Comment protéger les disques intervertébraux dans les postures de yoga en torsion ?

Comment protéger les disques intervertébraux dans les postures de yoga en torsion ?

Anatomie du yoga | Lecture : 15 mn | Par Christophe Kieken

Les postures de yoga en torsion : blessures ou bienfaits ?

Les postures de yoga en torsion sont extrêmement bénéfiques pour l’organisme mais elles ne sont pas sans risque au niveau de la colonne vertébrale. Pour cette raison, nous verrons, dans cet article, comment protéger les disques intervertébraux dans les postures de yoga en torsion ?

Même si le yoga est une discipline douce, être pleinement conscient.e de son corps, de ses limites et du respect de celui-ci lorsque nous travaillons une posture est un principe fondamental du yoga. Pourquoi ? Principalement parce qu’une posture de yoga mal réalisée peut engendrer son lot de micro-traumatismes et de blessures parfois irréversibles. C’est la raison pour laquelle, il est nécessaire de bien comprendre la mécanique anatomique de la colonne vertébrale où s’exerce de fortes pressions et des effets de cisaillement qui peuvent altérer les disques intervertébraux. 

Les postures de yoga en torsion sont bénéfiques mais pas sans risque au niveau de la colonne vertébrale.

Savoir protéger le dos dans les postures de yoga en torsion.

Pour savoir comment protéger le dos dans les postures de yoga en torsion, il faut bien connaître la nature et le rôle des disques intervertébraux.

Avant tout, notez que les disques sont des éléments de cartilage fibreux réunissant 2 vertèbres et constitués :

  • Tout d’abord, d’une partie centrale un peu gélatineuse, le nucléus,
  • Puis, d’une série de couches de fibrocartilages concentriques, l’annulus.

Ajoutons également que les disques intervertébraux, au nombre de 23, se trouvent être distribués tout le long de la colonne vertébrale.

Cependant, les disques sont absents au niveau du sacrum et du coccyx où les vertèbres sont soudées entre elles ainsi qu’entre C1 (Atlas) et C2 (Axis). (Voir la planche anatomique ci-dessous)

De plus, les disques intervertébraux n’ont pas tous la même dimension ni la même épaisseur. En conséquence, pour protéger le dos dans les postures de yoga en torsion, nous devons comprendre comment agir sur les disques intervertébraux en fonction de leur nature intrinsèque. En effet, les disques n’ont pas la même épaisseur et donc la même résistance aux cisaillements et aux pressions. En bref, les disques sont plus épais dans le bas du dos afin de recevoir plus de charges importantes. À l’inverse, les disques sont plus fins au niveau des cervicales pour assurer la mobilité de la tête.

L'atlas (C1) et l'axis (C2)

Le rôle des disques pour protéger le dos  dans les postures de yoga en torsion.

Cette structure anatomique merveilleuse va protéger le dos dans les postures de yoga en torsion en :

  • permettant d’abord la fluidité du mouvement entre les vertèbres.
  • amortissant ensuite les pressions amenées par le poids des parties du corps lors du mouvement.

Cependant, si une posture de yoga est mal réalisée, elle peut malheureusement occasionner de sérieuses lésions, comme par exemple des hernies discales (Voir la planche anatomique ci-dessous), sur ces structures fragiles.

Pour toutes ces raisons, si on veut protéger le dos dans les postures de yoga en torsion nous éviterons de surmener nos disques, surtout si ceux-ci sont déjà endommagés ou fragiles, notamment par des effets de charge en cisaillement.

Comment protéger les disques intervertébraux dans les postures de Yoga en torsion ?

Comment protéger les disques intervertébraux dans les postures de yoga en torsion ?

Voici quelques recommandations non exhaustives :

  • Pour débuter, les postures en torsion doivent s’effectuer en allongeant la colonne vertébrale. Ainsi, vous créerez un espace entre les vertèbres avant d’amorcer la torsion
  • Puis, commencez la torsion du bas du dos. Remontez ensuite lentement et doucement vers le haut de la colonne vertébrale jusqu’au sommet de la tête en ramenant progressivement le menton vers le manubrium. Pour finir, ne tirez sur la nuque. En outre, si vous avez des hernies discales ou simplement de la tension dans la nuque, il est recommandé de ne pas poursuivre la torsion dans la colonne cervicale.
  • Veillez également à contrôler l’intensité de la rotation en surveillant de ne pas comprimer ou cisailler les disques dans le mouvement. 
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  • Par la suite, travaillez en symétrie. Faites ainsi la torsion des deux côtés en maintenant la posture avec le même décompte de temps. Pour cela, comptez tout simplement vos respirations ou utilisez un minuteur pour être plus précis car cette symétrie va équilibrer l’énergie du corps.
  • Pour protéger le dos dans les postures de yoga en torsion, marquez un temps d’arrêt d’une à plusieurs respirations lorsque vous ramenez le tronc en position « neutre » ou dans l’axe de la colonne vertébrale. En faisant ainsi, vous augmenterez le retour sanguin dans les disques vertébraux qui sont faiblement vascularisés.
  • Pour terminer, engagez les muscles dorsaux qui aident à mieux maintenir les vertèbres, et donc les disques, pendant le mouvement de torsion.

Table des matières :

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Publication originale le 29 juin 2022, mise à jour le 6 juillet 2022.

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Auteur

Christophe Kieken

Christophe Kieken

Christophe cumule plus de 15 ans d’expérience internationale dans l’enseignement du yoga. Il enseigne régulièrement en Europe et en Amérique du Nord. Avant cela, Il fut formateur en entreprise, enseignant en technique d’art oratoire et conférencier en développement humain. Son caractère enthousiaste, passionné et curieux l’a amené à s’intéresser très tôt aux disciplines qui transcendent l’être humain tout en le poussant à vivre en harmonie avec la nature et ses rythmes.
Il est co-fondateur de l’école de yoga en ligne monyoga, ayant pour mission l’enseignement traditionnel du yoga, son rayonnement et son développement.

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