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Méditation et respiration : un duo bien-être parfait

Méditation et respiration : un duo bien-être parfait

Méditation | Lecture : 8 mn | Article rédigé par Christophe Kieken

Méditation et respiration : un duo bien-être parfait

Méditation et respiration forment un duo bien-être parfait. En effet, la respiration est un aspect essentiel de la méditation car sans une bonne respiration, il est difficile de pouvoir conserver un mental calme et détendu. Paradoxalement, respirer dans la méditation peut sembler tellement naturel qu’on ne pense pas que notre respiration puisse être souvent de mauvaise qualité.

Pourtant, il y a une différence entre respirer et bien respirer. Dans le yoga, les yogis disent que nous respirons comme nous vivons. Par extension, nous pourrions donc dire que nous méditons comme nous respirons. Il est pourtant relativement accessible de bien respirer lorsque l’on médite. Cette accessibilité est rendue possible grâce à une clef : le lâcher-prise. 

Méditation et respiration : l'anatomie du souffle

Une meilleure connaissance de l’anatomie de la respiration et des muscles impliqués dans le processus respiratoire va nous aider à améliorer la qualité de notre souffle particulièrement dans la méditation. Tout d’abord, retenez que le principal muscle relié à notre souffle est le diaphragme. Il s’agit d’un muscle puissant, en forme de coupole, localisé entre la cavité abdominale et la cavité thoracique.

Lorsque nous inspirons, ce muscle va se déformer en descendant vers le bas du ventre. Lorsque nous expirons, il va retrouver sa forme naturelle en remontant vers le haut. Ce simple mouvement, de haut et de bas, va générer une sensation de détente profonde lorsqu’il est toutefois bien maîtrisé. 

Méditation et respiration : le rôle des surcostaux

D’autres muscles appelés « surcostaux » (en bleu sur l’image), vont également jouer un rôle très important dans la qualité de notre respiration. Véritable nappe qui peut élever les côtes vers l’arrière, afin d’accroître le volume de sa respiration postérieure, ces petits muscles (de la taille d’un doigt) jouent ainsi un rôle très important dans l’augmentation de la cage thoracique.

Ainsi, lorsque nous méditons, nous allons chercher à agir sur ces muscles pour garder une cage thoracique souple et permettre à nos poumons de se gonfler et se dégonfler avec fluidité et régularité. Si vous faites du yoga, ces muscles “respiratoires” sont particulièrement sollicités au niveau du dos pour l’ouvrir vers le haut dans la posture de l’enfant (Balasana).

yoga respiration anatomie

Comment respirer dans la méditation ?

Il est parfois très difficile de rester concentré durant une méditation. Le mental s’agite ou se laisse perturber facilement. De même, les pensées et les idées traversent sans cesse notre esprit et nous empêchent de rester totalement dans le moment présent.

Quelle est la solution ?

Revenir vers notre respiration en travaillant nos inspirations et nos expirations avec amplitude. En fait, la respiration constitue, dans la méditation, une cible mouvante animant un mouvement de va et vient régulier comme le mouvement d’un pendule. C’est pourquoi ce mouvement marque un rythme respiratoire agissant comme un puissant calmant pour le mental. En résumé, nous pourrions dire que méditer c’est respirer !

Visualisez vos méditations

Pour augmenter votre concentration et la qualité de votre respiration dans la méditation, vous pouvez également visualiser ce mouvement de va et vient. Puis, laissez passer vos pensées ou émotions perturbatrices sans vous y arrêter. Par exemple, imaginez un ciel bleu en laissant passer les nuages de vos pensées. Surtout, n’abandonnez pas !

Rappelez-vous qu’il n’y a aucun objectif à atteindre dans la méditation. Seulement rechercher un état d’ouverture et d’acceptation des choses telles qu’elles sont !

