3 postures de yoga pour améliorer sa souplesse

Postures de yoga | Lecture : 15 mn | Par Christophe Kieken

3 postures de yoga pour améliorer sa souplesse.

Le yoga est une activité ancestrale qui, si pratiquée régulièrement, va nous permettre d’être plus flexible. Aussi, nous vous proposons, dans cet article, 3 postures de yoga pour améliorer sa souplesse rapidement et efficacement. Ces postures vont venir travailler sur les chaînes musculaires et fasciales du corps. Ainsi, tel un félin, en travaillant avec patience et persévérance sur notre corps, nous pourrons améliorer énormément notre souplesse même si nous pensons être très raide.

Comment le yoga peut améliorer la souplesse ?

L’étirement est une des composantes des postures du yoga. Par conséquent, il est fondamental pour le yogi de bien comprendre comment s’étirer efficacement afin de progresser, sans se blesser, dans sa pratique des asanas. Dans cette dynamique, les exercices d’étirements devront stimuler l’ensemble de sa musculature mais aussi solliciter ses fascias. Ainsi, pour améliorer sa souplesse, nous devrons intégrer dans notre vie, une routine quotidienne de yoga, en travaillant des postures à fort potentiel d’étirements musculaires. Toutefois, Il sera très important de travailler ces postures en les maintenant plusieurs respirations en évitant de déclencher un réflexe appelé myotatique. De quoi s’agit-il ? Il s’agit d’un type de réflexe, souvent inconscient, venant contracter un muscle en réponse à son propre étirement.

Mieux comprendre le réflexe myotatique.

Nos muscles sont en permanence soumis à des influx nerveux coordonnés mais involontaires qui gouvernent la position de notre corps dans l’espace, y compris au repos. C’est ce que l’on appelle le réflexe myotatique. Il est produit par une circulation incessante de messages de nature électrique dans les fibres nerveuses.

La vidéo qui suit décrit l’ensemble des processus intervenant dans un mouvement réflexe achilléen : les fuseaux neuromusculaires sont les récepteurs sensoriels sensibles à l’étirement des muscles et peuvent générer des messages nerveux. Véhiculés jusqu’à la moelle épinière par un nerf rachidien, ils y seront traités de manière à générer ou non un message nerveux efférent, grâce à l’activation d’un neurone moteur. C’est au niveau de la jonction neuromusculaire que la réponse musculaire sera initiée.

Le réflexe myotatique inverse pour augmenter sa souplesse.

La recette magique pour augmenter sa souplesse et être moins raide consiste au niveau musculaire à enclencher le réflexe myotatique inverse. Retenez que tout exercice ou travail de flexibilité du corps qui ne tient pas compte de cet état sera inutile ou peu efficace.

Comment faire pour engager le réflexe myotatique inverse ?

Il existe plusieurs façons de faire mais l’objectif est d’amener son mental et son corps dans un état de relâchement complet, une sorte d’abandon de soi complet dans la posture. Cela est souvent confrontant pour les personnes qui sont toujours sur le qui vive dans leur vie ou qui ont tendance à être dans l’hyperactivité. Cependant, augmenter sa souplesse passe par un grand lâcher prise pour permettre au système nerveux de se relâcher et de se libérer des tensions nerveuses. Parmi les solutions accessibles au yogi, il en existe une qui est très simple : surveiller la qualité de sa respiration durant l’étirement.

L’étirement est une des composantes des postures du yoga

Une technique respiratoire simple pour améliorer sa souplesse.

Voici un exercice simple et accessible à tout le monde qui va vous aider à améliorer votre souplesse.

En pensant aux muscles que vous êtes en train d’étirer :

Premièrement, ressentez sur votre inspiration une sensation d’espace et d’ouverture.
Ensuite, ressentez, sur votre expiration, une sensation de lâcher prise, d’abandon de soi et de laisser aller.
Pour terminer, ne forcez surtout pas le mouvement au risque d’enclencher le réflexe myotatique. Au contraire, détendez-vous et étirez un peu votre expiration. Ce travail respiratoire est la clef pour augmenter sa souplesse. Aussi, en comptant, vos inspirations et vos expirations, vous pourrez mieux travailler votre mouvement respiratoire. Par exemple, comptez jusqu’à 5 sur votre inspiration et jusqu’à 10 sur votre expiration. En doublant votre inspiration, votre souffle s’étirera dans un relâchement du corps et enclenchera plus facilement le réflexe myotatique inverse.

