Tadasana ou posture de la montagne : Conseils, astuces et erreurs à éviter.

Bienfaits et instructions de Tadasana ou posture de la montagne

Postures de yoga | Lecture : 8 mn | Par Christophe Kieken

Que signifie Tadasana ou Posture de la Montagne ?

Tadasana vient de « tada » signifiant la « montagne » et de « asana » signifiant « posture ». C’est pourquoi elle est traduite, en français, par la « Posture de la Montagne » ou « Mountain Pose » en anglais.

Notons que ce mot, en sanskrit, désigne la finalité même de cette posture de yoga. De plus, il introduit les nombreux bienfaits qui en découlent.

C’est la raison pour laquelle Tadasana est souvent considérée comme la « Mère des postures debout » et qu’elle est une des poses fondamentales du yoga. Cette asana est très fréquente dans les enchaînements de poses de yoga comme dans le Yoga Vinyasa, par exemple.

Ajoutons à cela que cette posture est très proche de la position anatomique qui sert de point de référence pour l’étude de l’anatomie.

Comment faire Tadasana ?

Tout d’abord, il sera important de veiller à son enracinement. Aussi, la posture se monte comme un gratte-ciel, étage après étage à partir de la fondation des pieds, orteils bien écartés. Toutefois, il est important de ne pas chercher à barrer les genoux mais à beaucoup plus rechercher un alignement des os des jambes (fémurs et tibias).

Voici les instructions pour Tadasana :

  • Premièrement, les pieds s’enracinent profondément au sol et les orteils s’écartent en éventail.
  • Puis, les muscles des jambes se contractent légèrement sans barrer les genoux.
  • Troisièmement, le bassin s’équilibre pour ne pas entrer en lordose excessive.
  • Ensuite, le plancher pelvien s’engage pour soutenir le poids des organes du ventre.
  • Cinquièmement, la cage thoracique se dégage et les épaules se roulent vers l’arrière afin d’ouvrir les poumons.
  • Les bras sont en rotation externe et détendus le long du corps.
  • Finalement, ajustez le port de la tête pour qu’il soit droit et que le menton soit parallèle au sol puis regardez loin devant.

Conseils pour bien exécuter la posture de la montagne

Dans cette courte vidéo, nous abordons quelques conseils de base afin d’exécuter Tadasana étape par étape.

Erreurs à éviter dans Tadasana

Tadasana ou la posture de la montagne est une pose de yoga incontournable. Elle est fréquemment pratiquée dans une séance de yoga.

Voici quelques erreurs à éviter lors de l’exécution de cette posture :

  • Pour commencer, il faut bien répartir la pression du poids du corps sous les pieds en ancrant talon, base du gros et du petit orteil au sol. Visualisez une fondation triangulaire sous vos pieds.
  • Évitez aussi de pousser les genoux en arrière, ce qui crée une tension inutile au niveau de cette articulation.
  • Ne creusez pas le bas du dos ce qui peut entraîner une douleur lombaire. Au contraire amenez la pointe du coccyx en avant pour rétroverser le bassin.
  • Finalement, conservez le menton parallèle au sol afin de ne pas tirer inutilement sur votre nuque.

En résumé, la clé pour bien exécuter Tadasana est de se tenir droit, avec les pieds fermement ancrés au sol, les genoux légèrement fléchis, le bassin en position neutre, les épaules relâchées et la tête dans l’alignement de la colonne vertébrale.

Avec la pratique, ces erreurs peuvent être évitées pour une posture parfaite et équilibrée.

Tadasana est souvent considérée comme la « Mère des postures debout »

Quels sont les bienfaits de la posture de la Montagne ?

