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3 postures de yoga pour améliorer sa souplesse rapidement : conseils et astuces
Postures de yoga | Lecture : 8 mn | Article rédigé par Christophe Kieken
3 postures de yoga pour améliorer sa souplesse.
Le yoga est une activité ancestrale qui, si pratiquée régulièrement, va nous permettre d’être plus flexible.
Aussi, nous vous proposons, dans cet article, 3 postures de yoga pour améliorer sa souplesse rapidement et efficacement.
Ces postures vont travailler sur les chaînes musculaires, articulaires et fasciales du corps. Ainsi, tel un félin, en travaillant avec patience et persévérance sur notre corps, nous pourrons gagner en souplesse même si nous pensons être très raide.
Comment le yoga peut améliorer la souplesse ?
L’étirement (Stretching) fait partie du travail des asanas. Par conséquent, il est fondamental pour le yogi de bien comprendre comment étirer les muscles efficacement afin de progresser, sans se blesser, dans sa pratique personnelle.
Dans cette dynamique, les exercices d’étirement devront cibler les muscles profonds (fibres musculaires), les articulations et les fascias. À ce sujet, nous vous recommandons de lire notre article concernant l’étirement des fascias dans les postures de yoga.
Ainsi, pour améliorer sa souplesse, nous devrons intégrer dans notre vie, une routine quotidienne de yoga, en travaillant des postures à fort potentiel d’étirements musculaires.
Toutefois, Il sera très important de travailler ces postures en les maintenant plusieurs respirations en évitant de déclencher un réflexe appelé myotatique. De quoi s’agit-il ? Il s’agit d’un type de réflexe, souvent inconscient, venant contracter un muscle en réponse à son propre étirement.
Mieux comprendre le réflexe myotatique.
Nos muscles sont en permanence soumis à des influx nerveux coordonnés mais involontaires qui gouvernent la position de notre corps dans l’espace, y compris au repos. C’est ce que l’on appelle le réflexe myotatique. Il est produit par une circulation incessante de messages de nature électrique dans les fibres nerveuses.
La vidéo qui suit décrit l’ensemble des processus intervenant dans un mouvement réflexe achilléen : les fuseaux neuromusculaires sont les récepteurs sensoriels sensibles à l’étirement des muscles et peuvent générer des messages nerveux. Véhiculés jusqu’à la moelle épinière par un nerf rachidien, ils y seront traités de manière à générer ou non un message nerveux efférent, grâce à l’activation d’un neurone moteur. C’est au niveau de la jonction neuromusculaire que la réponse musculaire sera initiée.
Le réflexe myotatique inverse pour gagner en souplesse.
La recette magique pour augmenter sa souplesse et être moins raide consiste au niveau musculaire à enclencher le réflexe myotatique inverse. Retenez que tout exercice ou travail de flexibilité du corps qui ne tient pas compte de cet état sera inutile ou peu efficace.
Comment faire pour engager le réflexe myotatique inverse ?
Il existe plusieurs façons de le faire mais l’objectif est d’amener son mental et son corps dans un état de relâchement complet, une sorte d’abandon de soi dans la posture. Cela est souvent confrontant pour les personnes qui sont toujours sur le qui vive dans leur vie ou qui ont tendance à être dans l’hyperactivité. Cependant, être plus souple passe par un grand lâcher prise pour permettre au système nerveux de se relâcher et de se libérer des tensions nerveuses.
Parmi les solutions accessibles au yogi, il en existe une qui est très simple : surveiller la qualité de sa respiration durant l’étirement.
Une technique respiratoire simple pour augmenter sa flexibilité.
Voici un exercice simple et accessible à tout le monde qui va vous aider à devenir plus flexible.
En pensant aux muscles que vous êtes en train d’étirer :
- Premièrement, ressentez sur votre inspiration une sensation d’espace et d’ouverture.
- Ensuite, ressentez, sur votre expiration, une sensation de lâcher prise, d’abandon de soi et de laisser aller.