Première des 3 postures de yoga pour améliorer sa souplesse : Paschimottanasana.

Cette posture de yoga (voir photo de couverture) va augmenter considérablement la souplesse de l’arrière des jambes. Paschimottanasana ou “posture de la pince” ou encore “posture de l’étirement de l’ouest” est une posture extrêmement bénéfique pour les personnes qui cherchent à être plus flexible. Elle a l’avantage de venir étirer toute la chaîne musculaire postérieure du corps. Toutefois, il faudra veiller à ne pas sentir d’étirements au niveau du bas du dos pour ne pas fragiliser les muscles lombaires plus fragiles. On veillera également à la position du bassin et à l’enracinement des ischions lors de la réalisation de cette posture de yoga.

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Instructions pour réaliser Paschimottanasana.

Voici les instructions pour réaliser Paschimottasana :

Le point de départ de cette posture de yoga est souvent la posture de Dandasana.
Tout d’abord, en position assise sur votre tapis de yoga, jambes longues devant vous, commencez par ajuster convenablement la position des ischions. Idéalement, nous allons glisser les mains sous les fessiers en cherchant à remonter les muscles des fessiers vers le haut. Cela vous permettra de faire une bascule de votre bassin vers l’avant (antéversion) et donc de protéger le bas de votre dos. À ce stade, vous devriez sentir les premiers étirements au niveau de l’arrière de vos cuisses (ischio-jambiers).
Ensuite, avancez doucement les mains vers l’avant en les gardant de chaque côté de vos jambes.
Puis, amorcez la flexion du haut de votre corps vers l’avant sans forcer le mouvement.
Finalement, pensez à garder le haut de votre corps relativement droit.

Erreurs à ne pas commettre dans Paschimottanasana.

L’erreur du débutant(e) va consister à courber le dos pour forcer afin de vouloir absolument toucher les genoux avec la tête. Ce mouvement n’est pas la posture et est très néfaste pour le dos. Au contraire, conservez un dos plat et large et cherchez, avant tout, à connecter votre ventre avec le haut des cuisses. Ensuite, laissez votre souffle sortir naturellement de votre corps lors de l’expiration pour atteindre le réflexe myotatique inverse. Concentrez-vous sur votre respiration en respirant calmement par le nez. Ressentez l’air frais absorbé sur votre inspiration. Appréciez l’air plus chaud et humide sur votre expiration.

Pensez également à relâcher les tensions dans vos hanches. Sentez la gravité qui agit sur votre corps ainsi que votre propre poids. Conservez cette posture de yoga plusieurs respirations afin de sentir votre corps s’assouplir naturellement et progressivement.

Deuxième des 3 postures de yoga pour améliorer sa souplesse : Karnapidasana.

Cette deuxième posture de yoga pour améliorer sa souplesse est Karnapidasana ou “posture des oreilles douloureuses”. La posture de départ est souvent la posture de Halasana ou « posture de la charrue ». Ainsi, bien comprendre et assimiler les instructions et les alignements de Halasana sera un atout pour évoluer vers la maîtrise de Karnapidasana. Notre article dédié à cette asana vous donnera toutes les instructions détaillées ainsi que les conseils techniques pour bien réaliser cette posture de yoga : Karnapidasana ou la posture des oreilles douloureuses : instructions et bienfaits.

Recommandations pour bien réaliser Karnapidasana.

Voici quelques recommandations à suivre pour cette posture de yoga :

Tout d’abord, notez que le poids du corps reposera plus sur les omoplates et les épaules que sur les cervicales.
Deuxièmement, prêtez attention à la chaîne des extenseurs du rachis qui doivent être équitablement étirée sur toute la longueur.
Ensuite, une fois dans la posture, ne forcez pas les genoux vers le sol afin d’éviter toute pression sur les cervicales. Au contraire, travaillez dans la détente et avec la gravité.
Puis, notez que le diaphragme est pressé par les organes du bas du ventre rendant la respiration plus limitée. Travaillez votre respiration pour qu’elle soit fluide, souple et sans à coup.
Finalement, maintenez cette posture de yoga plusieurs respirations en essayant de détendre votre mental. Ensuite, relâchez vos muscles plus profondément. Ne forcez rien ! Allez-y à votre rythme et surveillez que vous ne déclenchez pas de réflexes myotatiques ou de crispations musculaires.

