LA CHARRUE OU HALASANA

Nom de la posture : La Charrue
Nom en sanskrit : Halasana (de “Hala” signifiant “charrue” et de “Asana” signifiant “posture”)
Catégorie : Postures d’inversion. Postures en flexion avant inversée.
Articulations sollicitées : Hanches. Sacro-Lombaire. Colonne vertébrale. Ceinture scapulaire.

• Étire les ischio-jambiers, les gastrocnémiens et les grand fessiers.
• Augmente la flexibilité de la colonne vertébrale, des hanches et des genoux.
• Tonifie les rhomboïdes et les trapèzes.
• Stimule la digestion.
• Apaise le mental.
• Libère l’accumulation de tensions dans le dos après de trop longues périodes en position assise ou debout.
• Exerce une action bénéfique sur la glande thyroïde en douce pression.

1. Halasana est une posture qui se pratique généralement à la suite de Dandasana  ou de Sarvangasana. Nous décrirons les étapes et instructions à partir de Dandasana (Pour plus d’information, voir la leçon spécifique à cette posture). Vérifiez que vous êtes bien au centre de votre tapis. Une fois dans cette posture de yoga, vos alignements posturaux bien en place, prenez conscience de votre centre de gravité situé sous le nombril dans le bas de votre ventre.
2. Allongez ensuite votre dos au sol et ajustez, si nécessaire, vos accessoires de soutien (couvertures, blocs etc). Roulez un peu les épaules vers l’arrière pour rapprocher vos omoplates et ouvrir votre sternum.
3. Inspirez simplement, puis sur une longue expiration, engagez les muscles du bas ventre tout en soulevant vos jambes vers le haut. Lors d’une autre expiration, glissez vos jambes au-delà de votre tête en vous enroulant doucement et lentement vers l’arrière jusqu’à déposer vos orteils au sol, jambes droites. Si, toutefois, vous faites cette posture pour les premières fois, il est important de glisser une ou deux couvertures mexicaines, bien à plat, au niveau des épaules et éventuellement des blocs sous les orteils pour surélever les pieds. Vous pouvez choisir aussi d’entrer dans une variante consistant à fléchir les jambes et à laisser tomber, sans forcer, les genoux afin qu’ils viennent se déposer sur le front.
4. La position des bras en fonction des variantes pourra aller de bras fléchis, coudes au sol et mains en appui dans le bas du dos à bras allongés au sol en exerçant une pression constante sur votre tapis. Dans ce dernier cas, surveillez que vos épaules restent confortables.
5. À ce stade, mesurez vos tensions et la qualité de votre respiration. Sortez de la posture si vous sentez trop de compressions et de tensions dans votre corps. Travaillez les postures préliminaires à cette posture avant d’y retourner.
6. Pointez toujours le coccyx vers le haut.
7. Assurez-vous d’avoir les orteils bien roulés sur votre tapis.
8. Vérifiez que votre buste est perpendiculaire au sol.
9. Les fémurs pressent vers le haut afin d’assurer de l’espace dans le bas du ventre.
10. Relâchez les mâchoires et détendez votre langue.
11. Le drishti est placé vers le haut.
12. Maintenez la posture plusieurs respirations.
13. Sortir de la posture revient à dérouler la colonne vertébrale en sens inverse doucement et lentement. Attention à ne pas vous laisser emporter par le poids de votre bassin et de vos jambes. Engagez fortement la sangle abdominale pour contrôler ce retour au risque de sentir comme un “coup de fouet” dans la colonne vertébrale.

• Si vos ischio-jambiers sont particulièrement tendus ou courts, ne cherchez pas à tendre vos jambes vers l’arrière. Conservez, dans ce cas, la flexion des genoux ou positionnez vos pieds sur un ou deux blocs pour supporter le poids de vos jambes.
• Assurez-vous d’avoir l’estomac vide lorsque vous pratiquez Halasana car la pression sur les organes du ventre est importante.
• Veillez constamment à ce que le poids de votre corps repose plus sur les omoplates et les épaules que sur les cervicales (rachis cervico-thoracique).
• Conservez bien la tête dans l’axe du corps et ne la tournez jamais latéralement une fois installé dans la posture.
• En rapprochant les omoplates (adduction), vous libérerez de l’espace sur la C7 (7ème cervicale) qui peut excessivement être pressée contre le sol. Il est fortement recommandé de placer plusieurs couvertures mexicaines sous la nuque et les épaules pour assurer confort et protection dans cette région du corps.
• Travaillez dans la détente et avec la gravité particulièrement dans les expirations.
• Détendez les mâchoires.
• Ne faites pas cette posture si vous avez une blessure au dos, une restriction à la nuque comme un torticolis ou une hernie discale ou tout autre problème de santé qui vous limiterait dans la posture.
• Cette posture est déconseillée si votre tension artérielle est élevée.
• Elle n’est pas recommandée lors des menstruations ou lorsque l’on est enceinte. 

• Posture du Poisson ou Matsyasana
• Table inversée ou Ardha Purvottanasana
• Planche ascendante ou Purvottanasana

Pour approfondir votre connaissance de la posture de Halasana, voici une vue postéro-supérieure du tronc et de la colonne vertébrale.

