Utthita Hasta Padangusthasana ou la posture du gros orteil tenu
Postures de yoga | Lecture : 5 mn | Par Christophe Kieken — Formateur en yoga RYT 500
Utthita Hasta Padangusthasana ou la posture du gros orteil tenu est une posture de yoga debout asymétrique en équilibre d’un niveau intermédiaire.
Il est important, pour bien la réaliser, d’être stable et solide sur la jambe de fondation. En fait, la qualité de votre équilibre et son maintien durant plusieurs respirations va dépendre des facteurs suivants :
- musculo-squelettiques
- respiratoires
- énergétiques (engagement des bandhas)
- qualité de la concentration et du mental.
Utthita Hasta Padangusthasana est une posture de yoga qui sera mieux adaptée en début ou en milieu de séance de yoga.
Pour approfondir votre compréhension des asanas, vous pouvez consulter notre guide complet sur les postures de yoga.
Que signifie Utthita Hasta Padangusthasana en sanskrit ?
Le mot Utthita Hasta Padangusthasana vient de :
- Utthita signifiant « tendu »,
- Hasta signifiant « main »,
- Pada signifiant « pied »
- et de Angustha signifiant « gros orteil ».
Ce mot est donc souvent traduit en français par la posture du gros orteil tenu ou « Extended Hand Big Toe Posture » en anglais.
De même, ce mot, en sanskrit, désigne la finalité de la posture qui comprend de nombreuses variations. Cette posture, ancrée dans la tradition, fait partie des postures pratiquées dans l’Ashtanga Yoga créé par Shri K. Pattabhi Jois.
Quels sont les bienfaits de la posture du gros orteil tenu ?
Les bienfaits de Utthita Hasta Padangusthasana sont nombreux et variés.
Cette posture va :
- Assouplir les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et le dessous des pieds.
- Libérer les tensions derrière les jambes.
- Affiner notre concentration.
- Stimuler les bandhas.
- Apprendre l’acceptation et le lâcher prise car l’équilibre n’est jamais véritablement acquis dans cette posture.
- Améliorer le sens de l’équilibre et la confiance en soi.
Quelles sont les contre-indications pour cette posture ?
Les précautions et les contre-indications à suivre pour cette posture de yoga sont peu nombreux.
Néanmoins, mentionnons qu’à cause de la faible fondation au sol (juste un pied) rendant l’équilibre précaire, cette posture de yoga :
- n’est pas à réaliser si vous souffrez de problèmes au niveau de la cheville comme une entorse par exemple.
- n’est pas recommandée à faire si vous souffrez du bas du dos.
- n’est pas à faire si vous souffrez de vertiges.
- est aussi à éviter lors des derniers jours d’une grossesse.
Comment faire Utthita Hasta Padangusthasana étape par étape ?
Il est important de bien suivre les étapes pour maîtriser cette posture en équilibre.
Comment se préparer à la posture ?
Avant de pratiquer la posture du gros orteil tenu, il est conseillé de :
- Faire la salutation au Soleil plusieurs fois afin d’échauffer le corps.
- Pratiquer la posture de l’arbre (Vrksasana) qui est son point de départ naturel (voir la photo). Remarquez que ces 2 postures partagent la même fondation d’une jambe d’appui au sol. Prenez le temps de ressentir votre corps et surtout ne précipitez rien.
Assurez-vous ensuite que vos ischio-jambiers sont bien souples.
Dans le cas contraire :
- travaillez la posture jambe levée en flexion ou utilisez une sangle. Cela évite d’entraîner la flexion de la colonne vertébrale et l’extension de la hanche côté jambe d’appui au sol.
- Vous pouvez aussi placer votre main sur le genou de la jambe fléchie. La posture sera ainsi réalisée encore plus simplement. Procéder étape par étape est la clé de la réussite.
Les instructions de la posture
Voici les instructions :
- Une fois dans la posture de l’arbre, vérifiez que la jambe d’appui est en extension et solidement ancrée au sol. Ainsi, évitez d’avoir votre jambe d’appui fléchie au risque de compromettre considérablement votre équilibre. Dans ces conditions, engagez les muscles (quadriceps) de cette jambe sans sombrer dans l’hyperextension au niveau du genou.
- Pressez au sol sous le pied de soutien le talon, le gros orteil et le petit orteil en cherchant une fondation triangulaire.
- A partir de cette solide fondation, alignez le fémur avec le tibia afin d’être soutenu par la force de vos os.
- Puis, allongez la colonne vertébrale vers le ciel. La jambe d’appui (jambe de Terre) trouve son prolongement dans la hanche et la colonne vertébrale. L’objectif est de permettre ici une belle circulation de l’énergie du sol vers le ciel.
- Pensez à engager uddiyana bandhas. Rapprochez les omoplates au niveau de la ceinture scapulaire afin d’ouvrir votre coeur vers l’avant.
- Faites attention à ne pas arrondir le haut de votre dos. Utthita Hasta Padangusthasana est une posture de libération de l’énergie du corps. Néanmoins, ne soyez pas crispé dans le maintien de la posture.
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Maintenir l'équilibre dans la posture du gros orteil tenu
Le plus grand défi ici est le maintien de l’équilibre surtout lorsque l’on débute dans le yoga ou dans cette posture. Chacun de nous à un côté plus stable que l’autre. Commencez par votre côté préféré. Par exemple, jambe gauche, main gauche ou l’inverse.
Pour trouver son équilibre, il faut :
- Mobiliser votre concentration
- Activer votre dristi (ou regard focalisé) comme une ancre
- Trouver un point visuel de concentration en face de vous, par exemple sur un mur.
Si vous perdez l’équilibre, retournez dans la posture en prenant votre temps. L’équilibre est atteint lorsque tout est calme. Maintenez la posture sans vous énervez et en acceptant que rien n’est acquis.
Puis, si l’équilibre est stable, glissez le regard dans la direction opposée à la jambe levée ou même fermez les yeux. Cela vous fera changer de point de vue et vous accueillerez d’autres sensations.
Pour aller plus loin dans Utthita Hasta Padangusthasana, amusez-vous à pratiquer cette pose en plein-air ou en dehors de votre tapis de yoga.
Comment respirer dans Utthita Hasta Padangusthasana ?
Au niveau de la respiration dans la posture du gros orteil tenu :
- Veillez à conserver le sternum haut ainsi que la cage thoracique souple et haute pour permettre une grande mobilité du diaphragme. N’oubliez pas également d’ouvrir vos clavicules afin de permettre une respiration “haute” ou claviculaire.
- Au début, essayez de maintenir Utthita Hasta Padangusthasana pour 5 longues et profondes respirations. Attention de ne pas crisper la mâchoire inférieure ce qui fermerait votre souffle.
- Sur vos expirations, poussez votre énergie dans votre jambe d’appui, celle qui se trouve en l’air et dans vos bras.
- À l’inverse, sur vos inspirations, laissez l’énergie de la Terre monter délicatement le long de votre jambe de fondation jusqu’à votre coeur.
CAD