Dernière des 3 postures de yoga pour améliorer sa souplesse : Supta virasana.

La troisième posture de yoga pour améliorer sa souplesse est est Supta Virasana ou la posture du héros couché. Cette asana va vous permettre d’étirer tous les muscles antérieurs de votre corps. Cette posture ouvrira le coeur, la cage thoracique, assouplira les quadriceps et libèrera les tensions sur le diaphragme. Toutefois, veillez à ressentir un confort au niveau des genoux et du bas du dos. Les compressions sur ces régions du corps peuvent engendrer de puissants réflexes myotatiques qui viendraient freiner votre progression dans vos étirements. Surveillez donc bien la qualité de votre respiration. Si celle-ci devient plus courte et que votre mental s’agite, cela sera le signal de votre corps vous indiquant que vous travaillez la posture trop intensément.

Instructions pour Supta virasana ou Posture du héros couché.

Voici les instructions pour réaliser Supta Virasana :

Tout d’abord, commençez en Virasana, position assise, genoux en flexion, dos droit et épaules larges.
Ensuite, nous allons glisser les bras vers l’arrière en pressant les mains sur le sol. Marchez doucement les mains au delà de l’arrière de votre corps et soyez confortable avec vos genoux et vos chevilles. Attention, vos genoux ne devraient jamais se décoller du sol.
Puis, ramenez votre menton vers votre gorge. Ensuite, si le corps le permet, vous pouvez descendre le dos vers le sol. Dans ce cas, fléchissez et déposez vos coudes sur le sol. Puis, ouvrez les bras en V vers l’extérieur pour allonger le dos et l’arrière de la tête au sol. Ouvrez bien votre coeur et respirez par le nez amplement pour ne pas déclencher de réflexes myotatiques.
Finalement, ralentissez le mouvement respiratoire et détendez-vous plus profondément.

Séance complète de postures de yoga pour améliorer sa souplesse.

Découvrez maintenant ce cours de yoga qui va solliciter votre souplesse et votre flexibilité. Ainsi, en le répétant comme une routine quotidienne de yoga, votre souplesse augmentera. De plus, vous apprendrez aussi comment étirer le corps précisément en harmonisant les étirements avec votre respiration. Cette séance de yoga pour étirer le corps en profondeur est plus adaptée pour un niveau intermédiaire. Néanmoins, les variantes données incluant des instructions supplémentaires pourront être utiles pour un niveau débutant. Belle pratique en pensant à tout ce que nous avons vu notamment concernant le réflexe myotatique.

Pour commencer, voici quelques recommandations avant de faire cette séance :

Tout d’abord, essayez de conserver un mental calme et sans agitation.
Deuxièmement, pensez à ne pas augmenter les battements de votre coeur et à ne jamais respirer par la bouche.
Troisièmement, ne précipitez rien et prenez votre temps pour affiner vos alignements et sortir de vos postures délicatement.
Finalement, expérimentez et ne vous découragez pas ! Le yoga est avant tout une question de pratique et de régularité.

Très belle séance !

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Publication originale le 29 avril 2021, mise à jour le 11 mai 2022.

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Auteur

Christophe Kieken

Christophe cumule plus de 15 ans d’expérience internationale dans l’enseignement du yoga. Il enseigne régulièrement en Europe et en Amérique du Nord. Avant cela, Il fut formateur en entreprise, enseignant en technique d’art oratoire et conférencier en développement humain. Son caractère enthousiaste, passionné et curieux l’a amené à s’intéresser très tôt aux disciplines qui transcendent l’être humain tout en le poussant à vivre en harmonie avec la nature et ses rythmes.
Il est co-fondateur de l’école de yoga en ligne monyoga, ayant pour mission l’enseignement traditionnel du yoga, son rayonnement et son développement.

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