Postures de yoga pour améliorer la souplesse rapidement
Postures de yoga | Lecture : 8 mn | Par Christophe Kieken — Formateur en yoga RYT 500
Le yoga est une pratique ancienne qui permet d’améliorer la souplesse de manière progressive. Pratiqué régulièrement, il aide le corps à se relâcher et à gagner en mobilité.
Dans cet article, découvrez 3 postures de yoga pour améliorer sa souplesse de façon simple et accessible.
Ces postures sollicitent les muscles, les articulations et les fascias. En pratiquant avec patience et régularité, il est possible de gagner en souplesse, même lorsque le corps est raide.
Pour approfondir votre compréhension des asanas, vous pouvez consulter notre guide complet sur les postures de yoga.
Comment améliorer sa souplesse avec le yoga ?
L’étirement fait partie du travail postural en yoga. Bien réalisé, il permet de progresser tout en limitant les risques de blessure.
Pour améliorer sa souplesse avec le yoga, il est essentiel de comprendre comment le corps réagit à l’étirement. Le travail ne se limite pas aux muscles visibles : il implique aussi les tissus profonds et les fascias.
Pour améliorer notre souplesse, nous devons intégrer une routine de yoga chaque jour.
Les postures doivent être maintenues plusieurs respirations, sans chercher à aller trop loin. Cela évite de déclencher le réflexe myotatique. De quoi s’agit-il ? Il s’agit d’un type de réflexe, souvent inconscient, venant contracter un muscle en réponse à son propre étirement.
Pourquoi le yoga est efficace pour gagner en souplesse ?
Pour augmenter sa souplesse et être moins raide, il faut enclencher le réflexe myotatique inverse. Sans cela, tout exercice de souplesse du corps est inutile ou peu efficace.
Le rôle du réflexe myotatique inverse dans la souplesse
Le réflexe myotatique joue un rôle essentiel : lorsqu’un muscle est étiré trop rapidement, il se contracte pour se protéger.
À l’inverse, lorsque l’étirement est lent et maintenu, le système nerveux adapte la réponse musculaire. Le muscle se relâche peu à peu, ce qui permet de gagner en amplitude.
Ce processus repose sur des échanges constants entre les muscles et le système nerveux (voir la vidéo). Retenez qu’il est important de surveiller la qualité de l’étirement : vitesse, durée et capacité à rester détendu dans la posture.
Comment déclencher le réflexe myotatique inverse ?
L’objectif est d’amener le corps dans un état de relâchement progressif. En yoga, cela passe par une respiration calme et une présence attentive dans la posture.
Ce relâchement n’est pas toujours immédiat surtout chez les personnes très actives.
Pour gagner en souplesse, il est essentiel de ralentir le rythme et de laisser le corps s’adapter. Ce lâcher-prise permet au système nerveux de diminuer les tensions et d’accepter un étirement plus profond.
Conseils pour gagner en souplesse grâce au yoga
Parmi les approches les plus simples, la respiration joue un rôle essentiel. Observer la qualité du souffle pendant l’étirement permet de mieux relâcher le corps et de progresser en douceur.
Voici un exercice accessible pour améliorer sa souplesse avec le yoga :
- À l’inspiration, ressentez une sensation d’espace et d’ouverture dans la zone étirée.
- À l’expiration, laissez le corps se relâcher, sans forcer le mouvement.
- Allongez légèrement l’expiration pour favoriser le lâcher-prise et éviter les tensions inutiles.
Il est important de ne pas chercher à aller trop loin. Forcer l’étirement peut déclencher le réflexe myotatique et limiter les progrès.
Pour approfondir ce travail, vous pouvez rythmer votre respiration. Par exemple, comptez jusqu’à 5 à l’inspiration et jusqu’à 10 à l’expiration. Cette respiration plus lente aide le corps à se détendre et facilite un étirement plus profond.
3 postures de yoga pour améliorer sa souplesse
Voici 3 postures de yoga pour gagner en souplesse de manière progressive. Pour de bons résultats, il est conseillé de les pratiquer quelques minutes par jour.
Vous pouvez les associer avec la posture du chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana), qui étire les ischio-jambiers en profondeur.
La posture de la pince
Cette asana (voir la photo de couverture) augmente la souplesse de l’arrière des jambes. C’est une posture très bénéfique pour les pratiquants qui cherchent à travailler la souplesse. De plus, cette pose étire toute la chaîne musculaire postérieure du corps comme un élastique.
La posture de la pince se pratique jambes tendues. Si vous démarrez le yoga, il est préférable de garder une légère flexion dans les genoux. Cela permet de préserver le bas du dos et de ressentir l’étirement sans compensation.
Instructions pour réaliser la posture de la pince
Voici les instructions :
- Le point de départ de cette asana est souvent Dandasana.
- En position assise sur votre tapis de yoga, placez vos jambes longues devant vous.
