Sirsasana : comment réussir l’équilibre sur la tête?
Postures de yoga | Lecture : 6 mn | Par Christophe Kieken — Formateur en yoga RYT 500
Sirsasana ou posture sur la tête, est l’une des postures d’inversion les plus emblématiques du yoga. Elle est particulièrement appréciée des professeurs de yoga.
Cette posture avancée de yoga est aussi nommée Yoga Sirsasana ou Salamba Sirsasana. Cette asana demande une bonne préparation et de la pratique pour être faite en toute sécurité.
Pour aller plus loin dans votre compréhension des asanas, vous pouvez consulter notre guide complet sur les postures de yoga.
Attention de ne pas confondre cette posture avec Janu Sirsasana, qui est une flexion avant assise.
Origine de Sirsasana
Son nom vient, en sanskrit, de « Sirsa » signifiant « tête » et de « asana » signifiant « posture ». Ce mot signifie, en sanskrit, “ce sur quoi l’on s’appuie”, en référence au sommet de la tête servant de fondation. C’est pourquoi elle est traduite, en français, par la « Posture sur la tête » ou « Head Stand Pose » en anglais.
Sirsasana est souvent considérée comme la reine des asanas car elle nous pousse à sortir de notre zone de confort. En retour, elle renforce la confiance en soi. Il est important pour faire la posture de toutefois bien respecter les instructions et plus particulièrement la qualité de la fondation.
Il est préférable de faire Sirsasana à la fin d’une séance de yoga. Toutefois, certaines traditions de yoga l’exécutent plutôt au début d’un cours de yoga.
Bienfaits physiques et mentaux
Les bienfaits de la posture sont nombreux. Comme toutes les postures de yoga en inversion, elle améliore la circulation sanguine et lymphatique. Par contre, il est important de la maintenir plusieurs respirations pour optimiser ses effets.
Cette posture de yoga sur la tête permet de :
- Apaiser le système nerveux.
- Nourrir les cellules cérébrales.
- Stimuler le cœur et la circulation sanguine et lymphatique, ce qui aide à éliminer les toxines du corps.
- Équilibrer le système digestif et hormonal.
- Fortifier le corps et l’esprit tout en améliorant la concentration.
- Renforcer la confiance en soi.
- Inversion de la circulation sanguine pour contrer la sensation de jambes lourdes.
Voilà autant de bienfaits qui méritent une pratique régulière de Sirsasana, que ce soit chez soi ou dans une école de yoga.
Conseils et contre-indications
Voici quelques conseils et précautions à suivre pour ne pas se blesser dans cette posture d’inversion. Cela est très important surtout si vous faites du yoga à la maison dans le cadre de votre pratique personnelle :
- Tout d’abord, il est conseillé d’avoir une bonne condition physique pour prendre cette pose de yoga.
- Évitez de faire cette position inversée si vous êtes enceinte.
- Ne faites pas Sirsasana en cas de problème au cou, de glaucome ou de décollement de la rétine.
- Cette asana n’est pas recommandée durant le cycle menstruel, surtout en cas de règles abondantes.
- De plus, elle est déconseillée en cas d’hernies discales et hiatales.
- Enfin, évitez cette posture de yoga sur la tête si vous souffrez d’hypertension artérielle ou de maux de tête.
Étapes pour réussir l'équilibre sur la tête
- Tout d’abord, placez-vous au centre de votre tapis. Ensuite, formez un triangle isocèle avec vos avant-bras en plaçant vos coudes au sol dans la largeur des épaules. Puis, croisez les doigts pour que vos paumes forment une coupe qui va accueillir l’arrière de votre tête.
- Posez le sommet du crâne sur votre tapis de yoga. À ce stade, l’arrière de la tête doit toucher la coupe formée par vos doigts croisés.
- Élevez les épaules vers le haut pour ne pas comprimer la nuque surtout les 2 premières vertèbres.
- Levez le bassin vers le plafond en marchant vos orteils le plus près possible de la tête.
- Enfin, fléchissez les jambes serrées et décollez les pieds du sol pour entrer dans l’équilibre de Sirsasana.