• L’Atlas ou C1 est la première des 33 vertèbres de la colonne vertébrale. Elle est aussi la première vertèbre de la colonne cervicale. L’Atlas soutient la tête en symbiose avec l’Axis constituant une articulation de style pivot.
• L’Axis ou C2 est la seconde vertèbre de la colonne cervicale qui en compte 7. Les vertèbres cervicales sont les plus petites des vertèbres mobiles et sont donc fragiles.
• La 7ème vertèbre cervicale ou C7 est la dernière des vertèbres de la colonne cervicale. Elle se distingue par une proéminence plus ou moins accentuée en fonction des individus. Cette proéminence ou “bosse” peut facilement se voir sur le plan sagittal. Vous pouvez également sentir cette proéminence en inclinant la tête vers l’avant pour ramener le menton vers le manubrium (haut du sternum). Glissez les doigts de la main le long de votre colonne cervicale au niveau de la nuque jusqu’à sentir cette “bosse”. Vous toucherez ainsi la face postérieure de votre C7.
• La clavicule constitue la portion antérieure de la ceinture scapulaire. La clavicule est un os long en forme de S.
• La scapula ou omoplate constitue la portion postérieure de la ceinture scapulaire. C’est un os plat et triangulaire qui s’articule latéralement avec l’humérus au moyen d’une articulation sphéroïde favorisant l’extrême mobilité de l’articulation scapulaire.
• Les érecteurs du rachis (en bleu) sont des muscles du dos soutenant la tête, le cou, la colonne vertébrale et la cage thoracique. Ils sont répartis de chaque côté de la colonne vertébrale.
• L’humérus est le seul os du bras et l’os le plus long et le plus large des membres supérieurs.
• Le trapèze est un muscle plat et triangulaire du dos. Il recouvre la partie supéro-postérieure du cou et des épaules. Ses fibres supérieures, moyennes et inférieures jouent un rôle dans les mouvements de la ceinture scapulaire et du cou. Il se divise en 3 sections relatives à l’orientation de ses fibres musculaires. Le trapèze supérieur s’attache sur l’occiput et sur toutes les vertèbres du cou. Ses fibres sont orientées vers la tête. Le trapèze moyen s’attache sur les vertèbres thoraciques les plus hautes pour se terminer sur la scapula et la clavicule. Ses fibres sont horizontales et donc orientées perpendiculairement à la colonne vertébrale. Le trapèze inférieur s’attache sur la partie interne de la scapula et, à l’opposé, sur les vertèbres thoraciques basses. Cette section recouvre partiellement le grand dorsal. Ses fibres ont une orientation oblique vers le bas partant de l’épaules vers la colonne vertébrale. Avoir un trapèze long et flexible est une condition pour bien réaliser Halasana.  

Voici maintenant une vue antéro-supérieure de la cage thoracique afin de bien visualiser la forme et la position du diaphragme (en bleu) situé entre les cavités abdominale et thoracique.

• Halasana présente une difficulté respiratoire nécessitant un diaphragme souple et puissant à la fois. Dans cette posture, le diaphragme se retrouve inversé. C’est le cas dans les postures de yoga en inversion comme dans la chandelle, par exemple. Le diaphragme doit donc résister, lors de l’inspiration, au poids descendant des viscères dû à la gravité. Halasana est donc une excellente posture pour juger de sa souplesse respiratoire.

• La difficulté majeure dans cette posture est de bien positionner la fondation soit la tête et les épaules au sol. Pour cela, le niveau de conscience de la courbure de la colonne vertébrale, plus spécifiquement la colonne cervicale, est fondamental. Pour bien réaliser les postures sur les épaules, il est important de conserver, malgré le poids du corps, une adduction des omoplates. Le travail des trapèzes et des rhomboïdes sera particulièrement fondamental dans la stabilité de ce type de posture. Dans le cas contraire, l’abduction des omoplates va entrainer une surpression sur le rachis cervical qui n’est pas souhaitable.
• Pour optimiser le mouvement respiratoire dans cette posture, il faudra que la ceinture scapulaire soit à la fois flexible et forte. Ainsi, si les épaules sont trop faibles ou peu flexibles, le poids du corps va comprimer le thorax et bloquer le diaphragme en inversion.
• Il pourra être intéressant de faire des postures préliminaires au travail de Halasana afin d’étirer les ischio-jambiers. Par exemple, Adho Mukha Svanasana ou encore Uttanasana seront de belles postures préparatoires à cette posture.

• On peut également étirer les ischio-jambiers avec des exercices spécifiques (voir photo) comme celui consistant à s’allonger dos au sol.  On tendra une jambe vers le ciel bien droite et idéalement sans flexion au niveau du genou. Passez ensuite une sangle sous le pied de la jambe vers le haut puis tenez-la avec les mains. Conservez la tête déposée sur le sol ainsi que les coudes en réglant la longueur de la sangle au besoin. Positionnez-vous en sentant que vos ischio-jambiers s’étirent tout en gardant votre bassin bien calé au sol. L’avantage de cet exercice est que votre bassin sera “immobilisé” et ne sera pas entraîné par la puissance des ischio-jambiers très résistants à l’étirement.

• Si la respiration n’est pas fluide ou pire bloquée, il est préférable de redonner de l’espace au corps en l’enroulant moins vers l’arrière. Il est toujours possible de venir placer des blocs sous les orteils pour pouvoir surélever les pieds et ainsi moins comprimer les cavités abdominale et thoracique.
• Dans ce type de postures de yoga en inversion, le travail du diaphragme se trouve inversé du fait de la position du corps par rapport à la gravité. Lorsque nous sommes en Tadasana ou en position debout, notre diaphragme descend lors de l’inspiration en poussant facilement le poids des viscères vers le bas simplement en profitant de la poussée gravitationnelle. En position inversée, l’inspiration doit, au contraire, remonter le poids des viscères vers le haut obligeant le diaphragme a un effort plus important. De plus, dans Halasana, la compression de la cavité abdominale rend cet exercice plus difficile. Cette posture constitue donc un excellent test pour valider la souplesse et la dynamique de notre respiration.