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Quelles sont les postures de yoga pour soigner le mal de dos ?

Quelles sont les postures de yoga pour soigner le mal de dos ?

Anatomie du yoga | Lecture : 5 mn | Par Christophe Kieken

Soigner le mal de dos naturellement n’est pas forcément le premier choix de tout ceux et celles qui souffrent de lombalgie ou de douleurs lombaires.

Pourtant, le yoga propose des astuces et des conseils vraiment appropriés pour diminuer les douleurs avec efficacité. En plus, le yoga constitue une alternative naturelle et une bonne prévention contre le mal de dos. C’est ce que nous verrons dans cet article.

Une solution pour soigner le mal de dos naturellement

Le yoga peut être une méthode très efficace pour soigner le mal de dos naturellement ou dorsalgies fonctionnelles. En effet, les postures de yoga comportent de nombreux bénéfices physiques qui améliorent le tonus musculaire, l’alignement postural et favorisent une meilleure stabilité. En plus, les étirements pratiqués durant les poses augmentent généralement la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale réduisant ainsi les douleurs.

En fait, une séance de yoga travaille généralement le dos et la colonne vertébrale dans tous les axes. Ainsi, le but recherché est d’améliorer la santé de notre dos.

Du coup, le yoga apporte une solution intéressante et souvent alternative aux traitements médicamenteux (anti-inflammatoires) pour soigner le mal de dos naturellement.

Toutefois, il est important de consulter un médecin (ou un kiné) avant de commencer une pratique de yoga surtout si vous avez un mal de dos à caractère organique (lésions vertébrales discopathie…).

Quelles sont les causes du mal de dos ?

Nous lisons parfois dans l’actualité que le mal de dos est le mal du siècle. Pourtant, notre dos est malmené depuis bien longtemps. C’est la raison pour laquelle les grands yogis aiment dire que nous avons l’âge de notre colonne vertébrale et, par extension, de notre dos.

En occident, le mal de dos est une des causes de la dégradation de la qualité de vie. Pourquoi ? En réalité, les causes sont multiples mais la raison principale est due à la sédentarité de l’homme moderne. De plus, des facteurs comme le stress, l’anxiété ou encore la nervosité peuvent également générer des tensions dans notre dos. Durant la grossesse, il n’est pas rare aussi de souffrir de maux de dos.

S’ajoute à cela des problèmes périphériques qui peuvent générer des maux de dos persistants : Ballonnements, endométriose ou problèmes de règles douloureuses, mauvaise posture ou sciatique entre autres.

Le yoga peut être la solution pour soulager le mal de dos.

La colonne vertébrale est le pilier de notre dos

Notre colonne vertébrale est le fruit d’un long processus évolutif d’adaptation face à notre environnement. Ainsi, cette évolution de notre colonne vertébrale a été accompagnée par le développement d’une structure anatomique à la fois flexible et solide. La colonne vertébrale est en fait suffisamment flexible pour permettre la mobilité du corps et se mouvoir librement dans l’espace. Mais elle est aussi suffisamment solide pour protéger les organes vitaux particulièrement fragiles.

En résumé, retenez que la colonne vertébrale soutient et équilibre le thorax, le dos et la tête. Elle relie également le haut et le bas du corps et protège la moelle épinière.

C’est la raison pour laquelle, les postures de yoga peuvent soigner un mal de dos en agissant directement sur la flexibilité ainsi que sur la tonicité de la colonne vertébrale.

Comprendre la colonne vertébrale pour mieux soigner le mal de dos

La forme de la colonne vertébrale est unique parce qu’elle présente une courbure primaire en bosse (ou cyphose) au niveau du thorax et deux courbures secondaires (ou lordose cervicale et lombaire). Ainsi, cette forme particulière de notre colonne vertébrale nous permet de réaliser la marche bipède à la différence des autres primates.

On considère généralement que la colonne vertébrale est capable d’exécuter 4 types de mouvements : flexion avant, extension arrière, torsion et flexion latérale. Au quotidien, nous composons normalement avec ces 4 types de mouvement de la colonne vertébrale. Par exemple, si nous ramassons un objet sur le sol, notre colonne vertébrale amorce une flexion vers l’avant. Lorsque l’on est assis sur une chaise de bureau et que nous voulons prendre un document placé derrière nous, on fait une torsion.

Néanmoins, ces mouvements mal exécutés peuvent engendrer un mal de dos chronique comme un lumbago à répétition.

Maintenir un équilibre fragile pour éviter le mal de dos

Dans la vie de tous les jours, les déséquilibres de notre colonne vertébrale sont compensés par nos muscles stabilisateurs comme les multifides par exemple. Cependant, si le déséquilibre est trop important et que le corps ne peut plus compenser efficacement, le mal de dos apparaît.