- Ajustez la position des ischions en glissant la main gauche et droite sous les fesses. Cherchez à remonter leurs muscles vers le haut. Cela permet de faire une bascule de votre bassin vers l’avant et donc de protéger le bas de votre dos. À ce stade, vous devriez sentir les premiers étirements au niveau de l’arrière de vos cuisses.
- Puis, avancez les mains vers l’avant en les gardant de chaque côté de vos jambes.
- Amorcez la flexion du buste vers l’avant sans forcer le mouvement.
- Pensez à garder le haut de votre corps relativement droit.
Conseil d’expert : Avant de faire la posture de la pince, il est possible de réaliser la posture du pigeon (Eka Pada Rajakapotasana). Cette posture asymétrique prépare le travail d’étirement des hanches.
Erreurs à ne pas commettre
L’erreur la plus fréquente consiste à trop arrondir le dos et à forcer pour rapprocher la tête des genoux. Ce mouvement n’est pas la posture et est très néfaste pour le dos.
Au contraire, conservez un dos plat et large et cherchez, avant tout, à connecter votre ventre avec le haut des cuisses.
Laissez votre souffle sortir naturellement de votre corps lors de l’expiration pour atteindre le réflexe myotatique inverse. Concentrez-vous sur votre respiration en respirant calmement par le nez.
Pensez aussi à relâcher les tensions dans vos hanches. Sentez la gravité qui agit sur votre corps ainsi que votre propre poids. Conservez cette posture de yoga plusieurs respirations afin de sentir votre corps s’assouplir peu à peu.
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La posture de Karnapidasana
Cette deuxième posture de yoga pour améliorer la souplesse est la posture des oreilles douloureuses. La meilleure posture de départ est souvent la posture de la charrue. Ainsi, bien comprendre les instructions de cette asana sera un atout pour évoluer vers la maîtrise de Karnapidasana.
Pour aller plus loin, découvrez notre article dédié : Karnapidasana ou la posture des oreilles douloureuses : instructions et bienfaits.
Instructions pour réaliser cette posture
Voici quelques conseils à suivre pour cette pose de yoga :
- Tout d’abord, notez que le poids du corps repose plus sur les omoplates et les épaules que sur les cervicales.
- Prêtez attention à la chaîne des extenseurs de la colonne vertébrale qui doivent être équitablement étirée sur toute leur longueur.
- Une fois dans la posture, ne forcez pas les genoux vers le sol afin d’éviter toute pression sur les cervicales. Au contraire, travaillez dans la détente et avec la gravité comme dans un Yin Yoga.
- Notez aussi que le diaphragme est pressé par les organes du bas du ventre rendant le souffle respiratoire plus limité. Travaillez donc votre respiration pour qu’elle soit fluide, souple et sans à coup.
- Maintenez cette position de yoga plusieurs cycles respiratoires en essayant de détendre votre mental. Relâchez ensuite vos muscles plus profondément. Ne forcez rien pour ne pas déclencher de crispations musculaires réflexes.
La posture du héros couché
Cette posture de yoga permet un étirement de tous les muscles antérieurs de votre corps. Cette pose ouvre le coeur, la cage thoracique, assouplie les quadriceps et libère les tensions sur le diaphragme.
Toutefois, veillez à ressentir un confort au niveau des genoux, des chevilles et du bas du dos. Les compressions sur ces parties du corps peuvent engendrer de puissants réflexes myotatiques qui viennent freiner la progression des étirements.
Surveillez donc bien la qualité de votre respiration. Si votre souffle est court et que votre mental s’agite, c’est le signe que vous travaillez la posture trop intensément.
Instructions pour réaliser cette posture
Voici les instructions pour réaliser La posture du héros couché :
- Installez-vous en position assise, genoux en flexion, dos droit et épaules larges.
- Ensuite, glissez les bras vers l’arrière en pressant les paumes sur le sol. Marchez doucement les mains au delà de l’arrière de votre corps et soyez confortable avec vos genoux et vos chevilles. Attention, vos genoux ne devraient jamais se décoller du sol.
- Puis, ramenez votre menton vers votre gorge. Si le corps le permet, vous pouvez descendre le dos vers le sol. Dans ce cas, fléchissez et déposez vos coudes à la terre.
- Ouvrez les bras en V vers l’extérieur pour allonger le dos et l’arrière de la tête au sol. Ouvrez bien votre coeur et respirez par le nez amplement pour ne pas déclencher de réflexes myotatiques.
- Finalement, ralentissez le mouvement respiratoire et détendez-vous plus profondément.
Séance simple pour améliorer sa souplesse
Découvrez ce cours de yoga en ligne, conçu pour gagner en souplesse.
Cette séance est plus adaptée pour les pratiquants d’un niveau intermédiaire. Néanmoins, des variantes posturales sont données ainsi que des instructions supplémentaires afin que des débutants puissent exécuter chaque posture de yoga.
Très belle séance !
CAD