- Pour terminer, ne forcez surtout pas le mouvement au risque d’enclencher le réflexe myotatique. Au contraire, détendez-vous et étirez un peu votre expiration.
Ce travail respiratoire est la clef pour être plus souple. Aussi, en comptant, vos inspirations et vos expirations, vous pourrez mieux travailler votre mouvement respiratoire. Par exemple, comptez jusqu’à 5 sur votre inspiration et jusqu’à 10 sur votre expiration. En doublant votre inspiration, votre souffle s’étirera dans un relâchement du corps et enclenchera plus facilement le réflexe myotatique inverse.
Première des 3 postures de yoga pour améliorer sa souplesse : Paschimottanasana.
Cette asana (voir photo de couverture) va augmenter considérablement la souplesse de l’arrière des jambes. Paschimottanasana ou “posture de la pince” ou encore “posture de l’étirement de l’ouest” est une posture extrêmement bénéfique pour les pratiquants qui cherchent à travailler la souplesse. Cette pose a l’avantage d’étirer toute la chaîne musculaire postérieure du corps comme un élastique.
Toutefois, il faudra veiller à ne pas sentir d’étirements au niveau du bas du dos pour ne pas fragiliser les muscles lombaires moins robustes. On observera également la position du bassin et l’enracinement des ischions lors de la réalisation de cette asana.
Instructions pour réaliser Paschimottanasana.
Voici les instructions pour réaliser Paschimottasana :
- Le point de départ de cette asana est souvent Dandasana.
- Tout d’abord, en position assise sur votre tapis de yoga, jambes longues devant vous, commencez par ajuster convenablement la position des ischions. Idéalement, nous allons glisser les mains sous les fesses en cherchant à remonter leurs muscles vers le haut. Cela vous permettra de faire une bascule de votre bassin vers l’avant (antéversion) et donc de protéger le bas de votre dos. À ce stade, vous devriez sentir les premiers étirements au niveau de l’arrière de vos cuisses (ischio-jambiers).
- Ensuite, avancez doucement les mains vers l’avant en les gardant de chaque côté de vos jambes.
- Puis, amorcez la flexion du buste vers l’avant sans forcer le mouvement.
- Finalement, pensez à garder le haut de votre corps relativement droit.
Erreurs à ne pas commettre dans Paschimottanasana.
L’erreur du débutant consiste principalement à courber exagérément la colonne vertébrale et de forcer pour vouloir absolument toucher les genoux avec la tête. Ce mouvement n’est pas la posture et est très néfaste pour le dos.
Au contraire, conservez un dos plat et large et cherchez, avant tout, à connecter votre ventre avec le haut des cuisses. Ensuite, laissez votre souffle sortir naturellement de votre corps lors de l’expiration pour atteindre le réflexe myotatique inverse. Concentrez-vous sur votre respiration en respirant calmement par le nez. Ressentez l’air frais absorbé sur votre inspiration. Appréciez l’air plus chaud et humide sur votre expiration.
Pensez également à relâcher les tensions dans vos hanches. Sentez la gravité qui agit sur votre corps ainsi que votre propre poids. Conservez cette posture de yoga plusieurs respirations afin de sentir votre corps s’assouplir naturellement et progressivement.
Deuxième des 3 postures de yoga pour améliorer sa souplesse : Karnapidasana.
Cette deuxième posture de yoga pour améliorer sa souplesse est Karnapidasana ou “posture des oreilles douloureuses”. La posture de départ est souvent la posture de Halasana ou « posture de la charrue ». Ainsi, bien comprendre les instructions de Halasana sera un atout pour évoluer vers la maîtrise de Karnapidasana.
Notre article dédié à cette asana vous donnera toutes les instructions détaillées ainsi que les conseils techniques pour bien réaliser cette posture de yoga : Karnapidasana ou la posture des oreilles douloureuses : instructions et bienfaits.
Recommandations pour bien réaliser Karnapidasana.
Voici quelques recommandations à suivre pour cette pose de yoga :
- Tout d’abord, notez que le poids du corps reposera plus sur les omoplates et les épaules que sur les cervicales.
