Postures de yoga | Lecture : 6 mn | Écrit par Sandrine Ficot

Le yoga et la salutation au Soleil

D’origine indienne, la salutation au Soleil, ou Surya Namaskar en sanskrit, est un enchaînement de postures de yoga. Il s’agit d’une pratique ancestrale qui éveille le corps, calme l’esprit et honore l’énergie bienfaisante du soleil. Nous la retrouvons dans des styles de yoga dynamique comme l’ashtanga yoga, le vinyasa yoga ou le hatha yoga.

La salutation au Soleil s’est, au fil du temps enrichie, de variantes plus ou moins complexes intégrant même des postures inversées avancées.

Elle offre une harmonie entre le mouvement, la respiration et la méditation. Cette salutation est aussi idéale pour améliorer le renforcement musculaire et est souvent intégrée dans une séance de yoga.

Aussi, en la pratiquant régulièrement, vous apprendrez à mieux la maîtriser.

Que signifie Surya Namaskar ?

Surya Namaskar est l’expression sanskrite pour désigner une salutation au Soleil dans l’univers du yoga. « Surya » signifie « Soleil » et « Namaskar » l’acte de respect et de dévotion.

Ainsi, pratiquer Surya Namaskar est avant tout un acte de respect ou de dévotion.

À l’origine, ce type de salutation était réalisée face au Soleil levant (vers l’Est). L’objectif premier était de rendre hommage à cet astre particulièrement important dans l’émergence de la Vie et de son cycle perpétuel. Par conséquent, une salutation au Soleil est, selon la tradition indienne, un hommage au monde solaire marqué par une énergie masculine.

Ainsi, elle s’oppose à la salutation à la Lune, par exemple, plus dédiée au féminin sacré.

Quelles sont les postures de yoga de la salutation au Soleil ?

Posture du cavalier ou Ashwa Sanchalanasana

Les asanas peuvent varier d’une forme de yoga à une autre. Vous pouvez commencer par la salutation au Soleil de la tradition Sivananda, couramment utilisée dans les cours de yoga vinyasa :

  • Tadasana (posture de la montagne)
  • Urdhva Hastasana (posture des bras levés vers le ciel)
  • Uttanasana (posture de flexion vers l’avant)
  • Ashwa Sanchalanasana (posture du cavalier) jambe droite en arrière
  • Kumbhakasana (posture de la planche)
  • Ashtanga namaskara (posture de transition à huit points)
  • Bujunghasana (posture du cobra)
  • Adho Mukha Svanasana (posture du chien tête en bas)
  • Ashwa Sanchalanasana (posture du cavalier) jambe droite en avant
  • Uttanasana (posture de flexion vers l’avant)
  • Urdhva Hastasana (posture des bras levés vers le ciel)
  • Tadasana – Position debout pour revenir à la position de départ

Reprenez le même enchaînement en ramenant d’abord la jambe gauche en arrière dans la position du cavalier.

Cette séquence peut être répétée plusieurs fois. Elle constitue en elle-même une mini séance de yoga complète. Dans ce cas, commencez par la jambe droite puis alternez avec la jambe gauche pour maintenir l’équilibre entre les côtés du corps. Finalement, terminez votre séance par une pose de relaxation comme la posture du cadavre ou Savasana.

Pratiquer la Salutation au Soleil à la maison

La vidéo de yoga, ci-dessous, décrit une salutation au Soleil idéale pour les débutants. Nous vous guidons en fournissant des instructions pour chaque posture, ainsi que des conseils d’alignement corporel et de respiration.

Ensuite, vous pourrez aller plus loin en créant une séance plus élaborée à partir de cette séquence. Vous pouvez, par exemple, alterner entre une salutation au soleil pour vous chauffer et des postures de yin yoga pour vous assouplir. Optez sinon pour une séance séquencée comme en style yoga Ashtanga.

Un bon moyen de développer votre pratique de yoga à la maison consiste à suivre l’une de nos formations en ligne. Par exemple, notre formation sur les 70 postures fondamentales du yoga et leurs variations offre une ressource inestimable.

Si vous cherchez un accompagnement personnalisé, n’hésitez pas à solliciter le soutien d’un professeur de yoga certifié dans le cadre d’un mentorat.

Quels sont les bienfaits de la salutation au Soleil ?

Les bienfaits de Surya Namaskar sont très nombreux au niveau physique et mental. Il est donc intéressant d’intégrer la salutation au Soleil dans sa pratique du yoga.

Voici quelques bienfaits :

  • Stimule la circulation sanguine.
  • Augmente le niveau d’énergie.
  • Masse les organes vitaux tels que le cœur, le foie, les intestins et l’estomac.
  • Renforce les muscles, les jointures, les ligaments et les os.
  • Agit comme un excellent exercice pour le coeur et favorise la perte de poids.
  • Bénéfique pour le système digestif et le système nerveux.
  • Stimule le système lymphatique et endocrinien, aidant ainsi les glandes endocrines à fonctionner correctement.
  • S’avère bénéfique pour ceux qui souffrent d’anxiété, de stress, d’insomnie et de dépression.

