Les postures de yoga en torsion.

Les postures de yoga en torsion sont des postures asymétriques qui agissent particulièrement sur l’ensemble de la colonne vertébrale, sur le diaphragme ainsi que sur les organes du tronc. Aussi, en les pratiquant, nous testons notre degré d’adaptation ou, au contraire, de résistance physique et psychologique face à ces torsions. En retour, ces postures ou asanas sont extrêmement bénéfiques pour le corps et l’esprit car elles participent aux processus d’élimination des toxines. Toutefois, ces postures de yoga doivent être impérativement bien réalisées au risque d’engendrer son lot de micro-traumatismes ou pire de blessures parfois irréversibles. Par exemple, les postures de yoga en torsion peuvent exercer des pressions et des effets de cisaillements qui peuvent endommager les disques intervertébraux.

Lire à ce sujet : Comment protéger les disques intervertébraux dans les postures de yoga en torsion ?

Les postures de yoga en torsion sont bénéfiques mais pas sans danger.

Les bienfaits des postures de yoga en torsion.

Les postures en torsion ont d’énormes bienfaits :

  • Pour commencer, ces postures assouplissent la colonne vertébrale et lubrifient les vertèbres et les disques intervertébraux.
  • Ajoutons qu’elles accroissent également l’énergie vitale dans les organes ainsi que dans la colonne vertébrale en augmentant la circulation du prâna.  
  • Ces postures en torsion libèrent l’énergie stagnante, relancent la circulation sanguine et entretiennent le feu de la digestion.
  • De même, en maintenant le diaphragme ferme et souple ainsi qu’en étirant les muscles intercostaux, elles améliorent la respiration.
  • Ces asanas massent profondément les organes abdominaux (reins et intestins par exemple) et les détoxifient en profondeur.
  • Les torsions fortifient la région lombaire et affinent la taille et les hanches.
  • D’autre part, les postures en torsion ont un effet bénéfique sur le système nerveux car elles ont le pouvoir de libérer la tension nerveuse.
  • Pour finir, elles aident à détendre les muscles du dos et à combattre la fatigue ou l’apathie.

Quelques postures de yoga en torsion.

Retenez que les postures de yoga en torsion peuvent se réaliser assises, sur les jambes, sur le dos, sur le ventre ou encore sur les mains.

Voici une liste, non exhaustive, de quelques-unes de ces postures :

  • Arda Matsyendrasana ou la posture du sage Matsyendra.
  • Jathara Parivrtti ou la posture de la torsion du ventre.
  • Bharadvajasana ou posture de la torsion simple en position assise.
  • Marichyasana ou la posture de Marichi.
  • Parivrtta Trikonasana ou la posture du triangle retourné (voir la photo ci-dessous).
Parivrtta Trikonasana ou la posture du triangle retourné
  • Parivrtta Utkatasana ou la posture de la chaise pivotante.
  • Astavakrasana ou la posture du sage aux huit difformités (Voir la vidéo ci-dessous).
  • Parsva Bakasana ou la posture du corbeau, jambes sur le côté.

Pour conclure, notez que les postures de yoga en torsion peuvent avoir leurs propres variations plus ou ou moins avancées. 

Comment bien faire une posture de yoga en torsion ?

Voici les instructions générales pour bien réaliser une posture de yoga en torsion :

  • Premièrement, bien chauffer votre colonne vertébrale et les muscles associés
  • Deuxièmement, engagez tous les muscles postérieurs du dos près des vertèbres comme les multifides par exemple. 
  • Troisièmement, allongez bien la colonne vertébrale. Plus l’extension est importante et moins vous exercerez de la pression au niveau des disques intervertébraux.
  • Quatrièmement, ne travaillez pas trop sur la colonne cervicale en tirant sur la nuque.
  • Cinquièmement, veillez à bien travailler ces postures asymétriques des 2 côtés en les maintenant dans le même temps. Pour cela, comptez vos respirations ou utilisez un minuteur. 
  • Pour terminer, réalisez les postures de yoga en torsion des plus “simples” vers celles qui sont un peu plus complexes ou techniques à réaliser. Par exemple, commencez par Bharadvajasana. 

Comment chauffer le corps avant de faire des postures de yoga en torsion ?

Les postures de yoga en torsion exigent que le corps soit réchauffé, allongé, détendu et que la fondation soit solidifiée. Aussi un bon moyen de chauffer son corps consiste à faire quelques salutations au soleil

Puis, retenez que pour faire une posture en torsion, la colonne vertébrale doit demander l’action des muscles suivants :

  • Devant du corps : obliques internes, obliques externes.
  • Dans le dos : les rhomboïdes, les muscles du trapèze.
  • Devant et derrière : les muscles du diaphragme.

Rappelez-vous également que la torsion s’amorce par le côté opposé à la torsion. Par conséquent, si vous tournez sur la droite, le côté gauche amorce le mouvement.

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Comment bien respirer dans les postures en torsion ?

Les postures de yoga en torsion laissent peu de place pour la descente du diaphragme lors de l’inspiration. De plus, le diaphragme se trouve comme “vrillé” dans le mouvement de torsion lui faisant perdre sa forme naturelle en parachute. Du coup, cette situation limite grandement la qualité de la respiration. Face à cela, l’erreur du débutant consiste à couper sa respiration une fois dans le maintien de la posture.

Au contraire, le yogi expérimenté va devoir respirer profondément et régulièrement sur le haut de sa cage thoracique et au niveau des clavicules.

Toutefois, pour les personnes en surplus de poids, pour les statures courtes et costaudes ou pour les futures mamans, préférez les postures en torsion ouverte vers l’intérieur et en utilisant, au besoin, des accessoires de yoga.

Quelles sont les contre-indications des postures de yoga en torsion ?

Voici quelques contre-indications concernant ces postures : 

  • Tout d’abord, évitez de faire des postures en torsion si vous souffrez d’hernies discales (surtout lombaires et cervicales) ou si vous avez des problèmes de vertèbres.
  • Deuxièmement, soyez prudent.e aussi dans le cas de spondylolyse ou de spondylites.
  • De plus, il est recommandé, en raison de la compression pelvienne, de ne pas faire de postures en torsion lors de menstruation abondante.
  • Quatrièmement, il sera aussi préférable d’éviter de faire ces postures de yoga au moins dans les derniers mois d’une grossesse.

Notez, toutefois, que ces recommandations ne sont pas exhaustives. Ainsi, il revient à chacun.e de décider ou non de pratiquer ces postures en torsion. Pour cela, écoutez votre corps et adaptez-là en fonction de vos traumatismes ou blessures. Le but étant de ne pas les aggraver.

Table des matières :

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Publication originale le 6 janvier 2019, mise à jour le 4 juillet 2022.

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Auteur

Christophe Kieken

Christophe Kieken

Christophe cumule plus de 15 ans d’expérience internationale dans l’enseignement du yoga. Il enseigne régulièrement en Europe et en Amérique du Nord. Avant cela, Il fut formateur en entreprise, enseignant en technique d’art oratoire et conférencier en développement humain. Son caractère enthousiaste, passionné et curieux l’a amené à s’intéresser très tôt aux disciplines qui transcendent l’être humain tout en le poussant à vivre en harmonie avec la nature et ses rythmes.
Il est co-fondateur de l’école de yoga en ligne monyoga, ayant pour mission l’enseignement traditionnel du yoga, son rayonnement et son développement.

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