Clés pour tenir l’équilibre en inversion
Voici ce qu’il faut faire pour stabiliser son équilibre dans Sirsasana :
- Tout d’abord, continuez de presser fermement les coudes contre le sol. Ne permettez jamais d’avoir tout le poids du corps vers le bas afin de ne pas comprimer les cervicales. Donc, en tout temps, travaillez avec les muscles du dos et les muscles abdominaux pour solidifier le haut du corps.
- Gardez les jambes tendues vers le plafond. Collez bien vos cuisses et vos pieds pour toujours conserver l’équilibre et l’énergie vers vous.
- Maintenez Sirsasana plusieurs respirations lentes et profondes (circulation du Prana). Puis, avec le temps, vous pourrez augmenter le nombre de vos cycles respiratoires.
- La sortie de la posture doit se faire lentement et avec contrôle pour éviter de se faire mal. Pour cela, inversez simplement les étapes. Finalement, glissez dans Balasana pour ramener le système cardio vasculaire au calme. Restez-y plusieurs respirations afin de rétablir l’énergie et la circulation sanguine de votre corps.
→ Il est conseillé aux débutants de découvrir cette asana dans un stage de yoga ou une formation dédiée aux postures en inversion.
Tutoriel : réussir Sirsasana
La vidéo de yoga, ci-dessous, vous explique comment travailler Sirsasana en toute sécurité. Progressez petit à petit, à votre rythme et écoutez votre corps.
Comment respirer dans cette posture ?
Voici les conseils de base pour une respiration efficace dans une posture de yoga en inversion complète :
En inversion, tous les organes internes de la région ventrale exercent une pression sur le diaphragme. Il devient alors plus difficile de respirer “naturellement”. Pour contrer cette pression, l’inspiration doit être plus ferme afin de pousser les organes vers le haut. À l’inverse, l’expiration doit être lente pour freiner la descente des organes vers le sol.
De plus, l’engagement du droit de l’abdomen (abdominaux) bloque aussi le souffle. Pour maintenir la posture, le yogi doit trouver l’équilibre entre relâchement et contraction. Sans cette maîtrise, la posture se déstructure et le yogi perd l’équilibre.
Accessoires de yoga utiles
Pour commencer, vous pouvez exécuter Sirsasana directement sur votre tapis de yoga. Il est possible aussi de la faire sur une couverture mexicaine pliée à plat en légère épaisseur.
Si vous débutez, pratiquez cette posture de yoga sur la tête sur un sol très stable et proche d’un mur. Dans ce cas, le mur permet de sécuriser les pertes d’équilibre.Commencez par réaliser Sirsasana dos au mur. Ensuite, éloignez-vous de lui au fur et à mesure que votre niveau de confiance augmente.
Quand pratiquer cette posture inversée ?
Sirsasana se pratique à jeun et avec un esprit calme. Aussi, avant de s’engager dans cette posture, il est important de se réchauffer avec d’autres poses de yoga.
Par exemple, cette posture de yoga sur la tête peut s’exécuter :
- Après Adho Mukha Svanasana (Chien tête en bas). Cette asana renforce les bras, les épaules et le dos tout en améliorant la flexibilité de la colonne vertébrale.
- Également après la posture de la chandelle qui aide à développer la force et la stabilité du dos, des épaules et du cou.
- Avant Balasana (posture de l’enfant) qui permet de décompresser le cou et les épaules.
Il est important de pratiquer ces postures régulièrement. Cela aide à améliorer votre force et votre flexibilité. Ces éléments sont essentiels pour réussir Sirasana en toute sécurité et avec confiance.
Erreurs à éviter pour faire Sirsasana
L’une des principales erreurs est de mal placer sa tête. Une autre erreur commune est d’avoir les coudes trop écartés une fois dans l’asana rendant l’équilibre très instable.
D’autres erreurs fréquentes incluent :
- Monter trop vite sans préparer le centre.
- Mettre tout le poids sur la tête et les cervicales.
- Cambrer le bas du dos par manque de gainage.
- Laisser les jambes s’écarter.
- Retenir sa respiration.
- Vouloir tenir trop longtemps alors que le corps n’est pas prêt.
Si vous avez peur de tomber, exécutez cette posture de yoga sur la tête proche d’un mur. Cela vous permettra de gagner en confiance dans la maîtrise de votre équilibre.
Ainsi, en évitant ces erreurs courantes et en pratiquant patiemment, vous pourrez maximiser les bénéfices de Sirsasana.
CAD
