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Méditation et respiration : un duo bien-être parfait

Femme en méditation assise face à la ville, pratiquant la respiration consciente en plein air.

Méditation | Lecture : 8 mn | Article rédigé par Christophe Kieken

La méditation et la respiration forment un couple bien-être puissant ! La respiration est un pilier central de la méditation. Sans une respiration calme et régulière, il devient difficile de stabiliser le système nerveux et l’esprit. Bien que respirer dans la méditation semble naturel, notre respiration est souvent plus agitée que nous le croyons.

Dans cet article, nous verrons comment régler le souffle lorsqu’on médite ?

Méditation et respiration : un duo bien-être parfait

Il y a une différence entre respirer et bien respirer. Dans le yoga, on dit que nous respirons comme nous vivons.

Par extension, nous pourrions donc dire qu’on médite comme on respire.

Soigner la qualité de son souffle est donc essentiel. En plus, cet état est accessible grâce à une clef : le lâcher-prise. Ce dernier est possible lorsque nous portons notre attention sur l’instant présent et sur nos sensations physiques.

C’est l’objectif de la méditation de pleine conscience (mindfulness), créée par Jon Kabat-Zinn. Cette forme de méditation guidée cible, entre autres, la réduction du stress. Pour y parvenir, elle s’appuie sur le lien direct entre respiration, attention et présence.

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Méditation et respiration : l'anatomie du souffle

Comprendre l’anatomie de la respiration consciente est essentiel. Cette connaissance va améliorer la qualité de notre souffle, surtout pendant la pratique de la méditation.

Tout d’abord, retenez que le principal muscle relié à notre souffle est le diaphragme. C’est un muscle puissant, en forme de coupole, situé entre la cavité thoracique et la cavité abdominale.

Ce muscle est sollicité lors de respirations profondes. À l’inspiration, il s’abaisse vers le bas du ventre. À l’expiration, il retrouve sa forme naturelle en remontant vers le haut.

Ce mouvement simple, de bas en haut et inversement, libère les tensions. Les études scientifiques confirment que prendre conscience de son souffle va réduire le stress et générer une sensation de détente profonde. 

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Méditation et respiration : le rôle des surcostaux

D’autres muscles appelés « surcostaux » (en bleu sur l’image), vont également jouer un rôle très important dans la qualité de notre respiration. Véritable nappe, ces petits muscles peuvent soulever les côtes vers l’arrière. Cela aide à augmenter le volume de la respiration. Ils sont de la taille d’un doigt et jouent un rôle important dans le volume de la cage thoracique.

D’autres muscles appelés « surcostaux » (en bleu sur l’image), jouent également un rôle très important dans la qualité de notre souffle. Disposés en nappe, ces petits muscles sont de la taille d’un doigt. Leur rôle consiste à soulever les côtes vers l’arrière pour augmenter le volume de la cage thoracique.

Ainsi, lorsque vous respirez en conscience, vous travaillez sur ces muscles. Votre cage thoracique devient souple et vos poumons peuvent se gonfler et de se dégonfler plus facilement.

Dans le yoga, ces muscles “respiratoires” sont très utilisés car ils ouvrent le dos vers le haut. C’est le cas dans la posture de l’enfant, ou Balasana.

Illustration anatomique montrant les muscles surcostaux impliqués dans la respiration.

Comment respirer dans la méditation ?

Il est souvent difficile de rester concentré pendant une méditation, surtout en situation de stress. Le mental s’agite facilement. Les pensées se succèdent et nous empêchent de rester pleinement dans le moment présent.

Quelle est la solution ?

Revenir au souffle. Pour cela, on peut travailler des techniques de respiration ciblées, comme la cohérence cardiaque.

Respirer en conscience avec amplitude est également un exercice de respiration salutaire pour mieux méditer. Une pratique régulière aide à stabiliser le mental et à installer un état de calme durable.

En méditation, la respiration est comme un pendule. Elle crée un mouvement régulier de va et vient.