MON YOGA - Comment respirer dans la méditation

Visualisation, méditation et respiration

Pour atteindre le lâcher-prise, le rôle de la visualisation peut s’avérer très utile. Par exemple, vous pouvez vous projeter sur une plage, dans la neige, dans un jardin, à la campagne ou encore à la montagne. Dans ce lieu imaginaire « visualisé » sentez-vous en sécurité au coeur d’une bulle protectrice, un refuge à toute épreuve. C’est l’endroit où on vous aime, l’endroit où vous vous aimez. Faites-vous ce cadeau et vous verrez que votre respiration vous suivra consciemment avec douceur.

Ressentez ensuite la présence de la nature qui vous entoure. Puis, visualisez l’air frais ou chaud qui vous enveloppe. Ouvrez enfin vos sens aux sensations de cette visualisation.

Globalement, notez que l’impact de la visualisation vous aidera à mieux respirer dans la méditation et par extension à mieux vous détendre. 

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Méditation et respiration : exercice pratique 1

Abordons maintenant des exercices pratiques de respiration simple à faire durant une méditation. Ces exercices sont particulièrement utiles à faire lorsque le mental s’égare ou vagabonde vers le passé ou le futur et à du mal à se tenir dans l’instant présent.

  • Tout d’abord, essayez de vous concentrer sur la sensation de l’air qui entre dans vos narines et qui sort par vos narines.
  • Après cela, les yeux clos, ralentissez légèrement votre respiration.
  • Portez ensuite une attention particulière sur le bord de vos narines. Que ressentez-vous? Peut-être une sensation de fraîcheur de l’air à l’inspiration. À l’opposé, une sensation de  chaleur du souffle à l’expiration. Cette sensation contrastée vous apportera plus de détente et de lâcher-prise.

Méditation et respiration : exercice pratique 2

Un autre exercice consiste à compter votre respiration :

  • Lorsque vous inspirez comptez mentalement 1 et lorsque vous expirez comptez mentalement 1.
  • Ensuite, recommencez cette fois-ci en comptant 2 pour l’inspiration et pour l’expiration.
  • Finalement, continuez ainsi de suite jusqu’à 10. Puis revenez à 1. 

Ce comptage est semblable à un fil qui relie votre conscience à la respiration. C’est le point de départ du processus qui conduit à une attention constante. Toutefois en cas de sensation de fatigue, arrêtez-vous et revenez à votre rythme de respiration habituelle. Après 10 à 20 minutes de pratique, votre esprit ressemblera à un étang paisible que vous pourrez contempler dans toute sa profondeur.

Méditer pour revenir vers sa nature : exercice pratique 3

Dans cette vidéo, je vous propose de vous laisser guider par les sonorités et la fluidité de l’eau d’une rivière au coeur de l’hiver. Respirer dans cette méditation en libérant votre mental de toutes les sollicitations et pressions extérieures.

Avant de méditer, il est important de bien vous préparer :

  • Premièrement, asseyez-vous sur un zafu, un ban de méditation, une chaise ou sur deux blocs de yoga posés l’un sur l’autre.
  • Deuxièmement, nous vous recommandons d’éteindre votre cellulaire pour ne pas être dérangé.e.
  • Troisièmement, durant cette méditation, restez bien concentré.e sur votre respiration en inspirant et en expirant par le nez si possible.
  • Écoutez finalement les instructions en essayant de les ressentir et de les vivre pleinement. 

En conclusion

Ainsi, vous l’avez compris, la qualité de votre respiration dans la méditation est essentielle. Le méditant va toujours rechercher à aligner son corps avec sa respiration et avec son mental. 

Ne précipitez rien durant vos prochaines séances de méditations. Au contraire, prenez le temps de bien vous préparer avant de méditer et mettez l’accent sur la qualité de votre respiration. La respiration va aussi nous aider à nous intérioriser, à mieux nous connecter à notre nature et à notre paix profonde. Que cette respiration puisse vous porter dans vos prochaines méditations !

Publication originale le 27 novembre 2016, mise à jour le 5 mars 2025.