Comment respirer dans la méditation ? Anatomie de la respiration et exercices pratiques.

MON YOGA - Comment respirer dans la méditation

Comment bien respirer dans la méditation ?

La respiration est un aspect essentiel de la méditation. Sans une bonne respiration, il est difficile de pouvoir conserver un mental calme et détendu. Respirer dans la méditation peut sembler tellement naturel qu’on ne pense pas que notre respiration puisse être souvent de mauvaise qualité. Pourtant, il y a une différence entre respirer et bien respirer. En ayant une meilleure connaissance de l’anatomie de la respiration, nous améliorerons notre souffle et la qualité de notre concentration. Cette nuance est particulièrement vraie dans la méditation. Aussi, la respiration doit devenir le véhicule nous permettant de bien méditer. La respiration devient ce que l’on appelle « une cible mouvante ». Les yogis disent que nous respirons comme nous vivons. Par extension, nous pourrions dire que nous méditons comme nous respirons. Il est pourtant relativement accessible de bien respirer lorsque l’on médite. Cette accessibilité est rendue possible grâce à une clef : le lâcher-prise.

Mieux comprendre l’anatomie de la respiration pour mieux méditer.

Une meilleure connaissance de l’anatomie de la respiration et des muscles impliqués dans le processus respiratoire va nous aider à améliorer la qualité de notre souffle particulièrement dans la méditation. Le principal muscle relié à notre souffle est le diaphragme. Il s’agit d’un muscle puissant, en forme de coupole, localisé entre la cavité abdominale et la cavité thoracique. Lorsque nous inspirons, ce muscle va se déformer en descendant vers le bas du ventre. Lorsque nous expirons, il va retrouver sa forme naturelle en remontant vers le haut. Ce simple mouvement, de haut et de bas, va générer une sensation de détente profonde lorsqu’il est toutefois bien maîtrisé. Toutefois, d’autres muscles  appelés « surcostaux » (en bleu sur l’image), vont également jouer un rôle très important dans la qualité de notre respiration. Véritable nappe qui peut élever les côtes vers l’arrière, afin d’accroître le volume de sa respiration postérieure, ces petits muscles (de la taille d’un doigt) jouent ainsi un rôle très important dans l’augmentation de la cage thoracique. Ainsi, lorsque nous méditons, nous allons chercher à agir sur ces muscles pour garder une cage thoracique souple et permettre à nos poumons de se gonfler et se dégonfler avec fluidité et régularité. Si vous faites du Yoga, ressentez ces muscles particuliers dans la posture de l’enfant (Balasana), Ces muscles « respiratoires » sont particulièrement sollicités au niveau du dos pour l’ouvrir vers le haut.

yoga respiration anatomie

Comment garder un mental calme durant la méditation?

Il est parfois très difficile de rester concentré durant une méditation. Le mental s’agite ou se laisse perturber facilement. Les pensées et les idées traversent sans cesse notre esprit et nous empêchent de rester totalement dans le moment présent. Quelle est la solution ? Revenir vers notre respiration en travaillant nos inspirations et nos expirations avec amplitude. La respiration constitue dans la méditation une cible mouvante animant un mouvement de va et vient régulier comme le mouvement d’un pendule. Ce mouvement va marquer un rythme respiratoire qui va agir comme un puissant calmant pour le mental. Nous pourrions ainsi résumer en disant que méditer c’est respirer ! Pour augmenter votre concentration et la qualité de votre respiration dans la méditation, vous pouvez également visualiser ce mouvement de va et vient. Puis, laissez passer vos pensées ou émotions perturbatrices sans vous y arrêter. Par exemple, imaginez un ciel bleu en laissant passer les nuages de vos pensées. Surtout, n’abandonnez pas! Rappelez-vous qu’il n’y a aucun objectif à atteindre dans la méditation. Seulement rechercher un état d’ouverture et d’acceptation des choses telles qu’elles sont!

La visualisation, une aide à la méditation.

Pour atteindre le lâcher-prise, le rôle de la visualisation peut s’avérer très utile. Par exemple, vous pouvez vous projeter sur une plage, dans la neige, dans un jardin, à la campagne ou encore à la montagne. Dans ce lieu imaginaire ou « visualisé » sentez-vous en sécurité. Ressentez la présence de la nature qui vous entoure. Ressentez l’air frais ou chaud. Ouvrez vos sens aux sensations de cette visualisation. La visualisation doit vous aider à vous bâtir un refuge ou à vous positionner au coeur d’une bulle protectrice. C’est l’endroit où on vous aime, l’endroit où vous vous aimez. Faites-vous ce cadeau et vous verrez que votre respiration vous suivra consciemment avec douceur. Ainsi, coupler une visualisation à sa respiration améliorera énormément la qualité de vos méditations.

Respirer dans la méditation – Exercices pratiques.

Abordons des exercices pratiques de respiration simple à faire durant une méditation. Ces exercices sont particulièrement utiles à faire lorsque le mental s’égare ou vagabonde vers le passé ou le futur et à du mal à se tenir dans l’instant présent. Tout d’abord, essayez de vous concentrer sur la sensation de l’air qui entre dans vos narines. Puis, les yeux clos, ralentissez légèrement votre respiration. Concentrez-vous sur la sensation de l’air qui rentre et qui sort par vos narines. Ensuite, portez une attention particulière sur le bord de vos narines. Que ressentez-vous? Peut-être une sensation de fraîcheur de l’air à l’inspiration. À l’opposé, une sensation de  chaleur du souffle à l’expiration. Cette sensation contrastée vous apportera plus de détente et de lâcher-prise.

Si cette concentration ne donne pas de résultats, essayez de compter votre respiration:
Lorsque vous inspirez comptez mentalement 1 et lorsque vous expirez comptez mentalement 1. Ensuite, recommencez cette fois-ci sur un compte de 2 pour l’inspiration et pour l’expiration. Finalement, continuez ainsi de suite jusqu’à 10. Puis revenez à 1. Ce comptage est semblable à un fil qui relie votre conscience à la respiration. C’est le point de départ du processus qui conduit à une attention constante. Toutefois en cas de sensation de fatigue, arrêtez-vous et revenez à votre rythme de respiration habituelle. Après 10 à 20 minutes de pratique, votre esprit ressemblera à un étang paisible que vous pourrez contempler dans toute sa profondeur.

Persévérez, ne tenez pas compte de l’impatience. Laissez la partir, s’envoler.

Une respiration alternée à faire avant une méditation.

Dans cette vidéo, nous travaillerons la respiration appelée Nadi Shodhana ou respiration alternée. Il s’agit d’une respiration très équilibrante et relaxante propice à faire avant une méditation pour préparer le mental à accueillir le calme et la paix intérieure. Un des bienfaits de cette respiration est d’être anti stress. Elle vous permettra aussi de mieux respirer par le nez en équilibrant les deux canaux de votre nez, le droit et le gauche. En respirant mieux durant la méditation, votre corps sera mieux oxygéné et vous aurez le mental plus clair et lucide.

Ainsi, vous l’avez compris, la qualité de votre respiration dans la méditation est essentielle. Le méditant va toujours rechercher à aligner son corps avec sa respiration et avec son mental. 

Ne précipitez rien durant vos prochaines séances de méditations. Au contraire, prenez le temps de bien vous préparer avant de méditer et mettez l’accent sur la qualité de votre respiration. La respiration va aussi nous aider à nous intérioriser, à mieux nous connecter à notre nature et à notre paix profonde. Que cette respiration puisse vous porter dans vos prochaines méditations !

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