3 postures de yoga pour être moins raide et plus flexible du corps

Séance de yoga pour être moins raide et étirer le corps en profondeur

Dans cet article intitulé, 3 postures de yoga pour être moins raide et plus flexible du corps, vous verrez les points suivants :

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    Le yoga : une discipline pour être moins raide.

    Le yoga est une activité sportive qui, si pratiquée régulièrement, va nous permettre d’être plus flexible et d’augmenter notre souplesse. Pour cela, le yogi (ou pratiquant du yoga) va réaliser des postures de yoga spécifiques qui vont venir travailler sur les chaînes musculaires et fasciales du corps. Ainsi, tel un félin, en travaillant avec patience et persévérance sur notre corps, nous pourrons améliorer énormément notre souplesse même si nous pensons être très raide. Nous vous proposons, dans cet article, 3 postures de yoga pour être moins raide rapidement et efficacement. Ainsi, en les pratiquant régulièrement, vous pourrez sentir votre corps s’assouplir et se relaxer profondément. Par conséquent, les postures de yoga présentées ici devraient être maintenues plusieurs respirations afin de créer un état calme et paisible pour votre corps et votre mental. 

    Comment étirer son corps efficacement pour être moins raide ?

    L’étirement est à la base de la pratique du yoga. Par conséquent, il est fondamental pour le yogi de bien comprendre comment s’étirer efficacement afin de progresser, sans se blesser, dans sa pratique des postures de yoga. Dans cette dynamique, les exercices d’étirements devront stimuler l’ensemble de sa musculature mais aussi solliciter ses fascias. Ainsi, pour être moins raide et améliorer la flexibilité du corps, nous devrons intégrer dans notre vie, une routine quotidienne de yoga, en travaillant des postures à fort potentiel d’étirements musculaires. Toutefois, Il sera très important de travailler ces postures en les maintenant plusieurs respirations en évitant de déclencher un réflexe myotatique. De quoi s’agit-il ? Il s’agit d’un type de réflexe, souvent inconscient, venant contracter un muscle en réponse à son propre étirement. Quelle est donc la recette magique pour augmenter sa souplesse ?

    Le réflexe myotatique inverse pour être moins raide et pour augmenter sa souplesse.

    Pour être moins raide, le yogi devra atteindre, au niveau musculaire, le réflexe myotatique inverse. Tout exercice ou travail de flexibilité du corps qui ne tient pas compte de cet état sera inutile ou peu efficace. Comment faire pour engager le réflexe myotatique inverse ? Il existe plusieurs solutions mais l’objectif est d’amener son mental et son corps dans un état de relâchement complet, une sorte d’abandon de soi complet dans la posture. Cela est souvent confrontant pour les personnes qui sont toujours sur le qui vive dans leur vie ou qui ont tendance à être dans l’hyperactivité. Cependant, augmenter sa souplesse passe par un grand lâcher prise pour permettre au système nerveux de se relâcher et de se libérer des tensions nerveuses. Parmi les solutions accessibles au yogi, il en existe une qui est très simple. Surveiller la qualité de sa respiration durant l’étirement. 

    Une technique respiratoire simple pour déclencher le réflexe myotatique inverse.

    En pensant aux muscles que vous êtes en train d’étirer, ressentez sur votre inspiration une sensation d’espace et d’ouverture. Ensuite, ressentez, sur votre expiration, une sensation de lâcher prise, d’abandon de soi et de laisser aller. Ne forcez surtout pas le mouvement au risque d’enclencher le réflexe myotatique. Au contraire, détendez-vous et étirez un peu votre expiration. Ce travail respiratoire est la clef pour augmenter sa souplesse. En comptant, vos inspirations et vos expirations, vous pourrez mieux travailler votre mouvement respiratoire. Par exemple, comptez jusqu’à 5 sur votre inspiration et jusqu’à 10 sur votre expiration. En doublant votre inspiration, votre souffle s’étirera dans un relâchement du corps et enclenchera plus facilement le réflexe myotatique inverse.

    Première des 3 postures de yoga pour être moins raide et améliorer la flexibilité du corps : Paschimottanasana.

    Cette première posture de yoga pour être moins raide va augmenter considérablement la flexibilité de l’arrière des jambes. Paschimottanasana ou « posture de la pince » ou encore « posture de l’étirement de l’ouest » est une posture extrêmement bénéfique pour les personnes qui cherchent à être plus flexible. Elle a l’avantage de venir étirer toute la chaîne musculaire postérieure du corps. Toutefois, il faudra veiller à ne pas sentir d’étirements au niveau du bas du dos pour ne pas fragiliser les muscles lombaires plus fragiles. On veillera également à la position du bassin et à l’enracinement des ischions lors de la réalisation de cette posture de yoga.

    Instructions pour réaliser Paschimottanasana.

    Le point de départ de cette posture de yoga est souvent la posture de Dandasana. En position assise sur votre tapis de yoga, jambes longues devant vous, commencez par ajuster convenablement la position des ischions. Idéalement, nous allons glisser les mains sous les fessiers en cherchant à remonter les muscles des fessiers vers le haut. Cela vous permettra de faire une bascule de votre bassin vers l’avant (antéversion) et donc de protéger le bas de votre dos. À ce stade, vous devriez sentir les premiers étirements au niveau de l’arrière de vos cuisses (ischio-jambiers). Ensuite, avancez doucement les mains vers l’avant en les gardant de chaque côté de vos jambes. Amorcez la flexion du haut de votre corps vers l’avant sans forcer le mouvement. Pensez à garder le haut de votre corps relativement droit.

    Erreurs à ne pas commettre dans Paschimottanasana.