Ce rythme agit comme un puissant calmant pour l’esprit. En résumé, nous pourrions dire que méditer c’est respirer !

Images mentales et méditation

Pour améliorer la concentration et la qualité de votre respiration pendant la méditation, vous pouvez vous appuyer sur des images mentales simples. Vous pouvez imaginer une plage, un jardin, une forêt, la campagne ou une montagne.

L’idée est de donner un point d’attention stable au souffle.

Prenez ensuite conscience de la nature qui vous entoure dans cette scène. Imaginez l’air frais ou chaud qui vous enveloppe. Ouvrez vos sens aux sensations physiques que ce paysage évoque.

Par exemple, imaginez un ciel bleu et laissez vos pensées passer comme des nuages. Les pensées arrivent, repartent, et vous restez présent avec votre respiration, sans vous y accrocher.

L’essentiel est de continuer, même si le mental s’agite.

N’oubliez pas : en méditation, il n’y a aucun objectif à atteindre. Il s’agit seulement d’accueillir ce qui se présente avec ouverture et bienveillance.

Femme en méditation, assise en posture confortable, illustrant la respiration consciente.

Méditation et respiration : exercice pratique 1

Voici un exercice simple à pratiquer pendant la méditation. Il est très utile lorsque l’esprit s’égare ou se projette vers le passé ou le futur. Il aide à revenir à l’instant présent.

  • installez-vous d’abord dans une position confortable.
  • Concentrez-vous ensuite sur l’air qui entre et sort de vos narines.
  • Puis, les yeux clos, ralentissez légèrement votre souffle.
  • Portez votre attention sur le bord de vos narines. Que ressentez-vous? À l’inspiration, peut-être une sensation de fraîcheur. À l’expiration, une sensation de chaleur.

Ce contraste simple favorise la détente et soutient le lâcher-prise.

Méditation et respiration : exercice pratique 2

Un autre exercice consiste à compter votre respiration :

  • Inspirez en comptant mentalement 1, puis expirez lentement en comptant 1.
  • Recommencez, cette fois en comptant 2 pour l’inspiration et pour l’expiration.
  • Finalement, continuez ainsi de suite jusqu’à 10. Puis revenez à 1. 

Ce comptage agit comme un fil qui relie votre conscience au souffle. Il marque le début d’une attention stable et continue.

Si vous ressentez de la fatigue, arrêtez-vous et revenez simplement à votre rythme naturel de respiration.

Après dix à vingt minutes de pratique, l’esprit s’apaise. Il devient semblable à un étang calme et profond, facile à contempler.

Exercice 3 pour pratiquer la respiration

Dans cette vidéo, je vous invite à écouter les sons de l’eau d’une rivière en hiver. Respirer dans cette méditation en libérant votre mental de toute pression extérieure.

Avant de méditer, il est important de bien vous préparer :

  • Premièrement, asseyez-vous sur un zafu. Vous pouvez aussi choisir un ban de méditation, une chaise ou deux blocs de yoga posés l’un sur l’autre.
  • Éteignez ensuite votre cellulaire pour ne pas être dérangé.
  • Respirez lentement par le nez, en inspirant et en expirant avec douceur.
  • Enfin, écoutez les instructions et essayez de les ressentir pleinement, sans forcer.

En conclusion

La qualité de votre respiration joue un rôle essentiel dans la méditation. Le méditant cherche toujours à aligner le corps, la respiration et le mental pour retrouver un état de présence.

Ne précipitez rien durant vos prochaines séances. Prenez le temps de vous installer, de vous recentrer et de porter votre attention sur votre souffle. Une respiration calme vous aide à vous relier à votre nature profonde et à retrouver plus de paix intérieure.

Que votre respiration vous accompagne et vous soutienne dans chacune de vos méditations.

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Femme en méditation de pleine conscience assise sur un tapis, pratiquant une séance guidée dans un espace calme.

Publication originale le 27 novembre 2016, mise à jour le 26 novembre 2025.