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Janu Sirsasana : Comment bien pratiquer cette flexion avant?

Janu Sirsasana - posture assise et étirement intense du dos

Postures de yoga | Lecture : 5 mn | Article rédigé par Christophe Kieken

Parmi les postures assises de yoga, Janu Sirsasana est une flexion avant qui offre un étirement intense du dos et des ischio-jambiers. Adaptée à tous les niveaux de condition physique, elle favorise la détente et améliore la souplesse. En français, cette posture s’appelle posture de la demi-pince assise ou encore la posture de la tête au genou.

Découvrez comment faire cette posture correctement et quels sont ses bienfaits.

Janu Sirsasana : une posture assise pour un étirement intense

La posture assise de Janu Sirsasana est idéale pour obtenir un étirement intense du dos et des jambes. Elle sollicite également les muscles abdominaux, qui stabilisent la colonne tout au long du mouvement.

Grâce à cet équilibre entre flexibilité et renforcement, cette posture s’adapte à toutes les conditions physiques.

De plus, Janu Sirsasana est une posture idéale pour pratiquer le yoga à la maison. Elle est également souvent enseignée par les professeurs de yoga parfois même dans des variations de la salutation au soleil. Attention de ne pas confondre cette posture avec la posture Sirsasana ou équilibre sur la tête.

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Comment faire la posture de Janu Sirsasana ?

Dans cette courte vidéo de yoga, nous abordons quelques conseils de base afin d’exécuter Janu Sirsasana étape par étape.

Cette posture assise de Hatha Yoga peut également se pratiquer en Yin Yoga, un style de yoga doux. Ce style favorise une meilleure connexion au souffle.

Regardez plusieurs fois ce tutoriel afin de faire la posture facilement à la maison.

Étapes pour bien exécuter cette flexion avant en yoga

Voici les instructions pour exécuter Janu Sirsasana :

  • Commencez d’abord par vous assoir en Dandasana, une posture assise de base en yoga. Gardez les jambes tendues ou pliez les genoux pour plus de confort. Placez les paumes des mains au sol de chaque côté du bassin. Les bras sont le long du corps.
  • Pliez ensuite la jambe gauche et amenez la plante du pied gauche à l’intérieur de la cuisse droite. Le genou gauche est alors en flexion.
  • Vérifiez que votre bassin est équilibré et bien enraciné au sol. Si nécessaire, placez vos mains sous les fesses pour mieux décaler les pointes de votre bassin vers l’arrière.
  • Ensuite, levez les bras vers le ciel et inspirez en étirant la colonne vertébrale.
  • À l’expiration, basculez en flexion avant tout en conservant la jambe gauche en flexion. Puis, amenez votre front vers votre tibia droit, sans forcer.
  • Enfin, respirez calmement en maintenant Janu Sirsasana quelques secondes puis faites l’autre côté de la posture.

Quels sont les bienfaits de la posture de la tête au genou ?

La posture de Janu Sirsasana possède de nombreux bienfaits. Elle permet un étirement intense du dos, des jambes et des hanches, tout en favorisant la relaxation.

Voici ses principaux bienfaits :

  • Par exemple, cette pose de yoga est excellente pour assouplir les hanches et les ischio-jambiers de la jambe tendue.
  • Cette position de yoga étire le bas du dos et relâche les tensions.
  • Janu Sirsasana augmente également la circulation sanguine vers le foie, les reins et le côlon afin de stimuler le système digestif.
  • De plus, elle diminue l’inconfort des règles douloureuses, soulage les maux de tête et réduit la tension artérielle.
  • Comme la posture du chien tête en bas, Janu Sirsasana calme le mental. Pour cela, elle agit sur le système nerveux en soulageant le stress, l’anxiété, la dépression légère ou encore la fatigue.

Voilà autant de bienfaits physiques et mentaux qui méritent qu’on pratique régulièrement cette posture chez soi !

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Conseils et astuces pour ne pas se blesser dans Janu Sirsasana

Voici quelques conseils pour pratiquer la posture de la demi-pince assise :

  • Pour commencer, faites prendre d’une grande prudence si vous avez des problèmes aux genoux.
  • En cas de douleurs au dos, il est recommandé de ne pas baisser le torse vers la jambe tendue.
  • Évitez de faire Janu Sirsasana si vous faites de l’hypotension. Dans ce cas, remontez toujours le buste lentement afin d’éviter les vertiges.
  • Soyez vigilant si vous faites de l’asthme ou que vous souffrez d’une diarrhée.
  • Enfin, en cas d’ostéoporose ou d’hernie discale, demandez un avis médical avant de faire cette posture tout seul chez soi. Dans tous les cas, il est important de ne pas forcer la flexion en avant pour ne rien aggraver.

Quels accessoires de yoga utiliser dans la posture de la demi-pince ?

Janu Sirsasana peut se travailler avec des accessoires de yoga. Cela est surtout valable si vous manquez de souplesse ou ressentez des tensions dans le dos et les jambes.

Voici ceux qui peuvent être utiles :

  • Une couverture pliée. Placée sous les fessiers, elle aide à mieux enraciner le bassin et facilite l’inclinaison en avant.
  • Une sangle de yoga. Idéale pour atteindre le pied sans forcer.
  • Un bolster ou une brique (bloc) de yoga. Utile pour soutenir votre tête et maintenir l’alignement dans la posture.
  • Une chaise ou un mur. Permet de pratiquer cette posture si vous avez des douleurs lombaires.

La vidéo, ci-dessous, vous montre comment utiliser les accessoires de yoga dans Janu Sirsasana.

Comment respirer dans cette posture?

Pour bien respirer dans la posture de la tête au genou, il est important de suivre les suggestions suivantes : 

  • La flexion en avant comprime l’abdomen et rend la respiration ventrale plus complexe. Aussi, allongez la colonne pour créer de l’espace dans le buste. De plus, ayez une respiration dorsale afin de bien remplir vos poumons.
  • Ensuite, expirez longuement afin de permettre une meilleure flexion du bassin.
  • D’autre part, ayez la cage thoracique ouverte et le bassin enraciné au sol.
  • Ne retenez pas votre souffle et ne coupez pas votre respiration lorsque vous pratiquez Janu Sirsasana.

Janu Sirsasana : les erreurs les plus courantes à éviter

Une première erreur consiste à arrondir la colonne vertébrale pendant la flexion avant. Cela limite l’étirement des ischio-jambiers (arrière des cuisses). De plus, cela crée une tension dans les muscles du dos et du cou.

Une autre erreur commune est de lever le talon de la jambe pliée pendant la flexion avant. Cette erreur freine l’étirement et cause de l’inconfort.

Évitez également de tirer ou de forcer la tête vers le genou. Cela peut créer de la tension dans le cou et le haut du corps. Concentrez-vous plutôt sur l’allongement de la colonne en plaçant d’abord votre ventre contre la cuisse de la jambe tendue.

En pratiquant régulièrement cette posture de yoga avec conscience et patience, vous pourrez maximiser les avantages de Janu Sirsasana.

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Publication originale le 24 mai 2023, mise à jour le 10 mars 2025.