Janu Sirsasana ou posture de la tête au genou : conseils, instructions et astuces.
Postures de yoga | Lecture : 5 mn | Écrit par Christophe Kieken
Que signifie Janu Sirsasana ?
Janu Sirsasana vient de « Janu » signifiant « genou », de « Sirsa » signifiant « tête » et de « asana » signifiant « posture ». C’est pourquoi elle est traduite, en français, par la « Posture de la tête au genou » ou « Head-to-Knee Forward Bend Pose » en anglais.
Janu Sirsasana est une pose de yoga asymétrique qui permet de gagner en souplesse tout en vous faisant prendre conscience de la différence de flexibilité de vos hanches entre le côté droit et le côté gauche. Dans les studios de yoga, cette posture physique reste enseignée assez tôt même chez les débutants. Néanmoins, mal exécutée, cette asana traditionnelle présente un risque de blessure au niveau des ménisques du genou fléchi. Aussi, si vous commencez le yoga, il est très important de progresser lentement et de ne surtout pas forcer pour tenter d’atteindre la forme finale.
Dans les séances de yoga, la posture de la tête au genou est très fréquente. Par exemple, elle peut s’enchaîner après Baddha Konasana qui constitue une excellente posture préparatoire d’ouverture des hanches en position symétrique. Ajoutons qu’elle peut aussi se pratiquer avant Upavistha Konasana ou Paschimottanasana, deux positions de yoga qui ramèneront le pratiquant vers une symétrie bienfaisante du corps et de l’esprit.
Conseils pour bien pratiquer Janu Sirsasana ?
Dans cette courte vidéo de yoga, nous abordons quelques conseils de base afin d’exécuter Janu Sirsasana étape par étape. Retenez que cette posture de Hatha Yoga peut également se pratiquer en Yin.
Prenez le temps de la regarder plusieurs fois en pleine conscience et de vous imprégnez des instructions afin de pouvoir pratiquer cette posture de yoga à la maison ou dans le cadre de votre pratique personnelle.
Comment faire la posture de la tête au genou ?
Découvrez comment pratiquer Janu Sirsasana en suivant les instructions suivantes :
- Tout d’abord, placez-vous sur votre tapis dans la position de départ : Dandasana.
- Puis, pliez la jambe droite en amenant la plante de ce pied pour qu’elle se dépose sur l’intérieur de la cuisse gauche, le talon proche du pubis. La jambe gauche doit être située à angle droit avec le tibia droit.
- Troisièmement, assurez-vous que les ischions (la pointe de vos hanches) soient enracinés équitablement au sol. N’hésitez pas à glisser la main sous le fessier pour mieux décaler l’ischion vers l’arrière.
- Ensuite, inspirez en gardant le dos bien droit et la colonne étirée vers le ciel puis, sur votre expiration, basculez votre buste en avant en l’amenant dans l’axe de votre jambe gauche.
- Gardez les paumes de vos mains déposées au sol de chaque côté de votre jambe gauche.
- Sixièmement, sur une autre expiration, descendez progressivement votre buste en déposant d’abord le ventre sur le dessus de votre cuisse gauche puis le sternum proche de votre genou et finalement le front sur votre tibia gauche.
- Croisez vos doigts derrière votre pied gauche et fléchissez vos coudes puis déposez-les au sol.
- Après cela, continuez d’allonger votre colonne vertébrale en direction de votre pied gauche qui doit rester flex.
- Finalement, fixez votre regard sur le drishti et maintenez Janu Sirsasana plusieurs respirations.
Quels sont les bienfaits de la posture de la tête au genou ?
La posture de Janu Sirsasana possèdent de nombreux bienfaits.
Par exemple, la posture de la tête au genou est excellente pour assouplir les hanches et les ischio-jambiers de la jambe tendue.
Cette position de yoga cible également les articulations et les ligaments à l’arrière de la colonne vertébral en étirant le dos. En outre, en massant les organes abdominaux, Janu Sirsasana augmente la circulation sanguine vers le foie, les reins et le côlon afin de stimuler le système digestif. Ajoutons qu’elle diminue l’inconfort lié aux règles douloureuses, soulage les maux de tête et réduit la tension artérielle élevée.
Et pour finir, Janu Sirsasana calme le mental et le système nerveux en soulageant le stress, l’anxiété, la dépression légère ou encore la fatigue.
Voilà autant de bienfaits qui mérite qu’on pratique cette posture régulièrement chez soi ou dans un studio de yoga !
Précautions et astuces pour ne pas se blesser dans Janu Sirsasana.
