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Posture du Cobra : Bienfaits et erreurs à éviter

Démonstration de la posture du Cobra (Bhujangasana) réalisée dans un désert, illustrant l'ouverture du cœur et l'extension arrière en yoga.

Postures de yoga | Lecture : 6 mn | Par Sandrine Ficot

La posture du cobra, ou Bhujangasana, est l’une des postures fondamentales du yoga. Simple mais puissante, elle renforce la colonne, ouvre la poitrine et stimule l’énergie. Dans ce guide complet, découvrez ses bienfaits, les erreurs fréquentes à éviter et les meilleures variantes pour progresser en toute sécurité.

Dans cet article

Qu’est-ce que la posture du cobra (Bhujangasana) ?

La posture du cobra, ou Bhujangasana en sanskrit, est une position de yoga réalisée allongé sur le ventre. Elle consiste à soulever doucement le haut du corps en s’appuyant sur les mains, tout en gardant le bassin au sol. Cette posture renforce la colonne vertébrale, améliore la posture et stimule l’énergie.

La posture du cobra fait partie des fondamentaux du yoga. Elle s’intègre aux enchaînements classiques du Hatha Yoga, notamment dans la Salutation au Soleil (Surya Namaskar) de Sivananda.

On la retrouve aussi dans le Vinyasa Yoga. Dans ce style de yoga, elle aide les débutants qui ne peuvent faire la posture du chien tête en haut. Intégrée dans de nombreuses séances de yoga, elle améliore la circulation sanguine et ouvre la poitrine.

Dans cet article, découvrez les bienfaits de la posture du cobra, les erreurs à éviter et nos conseils pour la maîtriser.

Quel est le sens de la posture du cobra en sanskrit ?

 La position du cobra est appelée Bhujangasana. En sanskrit, ce mot vient de « bhujanga », qui signifie « serpent ».

Ce terme est lié à « bhuja » (bras ou épaules) et « anga » (membre), suivi de « asana » (posture).
Dans la tradition indienne, elle évoque ainsi l’image du cobra royal qui se cabre depuis une position allongée sur le ventre.

Pour la réaliser, le yogi doit donc faire une
extension arrière de sa colonne vertébrale tout en ouvrant la poitrine.

Quels sont les bienfaits de cette posture de yoga ?

 Cette posture de flexion arrière possède de nombreux bienfaits :

  • Elle fortifie les muscles du dos, notamment les multifides et les rhomboïdes.
  • Elle améliore la souplesse de la colonne, en particulier au niveau thoracique et lombaire.
  • Elle étire les psoas et les muscles abdominaux, tout en stimulant les organes digestifs.
  • Elle améliore la circulation sanguine et aide à réduire le stress.
  • Elle favorise l’ouverture des chakras du cœur et de la gorge.
  • Elle développe la concentration et l’équilibre postural.
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Comment faire la posture du cobra ?

Voici les instructions pour bien réaliser la posture du cobra (Bhujangasana) :

  • Commencez par bien placer vos jambes et votre os pelvien sur votre tapis de yoga.
    Si vous ressentez une gêne, utilisez une
    couverture fine
    sous le bassin pour plus de confort.
  • Étirez les jambes vers l’arrière en appuyant légèrement le dessus des pieds sur le tapis. Le front reste posé au sol.
  • Prenez conscience de votre fondation, qui part des pieds jusqu’au bassin. En cas de tension dans le bas du dos, écartez légèrement les jambes en formant un V.
  • En poussant sous vos doigts, soulevez lentement le buste. Gardez la nuque longue et ressentez la colonne s’étirer pendant la montée.
  • Maintenez Bhujangasana en activant les muscles du dos. Gardez les épaules basses, loin des oreilles.

Si vous débutez, vous pouvez aussi essayer la posture du sphinx, une version plus simple avec les avant-bras au sol.
Elle renforce le dos tout en limitant les tensions.

Variante sans les mains au sol

Si vous maîtrisez la posture du cobra et que votre bassin reste bien ancré au sol, testez cette variante plus intense.

Soulevez vos mains et observez l’effet sur votre dos. Répétez ce mouvement plusieurs fois pour renforcer votre stabilité.

Dans cette version, le dos et les jambes sont davantage sollicités. La pression sur le ventre rend la respiration plus difficile.
Privilégiez donc une respiration claviculaire.

Les bras peuvent rester pliés, comme sur l’image ci-dessous, ou s’étirer vers l’arrière, mains jointes.
Cette position ouvre le cœur et rapproche les omoplates de la colonne.

Posture du Cobra ou Bhujangasana variante sans les mains au sol

Variante avec les bras longs au sol

Cette variante de la posture du cobra est plus exigeante pour le bas du dos.
Elle consiste à tendre les bras vers le sol, comme dans la posture du phoque, mais sans les mettre en V.

Voici quelques points clés pour bien la pratiquer :

  • La cambrure doit rester confortable, sans pression sur les lombaires ni sur l’arrière du corps.
  • Gardez les fessiers détendus pour éviter les tensions.
  • Abaissez les épaules et éloignez-les des oreilles, une erreur fréquente des débutants.
  • Respirez librement pour maintenir la posture sans crispation.
  • Ancrez bien les mains et les jambes pour plus de stabilité et un bon alignement.

Ne confondez pas cette variante avec mukha svanasana (le chien tête en haut),
où le bassin se décolle complètement du sol. Elle demande plus de force dans les bras et s’adresse aux pratiquants avancés.

Posture du Cobra ou Bhujangasana variante avec les bras longs

Comment respirer dans Bhujangasana ?

Dans la posture du cobra, il est important de respirer profondément et régulièrement. Une erreur fréquente chez les débutants est de couper leur souffle pendant la tenue de la posture.Voici un rythme simple à suivre :
  • Inspirez en montant le thorax, en ouvrant bien la cage thoracique.
  • Retenez quelques secondes, sans bloquer la respiration.
  • Expirez lentement en rétractant le diaphragme.
  • Restez un instant poumons vides, front posé au sol, avant de recommencer.
Ce cycle en quatre temps est facile à mettre en place dans la posture du cobra.

Quelles sont les contre-indications de la posture du cobra ?

Voici quelques cas où la posture du cobra est déconseillée :

  • Pour les personnes qui sont atteintes d’hernie discale, notamment lombaire.
  • En présence de spondylolyse ou de spondylites.
  • Ne basculez pas votre tête en arrière si vous souffrez d’hernie cervicale.
  • Dans les derniers mois de grossesse, la posture est à éviter.

Comme il s’agit d’une liste non exhaustive, il revient à chacun de décider ou non de pratiquer le cobra.

Pour cela, écoutez votre corps et ajustez la posture selon vos traumatismes ou blessures. Le but étant de ne pas les aggraver.

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Publication originale le 10 mars 2020, mise à jour le 6 septembre 2025.