Ce déséquilibre peut avoir plusieurs origines comme, par exemple, une mauvaise posture engendrant une raideur des fascias qui peuvent provoquer des douleurs de dos plus ou moins intenses.

Cependant, une routine de yoga thérapie ciblée peut réellement aider à réparer et à renforcer le dos. Par exemple, le yoga Iyengar ou encore le Hatha yoga sont particulièrement à privilégier pour soulager et prévenir les maux de dos.

Le yoga peut soigner le mal de dos grâce à un travail postural

Il existe une grande variété de postures de yoga ou asanas qui peuvent soigner le mal de dos ou dorsalgie fonctionnelle. En réalité, pratiquer le yoga régulièrement est en soi une activité excellente pour prendre soin de son dos.

En effet, la pratique régulière du yoga peut, par exemple, renforcer la respiration et réduire le stress et l’anxiété, qui sont souvent des déclencheurs de douleurs dorsales.

En plus, la relaxation profonde atteinte lors des séances de yoga améliore la circulation sanguine et le flux lymphatique. Cela peut aider à augmenter la circulation des substances nutritives vers les disques, les muscles et les ligaments, leur permettant de guérir et de récupérer plus vite.

Postures de yoga pour soigner le mal de dos

Mentionnons quelques postures de yoga particulièrement bénéfiques pour lutter contre le mal de dos :

Trikonasana ou la posture du triangle.
Bhujangasana ou la posture du cobra.
Tadasana ou la posture de la montagne. Cette posture est bénéfique pour le dos surtout lorsqu’elle pratiquée dos au mur.
Adho Mukha Svanasana ou la posture du chien tête en bas. Cette posture se retrouve dans les salutations au soleil.
Balasana ou la posture de l’enfant.
Ustrasana ou la posture du chameau (Voir la vidéo ci-dessous). En fait, cette posture soulage les dorsalgies par surmenage du dos à musculature réduite.

Bien sûr, cette liste n’est pas exhaustive car il existe de nombreuses autres postures de yoga pour soigner le mal de dos. C’est pourquoi nous vous invitons à lire des livres sur le sujet en consultant les index pour accéder directement à l’info de votre voix. Vous pouvez également consulter notre blog afin de lire d’autres articles (posts) pertinents sur le sujet

Bidalasana et Marjarasana, deux postures de yoga qui peut soigner le mal de dos rapidement

Bidalasana et Marjarasana sont deux postures de yoga qui sont simples à faire chez soi pour soigner le mal de dos.

Voici les indications pour exécuter ces 2 poses :

À quatre pattes sur le sol, placez-vous d’abord en position colonne vertébrale neutre soit parallèle au sol.
Ensuite, inspirez par le nez et expirez en faisant le chat dos rond. En poussant sous les mains, sentez votre colonne vertébrale se courber et se détendre.
Puis, inspirez en faisait un chat dos creux. Vous travaillerez ainsi la colonne vertébrale en inversion.
Alternez plusieurs fois, le chat dos rond avec le chat dos creux en suivant bien le mouvement de votre respiration. Pensez à progresser à votre rythme et à respecter votre corps.

La vidéo de yoga, ci-dessous, montre la mobilité de la colonne vertébrale afin d’atténuer les tensions du dos. Si vous disposez d’un espace de pratique de yoga à la maison, essayez cet exercice à votre rythme et sans forcer.

Séance de yoga pour soigner le mal de dos

Découvrez maintenant cette routine de yoga en ligne qui va vous aider à avoir un dos en forme. Ainsi, en la répétant comme une pratique personnelle et régulière de yoga, la santé de votre dos devrait se parfaire.

En plus, vous apprendrez aussi comment entretenir votre dos avec des postures de yoga spécifiques. Cette séance de yoga pour soigner le mal de dos est adaptée à tout le monde. Restez néanmoins prudent lorsque vous pratiquez chaque pose.

Pour commencer, voici quelques recommandations avant de faire cette séance :

Tout d’abord, essayez de conserver un mental calme et sans agitation.
Deuxièmement, pensez à respirer si possble toujours par le nez.
Troisièmement, ne précipitez rien et prenez votre temps pour affiner vos alignements et sortir des postures délicatement.
Finalement, expérimentez et sortez de la posture si vous sentez de la tension ou pire de la douleur dans votre dos.

Vous pouvez aussi accéder à nos cours de yoga en ligne spécialement conçus pour améliorer la santé globale.

Très belle séance !

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Publication originale le 10 novembre 2019, mise à jour le 22 août 2023.

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