Janu Sirsasana ou posture de la tête au genou : conseils, instructions et astuces.

Janu Sirsasana ou la posture de la tête au genou - Conseils, instructions et astuces

Postures de yoga | Lecture : 5 mn | Écrit par Christophe Kieken

Que signifie Janu Sirsasana ?

Janu Sirsasana vient de « Janu » signifiant « genou », de « Sirsa » signifiant « tête » et de « asana » signifiant « posture ». Elle est traduite en français par la “Posture de la tête au genou” ou “Head-to-Knee Forward Bend Pose” en anglais.

Janu Sirsasana est une pose de yoga qui améliore la souplesse des hanches. Elle permet également de prendre conscience de la différence de flexibilité entre les côtés droit et gauche. Dans les studios de yoga, cette posture physique reste enseignée assez tôt même chez les débutants.

Néanmoins, mal exécutée, cette asana traditionnelle présente un risque de blessure au niveau des ménisques du genou fléchi. Si vous débutez le yoga, il est très important de progresser doucement et de ne pas forcer pour atteindre la forme finale.

Dans les séances de yoga, la posture de la tête au genou est très fréquente. Par exemple, elle peut s’enchaîner après Baddha Konasana qui constitue une excellente posture préparatoire d’ouverture des hanches en position symétrique.

Janu Sirsasana peut aussi se pratiquer avant Upavistha Konasana ou Paschimottanasana afin de ramener le mental vers une symétrie bénéfique du corps.

Conseils pour bien pratiquer Janu Sirsasana ?

Janu Sirsasana est une posture idéale pour pratiquer le yoga à la maison. Elle est également souvent enseignée par les professeurs de yoga parfois même dans des variations de la salutation au soleil.

Alors, déroulez votre tapis de yoga et pratiquons ensemble !

Dans cette courte vidéo de yoga, nous abordons quelques conseils de base afin d’exécuter Janu Sirsasana étape par étape. Retenez que cette posture de Hatha Yoga peut également se pratiquer en Yin, un style de yoga doux.

Regardez plusieurs fois ce tutoriel afin d’améliorer cette posture facile à pratiquer à la maison.

Comment faire la posture de la tête au genou ?

Découvrez comment pratiquer Janu Sirsasana en suivant les instructions suivantes :

  • Tout d’abord, positionnez-vous dans Dandasana en plaçant vos mains de chaque côté du bassin.
  • Puis, pliez la jambe droite en amenant la plante de ce pied vers l’intérieur de la cuisse gauche. Le talon est proche du pubis. La jambe gauche doit être située à angle droit avec le tibia droit.
  • Troisièmement, assurez-vous que les ischions (la pointe de vos hanches) soient enracinés équitablement au sol. N’hésitez pas à glisser la main sous le fessier pour mieux décaler l’ischion vers l’arrière.
  • Ensuite, inspirez en gardant le dos bien droit et la colonne étirée vers le ciel. Sur votre expiration, basculez votre buste en avant en l’amenant dans l’axe de votre jambe gauche.
  • Gardez les paumes de vos mains déposées au sol de chaque côté de votre jambe gauche.
  • Sur votre expiration, descendez doucement votre buste. Déposez d’abord le ventre sur le dessus de votre cuisse gauche. Finalement, amenez votre front vers votre tibia gauche.
  • Si possible, croisez vos doigts derrière votre pied gauche et fléchissez vos coudes puis déposez-les au sol.
  • Après cela, continuez d’allonger votre colonne vertébrale en direction de votre pied gauche qui doit rester flex.
  • Finalement, fixez votre regard sur le drishti, respirez calmement et lâcher prise.

Quels sont les bienfaits de la posture de la tête au genou ?

La posture de Janu Sirsasana possède de nombreux bienfaits.

Par exemple, la posture de la tête au genou est excellente pour assouplir les hanches et les ischio-jambiers de la jambe tendue.

Cette position de yoga cible également les jointures et les ligaments à l’arrière de la colonne vertébrale en étirant le dos. Janu Sirsasana augmente également la circulation sanguine vers le foie, les reins et le côlon afin de stimuler le système digestif. Ajoutons qu’elle diminue l’inconfort lié aux règles douloureuses, soulage les maux de tête et réduit la tension artérielle élevée.

