Upavistha Konasana (posture de l’angle assis)
Postures de yoga | Lecture : 5 mn | Par Sandrine Ficot — Formatrice en yoga RYT 500
Upavistha Konasana, ou posture de l’angle assis, est une posture au sol en position assise, de niveau intermédiaire. Elle se pratique avec les jambes écartées et peut évoluer vers une flexion du tronc vers l’avant.
Pour bien la réaliser, il est essentiel de stabiliser la posture en ancrant les ischions dans le sol sur votre tapis de yoga.
Cette posture se pratique de préférence en milieu ou en fin de séance. Les jambes et les hanches doivent être échauffées, notamment si vous souhaitez progresser vers un écart facial.
Pour approfondir votre compréhension des asanas, vous pouvez consulter notre guide complet sur les postures de yoga.
Que signifie Upavistha Konasana en sanskrit ?
Le mot Upavistha Konasana vient de Upavistha (« assis »), Kona (« angle ») et asana (« posture »).
Il se traduit par posture de l’angle assis, aussi appelée grand écart assis. En anglais, on parle de Seated Angle Pose.
Ce terme décrit la forme de la posture : un angle créé par les jambes, avec le bassin ancré au sol.
Quels sont les bienfaits de la posture de l'angle assis ?
La posture de l’angle assis offre de nombreux bienfaits :
- Améliore la flexibilité des ischio-jambiers et des adducteurs
- Favorise la mobilité des hanches
- Apaise le mental
- Assouplit la colonne vertébrale, notamment au niveau thoracique et lombaire
- Libère les tensions accumulées dans le dos
- Étire les chaînes nerveuses, notamment le nerf sciatique
- Peut être bénéfique pendant les règles et la grossesse
Quelles sont les contre-indications ?
Pour éviter de vous blesser :
- Évitez cette posture en cas de blessure dans le bas du dos
- Ne forcez pas la flexion vers l’avant
- Si le dos s’arrondit et tire sur les lombaires, placez une couverture sous les fessiers
- En cas de douleur dans les hanches ou les jambes, sortez de la posture
Comment faire Upavistha Konasana étape par étape ?
Faire le grand écart assis demande une bonne préparation du corps. Aussi, avant d’entrer dans la posture, prenez le temps de préparer les jambes et les hanches.
Comment se préparer à cette posture ?
- Avant d’entrer dans la posture, assurez-vous que les jambes et les hanches sont suffisamment échauffées.
- Pratiquez quelques postures assises qui ouvrent les hanches comme la posture de la tête au genou (Janu Sirsasana).
- Assurez-vous enfin d’avoir l’estomac vide lorsque vous pratiquez cette posture de l’angle assis surtout lors de la flexion avant.
Les instructions de la posture de l'angle assis
Voici les instructions pour bien réaliser la posture de l’angle assis (voir aussi la vidéo plus bas) :
- Pour commencer, asseyez-vous sur votre tapis de yoga en prenant le temps de bien enraciner les ischions.
- Ouvrez ensuite les jambes à 90° pour débuter.
- Pressez vos mains sur le sol de chaque côté de vos fessiers. Soulevez votre bassin de quelques centimètres et basculez le haut du corps vers l’avant.
- Reposez ensuite les ischions sur le tapis afin qu’ils pressent plus vers l’arrière. Ce mouvement permet de libérer le bas du dos et d’améliorer le confort dans la posture.
- Gardez les pieds actifs en les pointant vers le haut.
- Les genoux sont orientés vers le ciel.
Maintenez la posture quelques respirations en restant à l’écoute de vos sensations.
Adapter la posture pour ne pas se blesser :
- Les jambes sont tendues dans la pose. Par contre, fléchissez les genoux si vous ressentez des tensions au niveau des attaches musculaires. Vous ressentirez alors l’étirement dans le corps des muscles de l’arrière des jambes.
- Engagez les bandhas afin de stimuler l’énergie. Cela évite l’hyper extension du tendon de la fosse poplitée et du nerf sciatique.
Conseils à l’attention des professeurs de yoga :
Laissez le temps aux pratiquants de s’ajuster et de se placer sur leur tapis. Votre séance de yoga n’en sera que plus fluide.
Pour aller plus loin dans la posture
Ces instructions concernent la flexion en avant dans la posture de l’angle assis.
- D’abord, déposez vos mains en avant sur le sol, largeur des épaules.
- Puis inspirez en regardant loin sur le sol et expirez en basculant le tronc vers l’avant. Si nécessaire, déposez le front sur une brique de yoga puis ensuite directement à la Terre.
- Pensez à garder les rotules orientées vers le ciel.
- Au début, maintenez Upavistha Konasana plusieurs secondes, puis plusieurs minutes.
Si vous être à l’aise dans la posture de l’angle assis, vous pouvez peu à peu réussir à faire la posture de la tortue (Kurmasana).
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Comment respirer dans cette posture ?
Pour profiter pleinement de Upavistha Konasana, il est essentiel de porter attention à la qualité de la respiration.
Gardez la conscience au niveau des ischions en les pressant vers le sol, surtout lors des expirations. À l’inspiration, allongez le dos vers le sommet de la tête.
Ce travail respiratoire permet d’allonger peu à peu la colonne vertébrale. Sur l’expiration, le bas du corps s’enracine dans le sol. Sur l’inspiration, le haut du corps s’élève et s’allonge.
Toutefois, le corps doit être suffisamment relâché pour permettre une respiration fluide. Travaillez la posture dans la détente et avec la gravité, qui accompagne naturellement le corps vers le sol en respectant ses alignements.
CAD
