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Postures de yoga en torsion : bienfaits et précautions

Pratiquante réalisant une posture de yoga en torsion debout, tenant son pied avec la main opposée sur un tapis de yoga.

Postures de yoga | Lecture : 5 min | Par

Les postures de yoga en torsion apportent de nombreux bienfaits. Elles assouplissent la colonne, stimulent la digestion et réduisent les tensions. Pourtant, une exécution précise est essentielle pour éviter les blessures.

Dans cet article, découvrez comment bien pratiquer les torsions en yoga. Trouvez les postures adaptées à votre niveau et appliquez les précautions essentielles pour protéger votre dos.

Les postures de yoga en torsion

Les postures de yoga en torsion sont asymétriques. Elles sollicitent la mobilité de la colonne vertébrale, le diaphragme et les organes internes. Elles testent aussi l’adaptation du pratiquant régulier, ainsi que sa résistance physique et mentale.

Les postures en torsion sont de plus très bénéfiques. Par exemple, celles-ci éliminent les toxines du système digestif et invite à pratiquer le corps et l’esprit de manière coordonnée.

⚠️ Une mauvaise torsion de la colonne vertébrale exerce une pression excessive sur les disques, pouvant provoquer des micro-traumatismes ou des blessures graves.

📌 En savoir plus : Découvrez comment protéger vos disques lors des torsions en yoga.

Pourquoi pratiquer les torsions en yoga ?

Les postures en torsion ont de nombreux bienfaits :

  • Ces postures assouplissent la colonne vertébrale en lubrifiant les disques.
  • Elles augmentent aussi l’énergie vitale dans les organes en augmentant la circulation du prâna.
  • Les torsions relancent la circulation sanguine et entretiennent le feu de la digestion.
  • Elles améliorent la respiration en maintenant le diaphragme souple et en étirant les muscles intercostaux.
  • Ces asanas massent les organes abdominaux, comme les reins et les intestins, et favorisent la détox du corps.
  • Les torsions renforcent la région lombaire et affinent la taille et les hanches.
  • De plus, les postures en torsion soulagent le système nerveux et libèrent les tensions.
  • Enfin, elles aident à détendre les muscles du dos et à lutter contre la fatigue et l’apathie.

Quelles postures de torsion choisir ?

Les postures de yoga en torsion peuvent se réaliser assises, debout ou allongées. Certaines se pratiquent aussi en équilibre sur les mains.

Voici une liste, non exhaustive, de quelques-unes de ces postures.

Postures de torsion assise

Ces postures sont idéales pour travailler la mobilité de la colonne tout en restant stable. Elles sont souvent utilisées en fin de séance de yoga pour relâcher les tensions.

  • Ardha Matsyendrasana, ou la posture du sage Matsyendra.
  • Posture de la torsion simple en position assise.
  • Posture de Marichi.

Postures de torsion debout

Ces postures sollicitent l’équilibre et la concentration et se retrouvent souvent dans une pratique du yoga.

  • Parivrtta Utkatasana, ou la posture de la chaise pivotante.
  • Chien tête en bas en torsion (voir la photo de couverture).
  • Posture du triangle retourné (Parivrtta Trikonasana), jambes tendues (voir la photo ci-dessous).
Femme pratiquant la posture du triangle retourné (Parivrtta Trikonasana) sur une roche en plein air, avec un paysage désertique en arrière-plan.

Postures de torsion allongée

Ces postures favorisent la détente du dos et libèrent la tension des vertèbres cervicales.

  • Posture de la torsion du ventre (Jathara Parivrtti).

Postures en équilibre sur les mains

Ces torsions exigent une forte concentration pour surmonter la peur de tomber. De plus, elles demandent une bonne maîtrise de la sangle abdominale pour répartir le poids du corps de manière équilibrée.

  • Posture du corbeau (Bakasana en sanskrit) avec les jambes sur le côté.
  • Posture du sage aux huit difformités (voir la vidéo ci-dessous).

👉 Pour conclure, notez que chaque posture de torsion peut se décliner en variations plus ou moins avancées.

Comment exécuter une torsion en toute sécurité ?

Voici les principes essentiels pour bien réaliser une posture de yoga en torsion :

  1. Chauffer votre colonne vertébrale et les muscles associés.
  2. Engager les muscles profonds du dos, notamment les multifides, pour stabiliser la posture.
  3. Allonger la colonne vertébrale jusqu’au sommet du crâne. Une bonne extension réduit la pression sur les disques de la colonne.

Les erreurs à éviter

Voici quelques erreurs à éviter dans les postures de yoga en torsion :

  • Trop solliciter les vertèbres cervicales en tirant sur la nuque.
  • Négliger l’équilibre des deux côtés d’une torsion en yoga. Maintenez, dans le même temps, chaque côté de la torsion en comptant vos respirations ou en utilisant un minuteur.
  • Brûler les étapes : Commencez toujours par des postures en torsion simples avant d’explorer les plus avancées. Une bonne maîtrise progressive permet d’optimiser les bienfaits de la posture sans risque de blessure.

📌 Pour en savoir plus sur les techniques posturales des torsions en yoga, découvrez notre
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Comment s'échauffer avant une torsion ?

Pour tirer profit des bienfaits des torsions, il est important que le corps soit bien réchauffé. Pour cela, vous pouvez commencer par faire une série de salutations au soleil.

Incluez, dans cette routine, la posture du chat, dos rond et creux afin de travailler la mobilité de la colonne.

Enfin, retenez que pour faire une posture en torsion, la colonne vertébrale doit solliciter les muscles suivants :

  • Les obliques internes et les obliques externes pour le devant du corps.
  • Les rhomboïdes et les muscles du trapèze dans le dos.
  • Les muscles du diaphragme pour le tronc.

Rappelez-vous également que la torsion s’amorce par le côté opposé à la torsion. Par conséquent, si vous tournez sur la droite, le côté gauche amorce le mouvement.

La respiration dans les torsions : clé de la fluidité

Les postures de yoga en torsion laissent peu de place pour la descente du diaphragme lors de l’inspiration. De plus, le diaphragme se trouve comme “vrillé” dans le mouvement de torsion, ce qui lui fait perdre sa forme naturelle en parachute. Du coup, cette situation limite grandement la qualité de la respiration.

Face à cela, le débutant à souvent tendance à couper sa respiration une fois dans le maintien de la posture.

Au contraire, le pratiquant régulier parvient à mieux contrôler son souffle. Pour cela, il respire profondément sur le haut de sa cage thoracique et au niveau des clavicules.

Toutefois, pour les personnes en surplus de poids, il est préférable de choisir des postures de yoga en torsion ouvertes vers l’intérieur. Les femmes enceintes peuvent aussi opter pour ce type de torsion plus douces.

Précautions et contre-indications des torsions

Voici quelques contre-indications concernant les postures de yoga en torsion :

  • Évitez de faire ce type de postures si vous souffrez d’hernies discales ou si vous avez des problèmes de vertèbres.
  • Soyez prudent aussi dans le cas de spondylolyse ou de spondylites.
  • De plus, il est recommandé, en raison de la compression pelvienne, de ne pas faire de postures en torsion lors de menstruations abondantes.
  • Il est préférable d’éviter de faire ces postures de yoga dans les derniers mois d’une grossesse.

Notez que ces précautions ne sont pas exhaustives. Ainsi, il revient à chacun de décider ou non de pratiquer ces postures en torsion. Pour cela, écoutez votre corps et adaptez votre pratique en fonction de vos traumatismes ou blessures. Le but étant de ne pas les aggraver.

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Publication originale le 6 janvier 2019, mise à jour le 17 mars 2025.