- Deuxièmement, prêtez attention à la chaîne des extenseurs de la colonne vertébrale qui doivent être équitablement étirée sur toute leur longueur.
- Ensuite, une fois dans la posture, ne forcez pas les genoux vers le sol afin d’éviter toute pression sur les cervicales. Au contraire, travaillez dans la détente et avec la gravité comme dans un Yin Yoga.
- Puis, notez que le diaphragme est pressé par les organes du bas du ventre rendant le souffle respiratoire plus limité. Travaillez donc votre respiration pour qu’elle soit fluide, souple et sans à coup.
- Finalement, maintenez cette position de yoga plusieurs cycles respiratoires en essayant de détendre votre mental. Ensuite, relâchez vos muscles plus profondément. Ne forcez rien ! Allez-y à votre rythme et surveillez que vous ne déclenchez pas de réflexes myotatiques ou de crispations musculaires.
Dernière des 3 postures de yoga pour améliorer sa souplesse : Supta virasana.
La troisième posture de yoga pour améliorer sa souplesse est est Supta Virasana ou la posture du héros couché.
Cette asana va vous permettre d’étirer tous les muscles antérieurs de votre corps. Cette posture ouvrira le coeur, la cage thoracique, assouplira les quadriceps et libèrera les tensions sur le diaphragme.
Toutefois, veillez à ressentir un confort au niveau de l’articulation des genoux, des chevilles et du bas du dos. Les compressions sur ces parties du corps peuvent engendrer de puissants réflexes myotatiques qui viendraient freiner votre progression dans vos étirements. Surveillez donc bien la qualité de votre respiration. Si celle-ci devient plus courte et que votre mental s’agite, cela sera le signal de votre corps vous indiquant que vous travaillez la posture trop intensément.
Instructions pour Supta virasana ou Posture du héros couché.
Voici les instructions pour réaliser Supta Virasana :
- Tout d’abord, commençez en Virasana, position assise, genoux en flexion, dos droit et épaules larges.
- Ensuite, nous allons glisser les bras vers l’arrière en pressant les paumes sur le sol. Marchez doucement les mains au delà de l’arrière de votre corps et soyez confortable avec vos genoux et vos chevilles. Attention, vos genoux ne devraient jamais se décoller du sol.
- Puis, ramenez votre menton vers votre gorge. Ensuite, si le corps le permet, vous pouvez descendre le dos vers le sol. Dans ce cas, fléchissez et déposez vos coudes à la terre. Puis, ouvrez les bras en V vers l’extérieur pour allonger le dos et l’arrière de la tête au sol. Ouvrez bien votre coeur et respirez par le nez amplement pour ne pas déclencher de réflexes myotatiques.
- Finalement, ralentissez le mouvement respiratoire et détendez-vous plus profondément.
Séance complète de postures de yoga pour améliorer sa souplesse.
Découvrez maintenant ce cours de yoga à la maison qui va solliciter votre souplesse. Ainsi, en le répétant comme une routine quotidienne de yoga chez soi, vous gagnerez en souplesse rapidement.
De plus, vous apprendrez aussi comment étirer le corps en harmonisant les étirements avec votre respiration. Ce cours de yoga à domicile est plus adapté pour les yogis d’un niveau intermédiaire. Néanmoins, des variantes posturales sont données ainsi que des instructions supplémentaires afin que des débutants puissent exécuter chaque posture de yoga.
Pour commencer, voici quelques recommandations avant de faire cette séance :
- Tout d’abord, essayez de conserver un mental calme et sans agitation.
- Deuxièmement, pensez à ne pas augmenter les battements de votre coeur et à ne jamais respirer par la bouche.
- Troisièmement, ne précipitez rien et prenez votre temps pour affiner vos alignements et sortir de vos postures délicatement.
- Finalement, expérimentez et ne vous découragez pas ! Le yoga est avant tout une question de pratique et de régularité.
Très belle séance !