Comme la posture du chien tête en bas, Janu Sirsasana calme le mental. Pour cela, elle agit sur le système nerveux en soulageant le stress, l’anxiété, la dépression légère ou encore la fatigue.

Voilà autant de bienfaits physiques et mentaux qui méritent qu’on pratique cette posture régulièrement chez soi ou dans un studio de yoga !

Précautions et astuces pour ne pas se blesser dans Janu Sirsasana.

Voici certaines précautions et contre-indications à suivre concernant la posture de la tête au genou :

  • Pour commencer, faites prendre d’une grande prudence si vous avez des problèmes aux genoux.
  • En cas de douleurs au dos (lombaires), il est recommandé de ne pas abaisser le torse vers la jambe tendue.
  • Évitez également de faire Janu Sirsasana si vous faites de l’hypotension. Au pire, remontez toujours le buste lentement afin d’éviter les vertiges ou les étourdissements. Fixez également le sol le plus longtemps possible durant la remontée.
  • Soyez vigilante si vous faites de l’asthme ou que vous souffrez d’une diarrhée.
  • Enfin, en cas d’ostéoporose ou d’hernie discale, demandez un avis médical avant de faire du yoga seule chez soi. Dans tous les cas, il est important de ne pas forcer cette asana pour ne rien aggraver.

Quels accessoires de yoga utiliser dans la posture de la tête au genou ?

Janu Sirsasana est une position assise que l’on peut travailler avec des accessoires de yoga :

  • Si vous asseoir sur votre tapis de yoga est difficile, placez un coussin cylindrique ou rectangulaire sous votre bassin pour le surélever.
  • Utilisez une sangle pour maintenir votre pied étiré et pour vous aider à maintenir le haut du corps bien droit.
  • Troisième option, déposez un bloc ou une brique pour rehausser le sol sous votre genou plié. Cela vous aidera à maintenir l’alignement dans la posture. De plus, vous pouvez utiliser un bloc sous votre front pour soutenir votre tête et élargir l’étirement de la colonne vertébrale.

La vidéo, ci-dessous, vous montrera comment utiliser les accessoires de yoga dans Janu Sirsasana.

Comment respirer dans Janu Sirsasana ?

Pour bien respirer dans la posture de la tête au genou, il est important de suivre les suggestions suivantes : 

  • Premièrement, la flexion en avant va comprimer l’abdomen rendant la respiration ventrale plus complexe. Aussi, il est plus suggéré d’avoir une respiration dorsale et intercostale afin de remplir convenablement les poumons.
  • Deuxièment, il est préférable d’étirer légèrement votre expiration afin de permettre une meilleure flexion du bassin. 
  • Troisièmement, en inspirant avec profondeur, vous permettrez une meilleure extension du haut du corps. 
  • Ayez constamment les fessiers enracinés au sol. Le bassin doit être également équilibré pour conserver la colonne vertébrale droite. La cage thoracique reste haute et ouverte.
  • Toutefois, veillez à ne pas couper votre respiration (travail en apnée) lorsque vous pratiquez Janu Sirsasana.

Erreurs à éviter dans Janu Sirsasana

Une première erreur commise chez le débutant consiste à trop arrondir la colonne vertébrale pendant la flexion avant. Cela peut causer une tension sur les muscles du dos et du cou et limiter l’étirement des ischio-jambiers (arrière des cuisses).

Une autre erreur commune est de lever le talon de la jambe pliée pendant la flexion avant. Cette erreur peut du coup limiter l’étirement et causer de l’inconfort.

Évitez également de tirer ou de forcer la tête vers le genou. Cela peut créer de la tension dans le cou et le haut du corps. Concentrez-vous plutôt sur l’allongement de la colonne en plaçant d’abord votre ventre contre la cuisse de la jambe tendue.

En pratiquant régulièrement cette posture de yoga avec conscience et patience, vous pourrez maximiser les avantages de Janu Sirsasana.

Pour aller plus loin sur les postures du yoga

Si vous voulez en savoir plus sur les postures du yoga et leurs bienfaits sur la santé, nous vous recommandons de vous inscrire aux formations de yoga en ligne suivantes :

Publication originale le 24 mai 2023, mise à jour le 31 janvier 2024.

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