Karnapidasana : posture avancée, bienfaits et instructions
Postures de yoga | Lecture : 5 mn | Par Christophe Kieken — Formateur en yoga RYT 500
Karnapidasana est une posture de yoga au sol qui sollicite fortement la colonne vertébrale et la nuque. Elle s’adresse aux pratiquants ayant déjà une bonne mobilité et une pratique régulière.
Cette posture est souvent traduite par « posture des oreilles douloureuses » ou, en anglais, Ear Pressure Posture.
Elle se pratique généralement en fin de séance, lorsque le corps est déjà échauffé. L’objectif est de limiter les tensions et de favoriser un relâchement progressif.
Pour approfondir votre compréhension des asanas, vous pouvez consulter notre guide complet sur les postures de yoga.
Quels sont les bienfaits de Karnapidasana ?
Les bienfaits de Karnapidasana sont nombreux et concernent à la fois le corps et le mental.
Cette posture permet de :
- Assouplir la colonne vertébrale et les hanches
- Libérer les tensions dans le dos après de longues périodes en position assise ou debout
- Stimuler la glande thyroïde par une pression douce
- Étendre les rhomboïdes et les trapèzes grâce à l’abduction des omoplates
- Masser les organes du ventre par compression
- Apaiser le stress psychologique et les troubles digestifs
- Favoriser le relâchement du mental
Quelles sont les contre-indications ?
Les précautions et les contre-indications à suivre pour Karnapidasana sont nombreux afin d’éviter de se blesser.
À cause de la fondation qui porte sur le haut du dos et proche de la nuque, cette posture de yoga :
- n’est pas à réaliser si vous souffrez de problèmes de cou ou d’hernie discale au niveau des cervicales.
- n’est pas recommandée à faire durant le cycle menstruel surtout lorsque les règles sont abondantes.
- est aussi à éviter si vous êtes enceinte.
Comment faire Karnapidasana étape par étape ?
Karnapidasana est une posture technique d’un niveau avancé. Il est donc important de respecter les étapes de progression.
Bien se préparer
La posture qui prépare Karnapidasana est la posture de la charrue (voir la photo).
Une bonne compréhension des alignements dans la posture de la charrue facilite la progression et permet de réaliser Karnapidasana avec plus de justesse.
Enfin, assurez-vous de pratiquer à jeun ou à distance des repas afin de favoriser le confort dans la posture.
Depuis Halasana : mise en place de la posture
Voici les étapes pour entrer dans la posture :
- Depuis la posture de la charrue, tendez les jambes au-delà de la tête en gardant les orteils en pression sur le tapis
- Pressez les fémurs vers le haut afin de créer de l’espace dans le bas du ventre
- Placez les mains à plat sur le sol ou soutenez le dos au niveau des reins
- Sur l’expiration, fléchissez lentement les jambes en laissant les genoux descendre vers le sol
- Une fois les genoux au sol, rapprochez-les des oreilles
- Croisez les bras autour des cuisses ou placez-les le long des jambes.
- Enfin, saisissez la plante des pieds.
Regardez les étapes dans la vidéo ci-dessous
Comment sortir de Karnapidasana ?
Voici les étapes pour sortir de Karnapidasana :
- Sur l’expiration, tendez à nouveau les jambes pour revenir dans Halasana
- À l’aide des bras et des mains à plat sur le sol, déroulez lentement la colonne vertébrale jusqu’au coccyx
- Allongez ensuite les jambes sur toute la longueur du tapis en contrôlant le mouvement
- Installez-vous en Savasana pendant quelques minutes afin de rétablir la circulation sanguine dans l’ensemble du corps
Vous pouvez ensuite faire une contre-posture, comme la posture du poisson. Les postures de yoga en torsion au sol sont aussi de bonnes alternatives pour équilibrer le travail de la colonne vertébrale.
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Comment respirer dans Karnapidasana ?
Pour profiter de cette posture de yoga, il est important de soigner la qualité de sa respiration.
Dans Karnapidasana, le poids du bas du corps fait pression sur le buste qui est en flexion maximale. Aussi, l’expiration s’accompagne d’une compression des cavités abdominale et thoracique.
La limitation respiratoire imposée par cette posture ne pose pas, en général, de problème majeur.
Il est toutefois nécessaire que le corps soit suffisamment relâché pour permettre une respiration fluide. Pour cela, privilégiez une approche douce, en travaillant avec la gravité plutôt qu’en forçant le mouvement.
Comment relâcher le corps et le mental dans la pose ?
Pour bien relâcher le corps et le mental dans Karnapidasana, il faut :
- Travailler la posture en “Yin”, en évitant de contracter les muscles comme les mâchoires ou les muscles du dos.
- Maintenir cette pose plusieurs minutes sans effort afin d’en ressentir les bienfaits. Travaillez dans la détente et avec la gravité, particulièrement lors des expirations.
- Ne pas ressentir de tensions, notamment le long de la colonne vertébrale. Dans ce cas, quittez la posture ou rectifiez vos alignements.
- Enfin, travaillez avec une couverture bien pliée, placée sous les épaules et sur la longueur de la nuque. Cela permet d’augmenter le relâchement en adoucissant la compression du haut du dos et de la nuque sur le sol.
Les points essentiels à retenir
Voici quelques conseils à suivre pour bien pratiquer Karnapidasana :
- Notez que le poids du corps repose plus sur les omoplates et les épaules que sur les cervicales.
- Les extenseurs du rachis doivent s’étirer sur toute la longueur.
- Ne forcez pas les genoux vers le sol afin d’éviter toute pression sur les cervicales.
- Rapprochez les omoplates pour libérer de l’espace sur la C7.
- Travaillez la respiration pour qu’elle reste fluide et sans à-coups.
- Gardez le souffle stable malgré la pression du diaphragme sur les organes du bas-ventre.
CAD
