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5 postures de base du yin yoga pour débutants

5 postures de base du yin yoga pour débutants

Postures de yoga | Lecture : 8 mn | Par Christophe Kieken

Découvrez dans cet article 5 postures de base du Yin Yoga. Celles-ci sont idéales pour les débutants qui souhaitent pratiquer le Yin Yoga à leur rythme. Ces postures de Yin Yoga sont simples, douces et accessibles, et permettent de relâcher les tensions tout en favorisant la détente profonde.

Le Yin Yoga est un style de yoga mis au point par Paul Grilley. Une séance de Yin Yoga met l’accent sur l’immobilité, la respiration et le lâcher prise. Les postures sont maintenues plusieurs minutes. Cette pratique aide le corps et l’esprit à se déposer doucement et à libérer le système nerveux.

Dans les sections suivantes, vous apprendrez comment bien débuter. Puis comment pratiquer ces postures essentielles étape par étape afin de ressentir tous les bienfaits du Yin Yoga.

Si vous souhaitez aller plus loin dès maintenant, vous pouvez suivre notre formation en Yin Yoga. Cette formation est accessible en ligne, à votre rythme pour une durée illimitée dans le temps.

Bien débuter dans les postures de base du Yin Yoga

Pour bien débuter dans les poses du Yin Yoga, il est important de comprendre les principes de cette pratique douce et restaurative.

Le Yin Yoga ne vise pas à renforcer le corps. Cela le différencie d’autres styles comme le Hatha Yoga ou le Vinyasa Yoga.

L’objectif est plutôt de se détendre et de relâcher les muscles. Cela permet d’accéder aux tissus conjonctifs en profondeur. En laissant le corps se poser doucement, les tissus peuvent s’étirer sans douleur.

Cette pratique travaille aussi l’ouverture et la souplesse des jointures en utilisant surtout le poids du corps et la gravité.

Le rôle de la respiration dans le Yin

La respiration joue un rôle essentiel. Dans les postures de Yin Yoga, on respire lentement et profondément. Chaque expiration peut ainsi apaiser le corps et libérer les tensions.

Enfin, ces postures nous invitent à développer une conscience intérieure plus fine. Apprendre à écouter son corps, accueillir ses limites, et cultiver un vrai lâcher prise.

5 postures de base du Yin Yoga incontournables !

Voici 5 postures de base du Yin Yoga, reconnues pour leurs nombreux bienfaits et faciles à pratiquer pour les débutants.

Ces postures de yoga constituent une introduction douce à la pratique du Yin Yoga. Elles vous permettront de mieux comprendre les concepts de relâchement musculaire.

Chaque posture de Yin Yoga est présentée avec une description simple. Le but est de vous guider et de vous aider à adopter la bonne position en douceur.

Comment faire la posture du papillon en Yin Yoga ?

Cette pose de Yin Yoga est l’une des plus simples et des plus accessibles à faire pour les débutants.

Instructions de base :

Asseyez-vous avec le dos droit et les jambes tendues devant vous.
Pliez ensuite les genoux et rapprochez les plantes de pieds l’une de l’autre.
Laissez les genoux tomber sur les côtés, sans douleur dans les jointures.
Placez vos mains sur vos pieds ou sur vos chevilles.
Maintenez cette posture pendant 3 à 5 minutes, en respirant profondément.

Cette posture de Yin Yoga ouvre doucement les hanches et étire les adducteurs, une zone souvent tendue en raison de la sédentarité. Elle aide aussi le corps à se relâcher tout en favorisant le laisser aller.

Si cette posture est difficile, vous pouvez essayer une variante : le demi-papillon. Cette version est plus facile et garde les bienfaits pour les hanches.

La posture de la chenille : flexion avant emblématique du Yin Yoga

Cette posture de base du Yin Yoga est excellente pour soulager les tensions dans les jambes et le bas du dos.