En résumé, la salutation au Soleil est perçue comme une mini séance de yoga très bénéfique pour le corps et l’esprit.

Les bienfaits de la salutation au Soleil sont très nombreux sur la santé

Les contre-indications de la salutation au Soleil

Voici quelques contre-indications concernant la salutation au Soleil :

  • Surya Namaskar n’est pas recommandé pour les personnes qui sont atteintes de glaucome, surtout dans le maintien de Adho Mukha Svanasana.
  • Évitez les pressions exercées au niveau des jointures des poignets si vous souffrez de syndrome du tunnel carpien.
  • Il est recommandé également de ne pas pratiquer Surya Namaskar lors du dernier trimestre de grossesse. Certaines postures de ce Vinyasa Yoga exercent des pressions fortes au niveau de l’abdomen comme Bhujangasana par exemple.
  • Dernièrement, évitez de faire la salutation au Soleil en cas de haute pression artérielle

Notez, toutefois, que ces suggestions ne sont pas exhaustives. Ainsi, il revient à chacun de décider ou non de pratiquer cette séquence. Pour cela, écoutez votre corps et adaptez-là en fonction de vos traumatismes ou blessures. Le but étant de ne pas les aggraver.

Comment bien respirer dans la salutation au Soleil ?

Posture du chien tête en haut ou Urdhva Muka Svanasana

Le rôle de la respiration est primordial dans Surya Namaskar. Pour cela, il est important de synchroniser sa respiration avec le mouvement du corps.

  • Premièrement, ce mouvement s’organise autour d’une alternance de poses en flexion évoquant l’acte de prosternation (à l’origine face au Soleil).
  • Par la suite, l’alternance se fait autour de postures de yoga en extension arrière. Ces asanas ouvrent le corps et le regard vers le ciel (ou face au Soleil). Ainsi, la salutation au Soleil développe une respiration complète en mobilisant d’abord le diaphragme puis les muscles intercostaux. Du coup, cette amplitude respiratoire augmente le niveau d’oxygène dans les cellules de l’organisme.

En résumé, respirer correctement pendant la salutation au Soleil peut être un défi surtout au début. Toutefois, avec le temps, votre maîtrise du souffle et votre concentration augmenteront.

Quels sont les accessoires de yoga que l'on utilise dans la salutation au Soleil ?

Comme avec n’importe quel type de yoga, les accessoires de yoga aident à améliorer la pose, l’alignement et l’exécution.

Les accessoires fréquemment utilisés dans cette salutation sont :

  • Le tapis de yoga constitue un équipement indispensable, assurant une surface confortable et sécurisée pour la pratique des postures.
  • Les briques de yoga peuvent être utilisées également pour renforcer l’équilibre et la stabilité pendant les postures debout.
  • Les sangles de yoga peuvent être utilisées pour lier des membres comme les jambes ou les bras et solidifier la fondation.
  • Les couvertures de yoga peuvent être utilisées pour ajouter du confort lors des poses de relaxation.

Cependant, ces accessoires ne sont pas forcément nécessaires car la salutation au Soleil peut être pratiquée sans aucun d’entre eux.

Quel est le meilleur moment de la journée pour pratiquer cette salutation ?

La salutation au Soleil peut être pratiquée à tout moment de la journée. Cependant, l’idéal est de la faire du lever du soleil jusqu’à son zénith. Au matin, cette séquence revitalise le corps, nous préparant énergiquement pour les tâches du jour. En après-midi, elle apporte une dynamique rapide au corps, tandis qu’au crépuscule, Surya Namaskar favorise la détente, soulageant les tensions accumulées.

En été, saison déjà très ensoleillée, privilégiez la pratique avant midi ou avant les fortes chaleurs. À l’inverse, en hiver, optez plutôt pour l’apogée du soleil.

Pour aller plus loin dans votre pratique de yoga

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Publication originale le 23 mars 2020, mise à jour le 3 février 2024.

Auteur

Sandrine Ficot

Sandrine Ficot

Avec plus de 20 ans d'expérience dans l'enseignement du yoga, Sandrine se consacre désormais à former de nouveaux professeurs. Ses programmes complets en yoga, méditation et Qi-Gong témoignent de son engagement profond envers la transmission du yoga traditionnel. Spécialisée en Ayurveda et en Médecine Traditionnelle Chinoise, elle incarne la sagesse et la sérénité dans son enseignement. En tant que co-fondatrice de MonYoga, Sandrine se dédie à la croissance personnelle de l'être humain.