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Utthita Hasta Padangusthasana ou la posture du gros orteil tenu : instructions et bienfaits

Utthita Hasta Padangusthasana ou la posture du gros orteil tenu

Postures de yoga | Lecture : 5 mn | Écrit par Christophe Kieken

Utthita Hasta Padangusthasana ou la posture du gros orteil tenu

Utthita Hasta Padangusthasana ou la posture du gros orteil tenu est une posture de yoga debout asymétrique en équilibre d’un niveau intermédiaire. C’est la raison pour laquelle, il est important, pour bien la réaliser, d’être stable et solide sur la jambe de fondation. En fait, la qualité de votre équilibre et son maintien durant plusieurs respirations va dépendre des facteurs suivants :

musculo-squelettiques
respiratoires
énergétiques (engagement des bandhas)
qualité de la concentration et du mental.

Utthita Hasta Padangusthasana est une posture de yoga qui sera mieux adaptée en début ou en milieu de séance de yoga.

Que signifie Utthita Hasta Padangusthasana en sanskrit ?

Le mot Utthita Hasta Padangusthasana vient de Utthita signifiant « tendu », de Hasta signifiant « main », de Pada signifiant « pied » et de Angustha signifiant « gros orteil ». Ce mot est donc logiquement traduit en français par la posture du gros orteil tenu ou « Extended Hand Big Toe Posture » en anglais. De même, ce mot, en sanskrit, désigne la finalité de la posture qui comprend de nombreuses variations. Cette posture, ancrée dans la tradition, fait partie des postures pratiquées dans l’Ashtanga Yoga créé par Shri K. Pattabhi Jois.

Quels sont les bienfaits de Utthita Hasta Padangusthasana ?

Notons que les bienfaits de Utthita Hasta Padangusthasana sont nombreux et variés.

Mentionnons que cette posture va :

D’abord, assouplir les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et le dessous des pieds.
Puis, libérer l’accumulation de tensions derrière les jambes.
Ensuite, affiner notre concentration.
Quatrièmement, stimuler les bandhas.
Cinquièmement, apprendre l’acceptation et le lâcher prise car l’équilibre n’est jamais véritablement acquis dans cette posture.
Et enfin, améliorer le sens de l’équilibre et la confiance en soi.

Quelles sont les contre-indications pour Utthita Hasta Padangusthasana ou la posture du gros orteil tendu ?

Les précautions et les contre-indications à suivre pour cette posture de yoga sont relativement peu nombreux. Néanmoins, mentionnons qu’à cause de la faible fondation au sol (juste un pied) rendant l’équilibre précaire, cette posture de yoga :

Premièrement, n’est pas à réaliser si vous souffrez de problèmes au niveau de la cheville comme une entorse par exemple.
Deuxièmement, n’est pas recommandée à faire si vous souffrez du bas du dos.
Troisièmement, n’est pas à faire si vous souffrez de vertiges.
Finalement est aussi à éviter lors des derniers jours d’une grossesse.

Recommandations avant de faire la posture du gros orteil tenu

En premier lieu, pour pratiquer cette posture de yoga, assurez-vous que vos ischio-jambiers sont bien souples. Dans le cas contraire, travaillez la posture jambe levée fléchie afin de ne pas entraîner la flexion de la colonne vertébrale et l’extension de la hanche côté jambe d’appui au sol. En outre, vous pouvez aussi déposer la main sur le genou de la jambe fléchie. La posture sera ainsi réalisée encore plus simplement. Procéder étape par étape est la clé de la réussite!
Il est également vivement recommandé de pratiquer avant Utthita Hasta Padangusthasana, la posture de Vrksasana ou la posture de l’arbre qui est son point de départ naturel. Prenez le temps de ressentir votre corps et surtout ne précipitez rien.
Enfin, nous vous conseillons, si possible, de pratiquer cette posture sous la supervision d’un professeur de yoga expérimenté.

Instructions pour faire Utthita Hasta Padangusthasana au niveau de la jambe d'appui

Comme nous l’avons dit, Utthita Hasta Padangusthasana se pratique généralement à la suite de Vrksasana (voir la photo) car ces 2 postures partagent la même fondation.

Aussi, nous décrirons donc les instructions à partir de Vrksasana :

Une fois dans la posture de l’arbre, vérifiez que la jambe d’appui est en extension et solidement ancrée au sol. Ainsi, évitez d’avoir votre jambe d’appui fléchie au risque de compromettre considérablement votre équilibre. Dans ces conditions, engagez les muscles (quadriceps) de cette jambe sans sombrer dans l’hyperextension au niveau du genou.
D’autre part, pressez au sol sous le pied de soutien le talon, le gros orteil et le petit orteil en cherchant une fondation triangulaire.
À partir de notre solide fondation pied/cheville, on cherchera ensuite un bel alignement du fémur avec le tibia afin d’être soutenu par la force de nos os.

Instructions pour faire Utthita Hasta Padangusthasana au niveau du dos

Au niveau du dos :

il est important de bien sentir la colonne vertébrale s’allonger vers le ciel. Ainsi la jambe d’appui (jambe de Terre) trouvera son prolongement dans la hanche et la colonne vertébrale afin d’avoir une belle circulation de l’énergie du sol vers le ciel.
Pensez également, à engagez uddiyana bandhas et à rapprocher les omoplates au niveau de la ceinture scapulaire afin d’ouvrir votre coeur vers l’avant.
Faites attention à ne pas arrondir le haut de votre dos. Utthita Hasta Padangusthasana ou la posture du gros orteil tenu est une posture de libération de l’énergie du corps. Néanmoins, ne soyez pas crispé(e) dans le maintien de la posture.

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Instructions pour faire Utthita Hasta Padangusthasana au niveau de la respiration

Au niveau de la respiration dans la posture du gros orteil tenu :

Veillez à conserver le sternum haut ainsi que la cage thoracique souple et haute pour permettre une grande mobilité du diaphragme. N’oubliez pas également d’ouvrir vos clavicules afin de permettre une respiration “haute” ou claviculaire.
Au début, essayez de maintenir Utthita Hasta Padangusthasana pour 5 longues et profondes respirations. Attention de ne pas crisper la mâchoire inférieure ce qui fermerait votre souffle.
Pensez, sur vos expirations, à pousser votre énergie dans votre jambe d’appui, celle qui se trouve en l’air et dans vos bras. À l’inverse, sur vos inspirations, laissez l’énergie de la Terre monter délicatement le long de votre jambe de fondation jusqu’à votre coeur.

Instructions pour faire Utthita Hasta Padangusthasana au niveau du mental

Le plus grand défi ici est le maintien de l’équilibre surtout lorsque l’on débute dans le yoga ou dans cette posture.

Pour le surmonter :

Mobilisez votre concentration et positionnez votre dristi (ou regard focalisé) comme une ancre.
Essayez de trouver un point visuel de concentration en face de vous sur un mur par exemple.
Puis, si l’équilibre est stable, glissez le regard dans la direction opposée à la jambe levée ou même fermez les yeux. Cela vous fera changer de point de vue et vous accueillerez d’autres sensations.
Rappelez-vous, si vous perdez l’équilibre, retournez dans la posture du gros orteil tenu en prenant votre temps, en restant calme sans vous énervez et en acceptant que rien n’est acquis.

Pour conclure, vous pourrez ensuite, avec le temps, vous amuser à pratiquer Utthita Hasta Padangusthasana en plein-air ou en dehors de votre tapis.

Publication originale le 22 octobre 2018, mise à jour le 4 décembre 2024.

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