Instructions de base :

Asseyez-vous avec les jambes tendues devant vous, pieds flexes.
Laissez votre dos s’arrondir doucement en vous penchant vers l’avant.
Vos mains peuvent se poser sur vos tibias, vos chevilles ou vos pieds.
Ne forcez jamais la pose : laissez simplement la gravité étirer le corps.
Maintenez cette pose de Yin Yoga pendant 3 à 6 minutes, en respirant profondément.

La posture du dragon en Yin Yoga : étirement profond des hanches

La posture du dragon est un étirement profond qui agit intensément sur les hanches, les quadriceps et le psoas. C’est l’une des postures de base du Yin Yoga les plus efficaces pour libérer les tensions dans le bas du corps.

Instructions de base :

Commencez en position de planche.
Amenez votre pied droit à l’extérieur de votre main droite.
Laissez votre genou gauche se poser au sol, puis faites glisser votre jambe arrière pour étirer l’avant de la cuisse.
Relâchez les muscles autant que possible et laissez la gravité faire son travail.
Restez dans cette pose de Yin Yoga pendant 2 à 4 minutes de chaque côté, en respirant profondément. Ensuite, faites l’autre côté.

Posture du sphinx en Yin Yoga : une ouverture douce pour débuter

La posture du sphinx est une variante douce de la posture du cobra. Elle ouvre la poitrine, étire la colonne vertébrale et peut aider à libérer les tensions du bas du dos. C’est une posture de base du Yin Yoga, accessible et idéale pour débuter.

Instructions de base :

Allongez-vous sur le ventre.
Soulevez le haut du corps en vous appuyant sur vos avant-bras.
Gardez les coudes sous les épaules et les avant-bras parallèles.
Relâchez les épaules et laissez le bas du dos s’ouvrir doucement.
Maintenez cette pose de Yin Yoga pendant 2 à 4 minutes, en respirant profondément.

Si cette posture vous semble confortable, vous pouvez essayer une variante : le phoque. Cette version s’effectue avec les bras tendus et le bassin en contact avec le tapis.

Faire la posture de l’enfant en Yin Yoga pour relâcher le dos

La posture de l’enfant (voir la photo de couverture) est une posture de repos essentielle en Yin Yoga. Elle aide à libérer la pression dans le bas du dos, les épaules et les hanches. Elle étire aussi toute la colonne vertébrale, tout en favorisant un profond sentiment de calme et de détente.

Instructions de base :

Commencez à genoux.
Écartez légèrement les genoux tout en gardant les gros orteils joints.
Inclinez-vous vers l’avant et allongez les bras devant vous.
Posez votre front au sol ou sur un coussin si nécessaire.
Maintenez cette pose de Yin Yoga pendant 3 à 5 minutes, en respirant lentement et régulièrement.

Comment séquencer les 5 postures de bases du Yin Yoga ?

Le Yin Yoga offre une approche douce pour se connecter avec son corps et calmer son esprit. C’est un des types de yoga les plus accessibles pour débuter.

Commencez par pratiquer les 5 postures de base du Yin Yoga. Ensuite, vous pourrez ajouter d’autres postures à votre routine. Rappelez-vous que le yoga est une pratique qui est bénéfique sur la durée !

N’oubliez pas également que le Yin Yoga est une rencontre avec soi-même et une invitation à explorer son monde intérieur ! Prenez donc votre temps, respirez profondément et laissez-vous guider par votre propre rythme.

Séquençage des 5 postures de bases du Yin Yoga

Voici une proposition de séquençage simple, d’une durée de 15 à 20 minutes, pour organiser une courte séance à la maison :

Posture de l’enfant – 2 minutes. Commencez par calmer le souffle, détendre le dos et installer une respiration lente. Cette posture prépare le système nerveux à la pratique.

Posture du papillon – 3 à 5 minutes. Ouvre doucement les hanches et relâche les adducteurs. Essayez d’allonger légèrement l’expiration pour favoriser la détente.