    L’erreur du débutant(e) va consister à courber le dos pour forcer afin de vouloir absolument toucher les genoux avec la tête. Ce mouvement n’est pas la posture et est très néfaste pour le dos. Au contraire, conservez un dos plat et large et cherchez, avant tout, à connecter votre ventre avec le haut des cuisses. Ensuite, laissez votre souffle sortir naturellement de votre corps lors de l’expiration pour atteindre le réflexe myotatique inverse. Concentrez-vous sur votre respiration en respirant calmement par le nez. Ressentez l’air frais absorbé sur votre inspiration. Appréciez l’air plus chaud et humide sur votre expiration. Pensez également à relâcher les tensions dans vos hanches. Sentez la gravité qui agit sur votre corps ainsi que votre propre poids. Conservez cette posture de yoga plusieurs respirations afin de sentir votre corps s’assouplir naturellement et progressivement. 

    Deuxième des 3 postures de yoga pour être moins raide : Karnapidasana.

    Cette deuxième posture de yoga pour être plus flexible du corps et augmenter sa souplesse est Karnapidasana ou « posture des oreilles douloureuses ». La posture de départ est souvent la posture de Halasana ou « posture de la charrue ». Ainsi, bien comprendre et assimiler les instructions et les alignements de Halasana sera un atout pour évoluer vers la maîtrise de Karnapidasana. Notre article dédié à cette posture vous donnera toutes les instructions détaillées ainsi que les conseils techniques pour bien réaliser cette posture de yoga. Nous vous conseillons donc de lire cet article référencé plus bas comme article complémentaire.

    Instructions pour réaliser Karnapidasana.

    Notez que le poids du corps reposera plus sur les omoplates et les épaules que sur les cervicales. Prêtez attention à la chaîne des extenseurs du rachis qui doivent être équitablement étirée sur toute la longueur. Une fois dans la posture, ne forcez pas les genoux vers le sol afin d’éviter toute pression sur les cervicales. Au contraire, travaillez dans la détente et avec la gravité. Notez également que le diaphragme est pressé par les organes du bas du ventre rendant la respiration plus limitée. Travaillez votre respiration pour qu’elle soit fluide et sans à coup. Ensuite, maintenez cette posture de yoga plusieurs respirations en essayant de détendre votre mental. Ensuite, relâchez vos muscles plus profondément. Ne forcez rien ! Allez-y à votre rythme et surveillez que vous ne déclenchez pas de réflexes myotatiques. La courte vidéo plus bas présentera le déroulé de cette posture.

    Dernière des 3 postures de yoga pour être moins raide et augmenter sa souplesse : Supta virasana ou Posture du héros couché.

    La troisième posture de yoga pour être moins raide est Supta Virasana ou la posture du héros couché. Cette posture va vous permettre d’étirer tous les muscles antérieurs de votre corps. Cette posture ouvrira le coeur, la cage thoracique, assouplira les quadriceps et libèrera les tensions sur le diaphragme. Toutefois, veillez à ressentir un confort au niveau des genoux et du bas du dos. Les compressions sur ces régions du corps peuvent engendrer de puissants réflexes myotatiques qui viendraient freiner votre progression dans vos étirements. Surveillez donc bien la qualité de votre respiration. Si celle-ci devient plus courte et que votre mental s’agite, cela sera le signal de votre corps vous indiquant que vous travaillez la posture trop intensément. 

    Instructions pour Supta virasana ou Posture du héros couché.

    Commençons en Virasana, position assise, genoux en flexion, dos droit et épaules larges. Ensuite, nous allons glisser les bras vers l’arrière en pressant les mains sur le sol. Marchez doucement les mains au delà de l’arrière de votre corps et soyez confortable avec vos genoux et vos chevilles. Attention, vos genoux ne devraient jamais se décoller du sol. Puis, ramenez  votre menton vers votre gorge. Ensuite, si le corps le permet, vous pouvez descendre le dos vers le sol. Dans ce cas, fléchissez et déposez vos coudes sur le sol. Puis, ouvrez les bras en V vers l’extérieur pour allonger le dos et l’arrière de la tête au sol. Ouvrez bien votre coeur et respirez par le nez amplement pour ne pas déclencher de réflexes myotatiques. Finalement, ralentissez le mouvement respiratoire et détendez-vous plus profondément.

    Séance complète de postures de yoga pour être moins raide rapidement.

    Découvrez maintenant cette séance complète de yoga pour être moins raide rapidement. Vous travaillerez, durant cette séance, des postures de yoga spécifiques pour être moins raide. Ainsi, en répétant cette séance comme une routine quotidienne de yoga, votre souplesse et votre flexibilité augmenteront. Vous apprendrez aussi comment étirer le corps précisément en harmonisant les étirements avec votre respiration. Cette séance de yoga pour étirer le corps en profondeur et être moins raide est plus adaptée pour un niveau intermédiaire. Néanmoins, les variantes données incluant des instructions supplémentaires pourront être utiles pour un niveau débutant. Belle pratique en pensant à tout ce que nous avons vu notamment concernant le réflexe myotatique. 

    Pour aller plus loin pour augmenter sa souplesse.

    Si l’étirement et la flexibilité du corps vous intéressent, pourquoi ne pas chercher à aller plus loin vers des postures de yoga plus avancées mais qui vous demanderont un travail plus régulier et exigeant. Découvrez, dans cette vidéo, une séance de yoga en ligne complète pour progressivement travailler Hanumanasana ou le grand écart. Encore une fois, soyez patient(e) avec votre corps. Pensez que la clef du succès reste la régularité et le respect de soi. Bonne pratique !

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