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Upavishta Konasana ou la posture de l’angle assis

Upavishta Konasana ou la posture de l'angle assis

Postures de yoga | Lecture : 15 mn | Par Sandrine Ficot

Upavishta Konasana ou la posture de l’angle assis

Upavishta Konasana ou la posture de l’angle assis est une posture de yoga au sol, en position assise, d’un niveau intermédiaire. Une version, plus avancée, consiste à faire une flexion du tronc et de la tête vers l’avant. Il est important, pour bien la réaliser, de respecter la qualité de la fondation dans la posture et plus spécifiquement la connexion de l’ischion à la Terre.

Retenez ensuite que Upavishta Konasana est une posture de yoga qui est plus recommandée de faire en milieu ou en fin de séance de yoga. En effet, les muscles postérieurs des jambes ainsi que des hanches doivent être bien échauffés avant de s’engager dans cette posture.

Que signifie Upavishta Konasana en sanskrit ?

Le mot Upavishta Konasana vient de Upavistha signifiant « assis », de Kona signifiant « angle » et de « asana » signifiant « posture ». Ce mot est donc logiquement traduit en français par la posture de l’angle assis ou, en anglais, par « Seated Angle Pose ». De même, ce mot, en sanskrit, désigne la finalité de la posture, celle d’un angle formé par les jambes, le bassin ancré à la Terre.

Quels sont les bienfaits de la posture de l’angle assis ?

La posture de l’angle assis possède de nombreux bienfaits. Voici une liste non exhaustive :

Premièrement, Upavishta Konasana est une posture de yoga qui augmente la flexibilité des ischio-jambiers et des adducteurs.
Elle améliore aussi la mobilité de l’articulation des hanches.
De plus, cette posture a aussi un effet très apaisant sur le mental.
Troisièmement, la posture de l’angle assis assouplit la colonne vertébrale surtout au niveau thoracique et lombaire. À cet égard, elle libère l’accumulation de tensions dans le dos après de trop longues périodes en position assise ou debout.
Quatrièmement, cette posture étire et renforce intensément le nerf sciatique. De même, elle étire les autres nerfs partant de la colonne et descendant le long des jambes.
Finalement, Upavishta Konanasa est bénéfique pour les femmes pendant leurs règles et durant leur grossesse.

Quelles sont les contre-indications pour Upavishta Konasana ou la posture de l’angle assis ?

Les contre-indications à suivre pour cette posture de yoga afin d’éviter de se blesser sont, entre autres :

Premièrement, évitez de faire cette posture si vous avez une blessure dans le bas du dos.
Deuxièmement, ne cherchez pas à forcer le mouvement pour vous pencher vers l’avant.
Troisièmement, si vous sentez que votre dos se courbe et que la bascule vers l’avant tire sur vos lombaires, placez les fessiers sous une couverture mexicaine à plat.
Finalement, sortez de la posture ou revenez simplement à l’instruction précédente dès que vous sentez de la douleur dans les articulations des jambes ou des hanches.

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Recommandations avant de faire la posture de l’angle assis

En premier lieu, il est fortement conseillé de réaliser Upavishta Konasana sous la supervision d’un professeur de yoga expérimenté.
Pour ne pas créer de traumatismes, il est préférable de fléchir légèrement les genoux. Vous ressentirez alors l’étirement dans le corps des muscles de l’arrière des jambes plutôt qu’au niveau de l’articulation et/ou des attaches musculaires.
Engagez les bandhas mula et uddhiyana afin de stimuler l’énergie et d’éviter l’hyper extension du tendon de la fosse poplitée et du nerf sciatique.
Gardez les genoux orientés vers le ciel.
Assurez-vous enfin d’avoir l’estomac vide lorsque vous pratiquez cette posture de l’angle assis surtout lors de la flexion avant.
C’est une posture de yoga qu’il est préférable d’aborder en « Yin » c’est-à-dire qu’il faut la maintenir plusieurs minutes pour en ressentir les bienfaits.

Instructions pour faire Upavishta Konasana : bâtir la posture

Voici les instructions pour bien réaliser la posture de l’angle assis ou Upavishta Konasana (voir aussi la vidéo plus bas) :

Pour commencer, asseyez-vous sur votre tapis en prenant le temps de bien enraciner l’ischion.
Ouvrez ensuite les jambes à 90° pour débuter.
Puis, en pressant vos mains sur le sol de chaque côté de vos fessiers, soulevez votre bassin de quelques centimètres et basculez le haut du corps vers l’avant.
Reposez ensuite l’ischion sur le tapis afin qu’il presse plus vers l’arrière. Ce petit mouvement de bascule du bassin permet d’avoir un bas du dos plus confortable.
Gardez bien les pieds actifs en les pointant vers le haut.

Instructions pour aller plus loin dans Upavishta Konasana

Ces instructions concernent la flexion en avant de la posture de l’angle assis.

D’abord, déposez vos mains en avant sur le sol, largeur de vos épaules.
Puis inspirez en regardant loin sur le sol et expirez en basculant le tronc vers l’avant. Si nécessaire, déposez le front sur un bloc puis ensuite directement à la Terre.
Pensez à toujours garder les rotules orientées vers le ciel.
Au début, maintenez Upavishta Konasana plusieurs secondes puis plusieurs minutes.

Upavishta Konasana est une excellente posture de yoga pour ouvrir les hanches

Comment respirer dans la posture de l’angle assis ?

Pour profiter pleinement de Upavishta Konasana, il est important de soigner la qualité de sa respiration. Aussi, gardez votre conscience au niveau de l’ischion en le pressant constamment vers le sol, surtout lors des profondes expirations. À l’inverse, durant l’inspiration allongez votre dos vers le sommet de la tête. Ce travail avec la respiration vous permettra d’allonger progressivement la colonne vertébrale. En résumé, sur l’expiration, le bas du corps s’enfonce dans le sol et, sur l’inspiration, le haut du corps s’allonge, particulièrement la colonne vertébrale.

Toutefois, il faut que le corps soit assez souple pour pouvoir se relâcher pleinement. Par conséquent, une des instructions à suivre au niveau respiratoire sera de travailler la posture de l’angle assis dans la détente et avec la gravité. Celle-ci exercera son action pour ramener le corps naturellement vers le sol en suivant ses propres alignements.

Publication originale le 11 février 2018, mise à jour le 23 mai 2025.

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