Tout d’abord, Tadasana est une pose de yoga qui apporte stabilité au corps et au mental. Elle est donc excellente pour augmenter la confiance en soi. En fait, le yogi doit se sentir, dans cette posture, comme indéracinable en devenant, comme une montagne, très solidement enchâssée à la Terre. Ainsi, même si la tempête fait rage, rien ne le perturbe comme pour une montagne. En conséquence, ce sentiment de solidité, de fiabilité ainsi que d’imperturbabilité sera très présent lorsqu’on réalise cette posture. Tadasana ou Posture de la Montagne est une posture que l’on peut maintenir plusieurs minutes pour en ressentir tous les bienfaits. En deuxième lieu, si vous voulez aller plus loin dans cette posture, vous pouvez également vous amuser à la maintenir les yeux fermés pour mieux l’intérioriser. Tadasana apporte stabilité et équilibre, centrement et retour vers Soi.

Comment travailler la respiration dans Tadasana ?

Ensuite, pour profiter pleinement de Tadasana, il est important de soigner la qualité de la respiration. En général, on recherchera une expiration plus longue que notre inspiration. Aussi, à partir de l’axe central de notre corps, installez une respiration ample et ouverte en prenant bien soin d’ouvrir votre cage thoracique. Plus précisément, dans ce travail d’ouverture, le sternum opérera une montée d’environ 15° vers le haut sur l’inspiration. Puis, la respiration montera très haut jusqu’à la ceinture scapulaire. Ainsi, l’ouverture des épaules sera très importante dans cette posture. En résumé, pensez que la respiration participe à l’ancrage de la posture au sol et à l’enracinement des pieds dans la Terre.

Pour aller plus loin dans la posture de la Montagne.

La posture de Tadasana est considérée comme une posture fondamentale. Toutefois, malgré sa simplicité apparente, se tenir debout, elle est plus complexe qu’il n’y paraît.

Comme l’explique notre video, vous pouvez travailler cette pose de yoga selon au moins 2 versions :

  • Premièrement en ayant les pieds dans la largeur de votre bassin.
  • Deuxièmement, en réalisant cette posture les pieds joints.

Cependant, rappelez-vous que peu importe l’option choisie, dans la posture de la Montagne, le corps reste toujours dans son axe symbolisé par la colonne vertébrale. Ainsi, le poids du corps doit être réparti équitablement sous le pied droit et le pied gauche.

À l’opposé, une mauvaise répartition du poids du corps occasionnerait un déséquilibre au niveau des hanches et sur l’ensemble de la colonne vertébrale ce qui n’est pas souhaitable. Nous vous invitons à regarder la video pour mieux comprendre toutes les subtilités de l’ajustement de la fondation de cette posture de yoga.

Pour résumer Tadasana ou Posture de la Montagne.

  • Premièrement, assurez-vous d’avoir un bel enracinement des pieds au sol. C’est votre fondation qui vous relie à la Terre. Ensuite, ressentez cet ancrage solide comme une montagne.
  • Deuxièmement, relâchez un peu les muscles des jambes et des fessiers pour ressentir le poids de votre corps porté par la solidité des os de vos jambes.
  • Troisièmement, veillez constamment à ce que vos mâchoires ne soient jamais sous tensions.
  • Quatrièmement, installez une respiration spacieuse et détendue.
  • Cinquièmement, ressentez un mental calme et paisible.
  • Finalement, devenez imperturbable comme une montagne.

Travaillons la confiance en soi avec Tadasana et ses variantes. 

Pour conclure, préparez-vous à suivre ce cours de yoga spécialement conçu pour augmenter sa confiance en soi. Nous travaillerons la posture de Tadasana et ses quelques variantes. Durant cette séance, vous pourrez appliquer ce que vous avez lu dans cet article.

Pour commencer, voici quelques recommandations avant de faire cette séance de yoga :

  • Tout d’abord, essayez de conserver un mental calme et sans agitation.
  • Pensez à ne pas augmenter les battements de votre coeur et à ne jamais respirer par la bouche.
  • Ensuite, prenez votre temps pour faire les postures et surtout ne précipitez rien.
  • Finalement, expérimentez et ne vous découragez pas. Le Yoga Vinyasa est avant tout une question de pratique et de régularité.

Très belle séance !

Publication originale le 2 mars 2020, mise à jour le 11 mars 2024.

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