Voici certaines précautions et contre-indications à suivre concernant la posture de la tête au genou :
- Pour commencer, faites prendre d’une grande prudence si vous avez des problèmes aux genoux.
- Ensuite, si vous souffrez d’un mal de dos, particulièrement au niveau de la colonne lombaire, il est préférable d’exécuter Janu Sirsasana sans abaisser le torse et sans amener la tête en connexion avec la jambe tendue.
- De plus, évitez de faire cette posture si vous faites de l’hypotension. Si néanmoins, vous vous voulez pratiquer cette asana, remontez toujours le buste en déroulant la colonne vertébrale, vertèbre après vertèbre comme une fermeture éclair, et en maintenant un dos rond pour éviter les vertiges ou les étourdissements. Fixez également le sol le plus longtemps possible durant la remontée.
- Soyez vigilant et vigilante si vous faites de l’asthme ou que vous souffrez d’une diarrhée.
- Finalement, en cas d’ostéoporose ou d’hernie discale, il est toujours préférable de demander l’avis de son médecin avant d’inclure la posture de la tête au genou dans pratique régulière du yoga. Dans tous les cas, il est préférable de ne rien forcer, de travailler avec la pesanteur uniquement (comme en Yin Yoga) et de manière progressive pour ne rien aggraver.
Quels accessoires de yoga utiliser dans la posture de la tête au genou ?
Comme la posture de la tête au genou est une posture de yoga en position assise, de nombreux accessoires de yoga peuvent s’utiliser.
Voici quelques astuces pour se servir des accessoires de yoga lors de la pratique de Janu Sirsasana :
- D’abord, placez un coussin (ou bolster) cylindrique ou rectangulaire pour surélever votre bassin si vous avez des difficultés à vous asseoir sur le sol.
- Utilisez une sangle pour maintenir votre pied étiré et pour vous aider à maintenir le haut du corps bien droit.
- Troisième option, déposez un bloc ou une brique pour rehausser le sol sous votre genou plié. Cela vous aidera à maintenir l’alignement dans la posture. De plus, vous pouvez utiliser un bloc sous votre front pour soutenir votre tête et élargir l’étirement de la colonne vertébrale.
La vidéo, ci-dessous, vous montrera quelques utilisations des accessoires de yoga dans Janu Sirsasana.
Comment respirer dans Janu Sirsasana ?
Pour bien respirer (pranayama) dans la posture de la tête au genou, il est important de suivre les recommandations suivantes :
- Premièrement, la flexion en avant va comprimer l’abdomen rendant la respiration ventrale plus complexe. Aussi, il est plus suggéré d’avoir une respiration dorsale et intercostale afin de remplir convenablement les poumons.
- Deuxièment, il est préférable d’étirer légèrement votre expiration afin de permettre une meilleure flexion du bassin.
- Troisièmement, en inspirant avec profondeur, vous permettrez une meilleure extension du haut du corps.
- Ayez constamment les deux ischions (fessiers) enracinés au sol et le bassin équilibré pour conserver la colonne vertébrale et, par extension, la cage thoracique haute et ouverte.
- Toutefois, veillez à ne pas couper votre respiration (travail en apnée) lorsque vous pratiquez Janu Sirsasana.
Erreurs à éviter dans Janu Sirsasana
En tant que posture de flexion en avant, des erreurs peuvent se commettre dans la réalisation de Janu Sirsasana. Par exemple, l’une des principales erreurs est d’arrondir exagérément la colonne vertébrale pendant la flexion avant. Pourquoi ? Car cela peut causer une tension sur les muscles du dos et du cou et limiter l’étirement des ischio-jambiers (arrière des cuisses). Une autre erreur commune est de lever le talon de la jambe pliée pendant la flexion avant, ce qui peut aussi limiter l’étirement et causer de l’inconfort.
Il est également important d’éviter de tirer ou de forcer la tête vers le genou, car cela peut créer de la tension dans le cou et le haut du corps. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’allongement de la colonne vertébrale en cherchant, pour commencer, à placer votre ventre contre la cuisse de la jambe tendue.
Pour terminer, n’oubliez pas de respirer profondément et naturellement tout au long de la pose, sans retenir votre respiration ou la forcer. Ainsi, en évitant ces erreurs courantes et en pratiquant avec conscience et patience, vous pourrez maximiser les avantages de Janu Sirsasana.
Pour aller plus loin sur les postures du yoga
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Publication originale le 24 mai 2023, mise à jour le 30 août 2023.
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