Kurmasana ou la posture de la tortue : conseils et bienfaits
Postures de yoga | Lecture : 5 mn | Par Sandrine Ficot — Formatrice en yoga E-RYT 500 et YACEP
Kurmasana ou la posture de la tortue (Turtle Pose en anglais), est une asana au sol en flexion avant d’un niveau avancé.
Celle-ci incarne la tranquillité de cet animal emblématique. Son nom vient de « kurma » en sanskrit signifiant la « tortue » et de « asana » signifiant « posture ».
Cette posture de yoga invite le pratiquant à devenir comme une tortue en créant avec son corps une forme qui rappelle une carapace.
Dans cet article, nous aborderons en détail, tout ce que vous devez savoir pour pratiquer et enseigner la posture de la tortue.
Pour approfondir votre compréhension des alignements et de l’enseignement, vous pouvez consulter notre guide complet sur les postures de yoga.
Quels sont les bienfaits de Kurmasana ?
Kurmasana ou la posture de la tortue offre de nombreux bienfaits au niveau de la santé physique et mentale.
Voici quelques-uns de ses bienfaits :
- Cette posture augmente la flexibilité des ischio-jambiers, des hanches et de la colonne vertébrale.
- Elle libère les tensions accumulées dans le dos après de trop longues périodes en position assise ou debout.
- Kurmasana renforce aussi l’équilibre intérieur et la stabilité émotionnelle car elle favorise une connexion très forte à la Terre.
- Dans les enseignements du yoga, elle symbolise l’union de la force et de la quiétude.
- La posture de la tortue améliore notre concentration et notre retour sur soi.
Grâce à la pratique régulière de Kurmasana, vous pourrez prendre soin de vous et vous maintenir en bonne santé.
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Comment faire la posture de la tortue ?
Kurmasana fait partie des postures de yoga en flexion avant les plus exigeantes. Elle demande une grande ouverture des hanches et une bonne mobilité de la colonne vertébrale.
Il est donc recommandé de la travailler dans la douceur et le respect de son corps. Surveillez les jointures de vos épaules ainsi que vos coudes pour qu’ils ne soient jamais sous tension. De plus, essayez aussi de conserver un dos droit et allongé.
Conseils pour faire cette posture
Voici les instructions pour bien réaliser ou guider la posture de la tortue (voir aussi la vidéo plus bas) :
- Le point de départ de cette posture est Upavistha Konasana. Il est donc important d’être à l’aise dans cette posture avant de chercher à aller plus loin. Rappelez-vous que le chemin peut être long avant d’atteindre la maîtrise de la posture de la tortue.
- Ensuite, fléchissez légèrement vos jambes pour laisser un espace sous vos genoux.
- Puis, glissez doucement vos bras sous vos genoux. Si vous sentez des tensions dans les épaules ou dans le bas du dos, n’allez pas plus loin. Dans ce cas, revenez en arrière ou sortez de la posture.
- Pressez la paume de vos mains, doigts écartés, sur le sol. Ensuite, déposez doucement le devant de vos épaules à la Terre.
- Pour terminer, affinez Kurmasana en allongeant votre dos et en posant le front ou le menton au sol. Maintenez la posture en respirant calmement.
Conseil d’expert : Positionnez vos pieds sur une surface lisse ou sur une couverture. Cela permet un meilleur glissement des talons lors de l’exécution de la posture.
Comment bien respirer dans la posture de la tortue ?
Pour profiter pleinement de la posture de la tortue, il est important de soigner la qualité de sa respiration.
Dans Kurmasana, la flexion avant est très forte et a tendance à comprimer le diaphragme. Par conséquent, il est très important, pour soulager ce muscle, d’avoir un dos droit lors de la descente vers la Terre. De même, il faut aussi veiller à toujours avoir le plexus solaire libre de tensions ou de compressions.
La respiration s’équilibre selon les étapes suivantes :
- Dans l’inspiration, on ressentira une sensation d’espace et d’ouverture particulièrement au niveau des hanches et de la ceinture scapulaire.
- À l’expiration, on ressentira une sensation de lâcher prise et d’abandon de soi vers la Terre. En conséquence, travaillez plutôt cette pose dans la détente et avec la gravité pour ramener le corps naturellement vers le sol. Essayez aussi de marquer une légère pause au bout de l’expiration avant de prendre à nouveau une inspiration.
- Maintenez la posture plusieurs cycles respiratoires.
Quelles sont les restrictions concernant la pose de la tortue ?
Cette posture n’est pas recommandée :
- Pour les personnes débutantes dans le yoga.
- En cas de problèmes d’hernies discales (surtout lombaires et cervicales).
- Si vous avez également des blessures au niveau de la ceinture scapulaire (épaules, clavicules, omoplates).
- Durant les derniers mois d’une grossesse.
Notez, toutefois, que cette liste de restrictions n’est pas exhaustive. Il revient donc à chacun de décider ou non de pratiquer Kurmasana ou la posture de la tortue. Pour cela, écoutez votre corps et adaptez la pose en fonction de vos traumatismes ou blessures. Le but étant de ne pas les aggraver.
Comment construire une séance de yoga centrée sur Kurmasana ?
Si vous enseignez le yoga, vous pouvez construire votre séquence autour de la pose de la tortue.
Voici dans les grandes lignes ce qui peut être fait :
- Commencez la séance par quelques minutes de méditation ou par des exercices de respiration pour calmer l’esprit.
- Effectuez ensuite des étirements doux pour préparer les épaules, les hanches et le dos à la pratique de Kurmasana.
- Réalisez une série d’asanas d’échauffement pour préparer le corps. Incluez, par exemple, des postures comme la posture de l’enfant ou quelques cycles de la salutation au Soleil.
- Puis, intégrez peu à peu des asanas qui préparent le corps à la posture de la tortue. Des postures comme la posture de la pince peuvent être bénéfiques pour développer la flexibilité et la force requises.
- Placez ensuite Kurmasana au cœur de votre séance. Fournissez des instructions détaillées et des variations posturales simplifiées pour les débutants. Encouragez aussi les pratiquants à utiliser des accessoires de yoga, comme des coussins ou des blocs, pour faciliter la pose si nécessaire.
- Après Kurmasana, installez-vous dans Savasana ou la posture du cadavre pour accueillir la détente.
Pour les yogis cherchant à aller plus loin, il est possible également de faire la première série d’Ashtanga Vinyasa Yoga. Dans cette série, Kurmasana et sa version couchée Supta Kurmasana s’exécute avec d’autres asanas considérées comme exigeantes.
CAD