Posture du dragon – 2 à 4 minutes de chaque côté. Idéale pour travailler l’ouverture des hanches. Restez à l’écoute de vos sensations dans les quadriceps et l’aine.

Posture de la chenille – 3 à 5 minutes. Étire l’arrière des jambes et les ischio-jambiers. Laissez le poids du buste descendre sans forcer.

Posture du sphinx – 2 à 3 minutes. Pour terminer en douceur avec une ouverture du cœur et un étirement du bas du dos. Respirez calmement pour apaiser le corps.

Pratiquer les postures de base du Yin Yoga avec des accessoires

Les accessoires dans les postures de base du Yin Yoga peuvent être très bénéfiques. Ils fournissent un soutien supplémentaire qui permet aux pratiquants d’explorer et de profiter pleinement des bienfaits de ces postures clés. Il est toutefois important de posséder un jeu d’accessoires complémentaires et de bien les choisir en fonction de ses besoins.

Les blocs de yoga

Les blocs de yoga sont des alliés précieux dans la pratique du Yin Yoga. Ce type d’accessoire permet d’ajuster la hauteur et d’obtenir un meilleur soutien pour maintenir les postures plus longtemps.

Par exemple, dans la posture du papillon, on peut mettre un bloc sous chaque genou. Cela aide à soulager la pression sur les hanches. On peut alors se concentrer sur la détente pour une ouverture plus profonde.

Les coussins de yoga (bolster)

Les coussins cylindriques ou rectangulaires jouent également un rôle essentiel dans le Yin Yoga. En réalité, ces accessoires de yoga rendent certaines postures plus confortables et accessibles. Dans la Chenille, un coussin placé sous les genoux aide ainsi à étirer les ischio-jambiers sans douleur. De même, poser un coussin sous le front dans la posture de l’enfant augmente le relâchement du bas du dos.

Les sangles de yoga

Les sangles de yoga sont d’excellents outils pour atteindre une plus grande amplitude dans les postures du Yin Yoga.

Les couvertures de yoga

Enfin, les couvertures de yoga sont particulièrement utiles pour apporter un soutien global dans les postures d’allongement, comme la posture du sphinx. En plaçant une couverture sous la poitrine, on relève légèrement le haut du corps, ouvrant ainsi la poitrine et les épaules en douceur.

En résumé, les accessoires dans les postures de Yin Yoga présentent de nombreux avantages tant sur le plan physique que mental.

Évoluer vers une pratique plus avancée du Yin Yoga

Pour évoluer dans les postures de base du Yin Yoga, la clé reste la régularité. Une pratique douce et constante vous aidera à gagner en souplesse et en mobilité. Avec le temps, vous vous sentirez plus à l’aise dans les postures de base. Vous voudrez aussi explorer des postures de Yin Yoga plus avancées.

Pour approfondir vos connaissances, vous pouvez consulter des ouvrages spécialisés ou parcourir les articles de notre blog consacrés au Yin Yoga. Ces ressources vous permettront de mieux comprendre les principes de cette discipline et d’élargir votre pratique.

Il est également possible de suivre des cours de Yin Yoga avec un professeur. Les cours peuvent être proposés en salle chaude ou en salle tempérée, selon les studios.

Cependant, si vous avez un espace pour pratiquer chez vous, nous vous conseillons de suivre des cours de Yin Yoga en ligne. Vous pouvez trouver ces cours sur notre site.

POUR ALLER PLUS LOIN

Pour aller plus loin dans les postures du Yin Yoga

Découvrez notre formation pour pratiquer et enseigner le Yin Yoga. Cette formation est accessible en ligne, en tout temps et conçue pour progresser à votre rythme.

Elle contient des séances de yoga et un module sur l’enseignement du Yin Yoga. Cela vous permet en tant que professeurs de yoga d’être à l’aise pour instruire vos élèves dans cette forme de yoga.

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Publication originale le 6 août 2023, mise à jour le 12 décembre 2025.