Accueil /
Ressources /
Yoga Santé /
Postures de yoga pour soulager le mal de dos

Postures de yoga pour soulager le mal de dos

Yoga Santé | Lecture : 5 mn | Par Christophe Kieken

Soulager le mal de dos naturellement n’est pas toujours le premier choix pour qui souffrent de douleurs lombaires ou de douleurs dorsales.

Pourtant, le yoga propose des approches simples et accessibles pour soulager la douleur, améliorer la posture et prévenir les récidives.

Grâce à un travail progressif, chaque posture de yoga aide à détendre les muscles. Elle permet aussi de mieux répartir les charges. Cela aide à retrouver plus de confort chaque jour. C’est ce que nous allons explorer dans cet article.

Une solution pour soulager le mal de dos naturellement

Le yoga peut être une approche efficace pour soulager le mal de dos, en particulier lorsqu’il s’agit de douleurs dorsales fonctionnelles. Les postures de yoga favorisent un meilleur alignement du corps. Elles renforcent aussi le tonus musculaire et vont aider à soulager les tensions musculaires accumulées au quotidien.

Les étirements réalisés pendant la pratique améliorent la mobilité et la souplesse de la colonne vertébrale. Ils créé de l’espace dans les disques intervertébraux. Cet état aide à soulager les douleurs et à retrouver plus de confort dans les mouvements.

Lors d’une séance de yoga, le dos bouge dans plusieurs directions. Cela aide à renforcer sa stabilité et à soutenir la santé de la colonne vertébrale.

Le yoga constitue ainsi une solution naturelle et complémentaire pour prévenir les douleurs liées au mal de dos. Chez les personnes soumises à une position assise prolongée ou à des déséquilibres posturaux, le yoga se révèlent très bénéfique.

Nous vous recommandons de consulter un professionnel de la santé avant de débuter une pratique de yoga. Cela est très important en cas de zones douloureuses persistantes ou de pathologies spécifiques de la colonne vertébrale.

Découvrez notre formation de yoga pour le mal de dos, accessible en ligne et conçue pour accompagner une pratique progressive et adaptée.

Quelles sont les causes du mal de dos ?

En occident, le mal de dos est une des causes de la dégradation de la qualité de vie. Pourquoi ? En réalité, les causes sont multiples mais la raison principale est due à la sédentarité de l’homme moderne.

De plus, des facteurs comme le stress, l’anxiété ou encore la nervosité peuvent également générer des tensions dans notre dos. Durant la grossesse, il n’est pas rare aussi de souffrir de maux de dos.

S’ajoute à cela des problèmes périphériques qui peuvent générer des cas de douleur liés au mal de dos persistants. Mentionnons des ballonnements, de l’endométriose ou problèmes de règles douloureuses, une mauvaise posture ou une sciatique entre autres.

Le yoga pour prévenir le mal de dos grâce au travail postural

Le yoga est une pratique particulièrement adaptée pour prévenir le mal de dos grâce à un travail postural précis. En sollicitant le corps dans différentes positions, le yoga permet d’améliorer l’alignement, la mobilité et la stabilité du dos au quotidien.

Une pratique régulière contribue également à réduire le stress et les tensions accumulées, souvent à l’origine de douleurs dorsales persistantes. En portant attention à la respiration et aux sensations corporelles, le yoga favorise un meilleur relâchement musculaire et une posture plus équilibrée.

Enfin, les temps de relaxation intégrés aux séances aident à relâcher les zones sollicitées et à retrouver plus de confort dans les mouvements. Cette approche globale fait du yoga un allié pertinent pour préserver la santé du dos et limiter l’apparition des douleurs.

Postures de yoga pour le mal de dos

Certaines postures de yoga sont particulièrement adaptées pour soulager le mal de dos.

Voici quelques exemples de postures souvent utilisées dans une pratique de yoga pour le mal de dos :

La posture du triangle.
La posture du cobra.
Tadasana, ou la posture de la montagne. Cette posture est bénéfique pour le dos surtout lorsqu’elle pratiquée dos au mur.
Adho Mukha Svanasana, ou la posture du chien tête en bas. Cette posture se retrouve dans les salutations au soleil.
Balasana, ou la posture de l’enfant.
Ustrasana, ou la posture du chameau (Voir la vidéo ci-dessous). En fait, cette posture soulage les dorsalgies par surmenage du dos à musculature réduite.

Ces postures sont proposées à titre d’exemples et peuvent être adaptées en fonction des besoins et des capacités de chacun. Commencez par pratiquer ces postures en les tenant durant 30 secondes pour commencer. Ensuite, vous pouvez les maintenir plus longtemps.

La posture du chat, une posture de yoga pour le mal de dos

La posture du chat est une posture de yoga pour soulager le mal de dos qui est simple à faire chez soi. Celle-ci améliore la mobilité de la colonne vertébrale.

Voici comment la pratiquer :

Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Adoptez une position neutre, le dos aligné.
Ensuite, inspirez par le nez et expirez en faisant le chat dos rond. En poussant sous les mains, sentez votre colonne vertébrale se courber et se détendre.
Puis, Inspirez ensuite en creusant doucement le dos, sans forcer, tout en ouvrant la poitrine.
Alternez plusieurs fois, le chat dos rond avec le chat dos creux en suivant bien le mouvement de votre respiration. Pensez à progresser à votre rythme et à respecter votre corps.

La vidéo de yoga, ci-dessous, montre la mobilité de la colonne vertébrale dans cette posture.

Séance de yoga pour le mal de dos

Découvrez maintenant cette routine de yoga en ligne qui va vous aider à avoir un dos en forme. En la répétant souvent, la santé de votre dos devrait se parfaire.

Cette séance de yoga pour soigner le mal de dos est adaptée à tout le monde. Restez néanmoins prudent lorsque vous pratiquez chaque pose.

Avant de faire cette séance :

Essayez d’abord de conserver un mental calme.
Pensez à respirer par le nez si possible.
Ne précipitez rien et prenez votre temps pour sortir des postures avec lenteur.
Finalement, sortez de la posture si vous sentez de la tension ou pire de la douleur dans votre dos.

Je vous conseille de finir par un Savasana, allongez au sol, jambes tendues ou de prendre un bain chaud.

Si cette séance a soulagé votre dos, c’est bien. Mais pour des résultats durables, il est important de pratiquer régulièrement les postures bénéfiques pour le dos.

Très belle pratique !

POUR ALLER PLUS LOIN

Aller plus loin avec le yoga pour soulager le mal de dos

Découvrez notre formation de yoga pour le mal de dos, conçue pour accompagner une pratique progressive et adaptée. Accessible en ligne, elle vous permet d’apprendre à votre rythme, où que vous soyez.

Découvrir la formation Yoga du dos

Publication originale le 10 novembre 2019, mise à jour le 22 décembre 2025.