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4 postures de yoga pour soulager la sciatique naturellement

Femme en posture du pigeon (Kapotasana) sur tapis de yoga pour soulager la sciatique naturellement.

Yoga Santé | Lecture : 5 mn | Par Christophe Kieken

Les exercices de yoga pour soulager la sciatique regroupent des postures connues pour leur efficacité. Cette approche naturelle représente une alternative holistique aux traitements médicamenteux, souvent associés à des effets secondaires indésirables.

Dans cet article, nous vous présentons 4 poses de yoga (asanas) spécialement reconnues pour décoincer rapidement le nerf sciatique. En les pratiquant régulièrement, vous pourrez soulager la douleur de manière naturelle, même en pleine crise de sciatique.

En cas de douleurs persistantes ou si les symptômes du nerf sciatique ne s’améliorent pas, consultez un professionnel de la santé.

Uttanasana : une posture douce de yoga pour soulager la sciatique

Uttanasana est une posture idéale de yoga pour calmer la sciatique en douceur. Elle étire les muscles des jambes, en particulier les ischio-jambiers, tout en créant de l’espace entre les disques intervertébraux. Cette pose peut aussi soulager la pression liée à une hernie discale et atténuer les douleurs lombaires.

Comment pratiquer cette posture

  1. Tout d’abord, tenez-vous debout, les pieds au sol légèrement écartés.
  2. Pliez doucement les genoux (jambes pliées). Puis, fléchissez vos hanches vers l’avant (voir la vidéo ci-dessous).
  3. Laissez vos bras pendre vers le sol le long du corps, sans tension.
  4. Respirez dans cette position pendant 30 secondes ou moins.
  5. Sur chaque expiration, essayez de relâcher les tensions dans le bas du dos.

Conseils d’experts

Pendant la grossesse, il est recommandé aux femmes enceintes d’éviter une pression excessive sur le ventre. Dans ce cas, écartez un peu plus les pieds au sol et fléchissez moins le buste vers l’avant.

Privilégiez une respiration consciente pour calmer la douleur du nerf sciatique.

Vous trouverez d’autres exercices pour soulager la sciatique dans notre formation sur les postures de yoga en flexion.

Posture du pigeon : la pose de yoga pour décoincer le nerf sciatique rapidement

La pratique régulière de la posture du pigeon aide à soulager rapidement la douleur associée à la sciatique. En étirant les muscles des hanches et des fessiers, cette posture offre un soulagement naturel et durable.

Comment pratiquer la posture du pigeon (voir la photo de couverture)

  1. Commencez en posture du Chien tête en bas.
  2. Amenez le genou droit derrière le poignet droit, tout en étendant la jambe gauche derrière vous, jambe tendue.
  3. Ensuite, glissez doucement votre jambe gauche vers l’arrière.
  4. Laissez le bassin s’ouvrir naturellement, sans forcer. Vous sentirez un étirement profond dans les hanches.
  5. Restez dans la posture pendant 30 secondes, en respirant lentement et en relâchant les tensions.

Conseils d’experts

Les femmes enceintes et les personnes souffrant de douleurs lombaires doivent adapter la posture pour éviter les tensions excessives. Utilisez des accessoires (comme un coussin ou un bloc) pour soutenir votre bassin si besoin.

En résumé, la posture du pigeon est idéale pour soulager la sciatique grâce à ses étirements ciblés des hanches et du piriforme.

Pour approfondir cette pose et l’associer à d’autres postures de yoga complémentaires, essayez nos cours de Yin Yoga en ligne.

Vous pouvez aussi aller plus loin avec notre formation spécialisée sur les postures de yoga au sol. Vous y trouverez des conseils concrets pour intégrer ces exercices dans votre routine à la maison.

La posture de l’enfant : une posture de yoga pour soulager la sciatique sans effort

La posture de l’enfant est une position assise idéale en cas de sciatique. Accessible, même pour les débutants, elle exerce un bel étirement pour soulager la sciatique facilement.

Cette position favorise aussi l’allongement de la colonne vertébrale et le relâchement des lombaires, ce qui aide à calmer le nerf sciatique. Ce type d’étirement réduit la pression exercée sur la moelle épinière et le système nerveux, ce qui diminue la sensation de douleur intense.

Comment pratiquer la posture de l’enfant

  1. Mettez-vous à genoux, puis asseyez-vous sur vos talons.
  2. Inclinez le buste vers l’avant en allongeant vos bras devant vous sur le tapis.
  3. Laissez le front toucher le sol, ou utilisez un coussin rectangulaire pour plus de confort.
  4. Respirez profondément pendant plusieurs cycles. Chaque expiration aide à apaiser les tensions et à renforcer les bienfaits de cette posture de yoga contre la sciatique.

Conseils d’experts

Si vous êtes enceinte, la posture de l’enfant est une excellente posture de yoga pour soulager la sciatique. Toutefois, nous vous conseillons de l’exécuter en ouvrant vos jambes en V afin de laisser de la place pour le bébé.

Au début de la grossesse, vous pouvez utiliser un bloc ou une brique sous le front pour un soutien supplémentaire (yoga prénatal). Découvrez comment faire dans la vidéo ci-dessus.

Cette pose de yoga est aussi excellente pour détendre le piriforme, muscle souvent impliqué dans les douleurs du nerf sciatique.

La posture du pont : une pose pour soulager la sciatique et renforcer les fessiers

La posture du pont renforce les muscles du bas du dos pour aider à contrer les causes de la sciatique. Il est donc conseillé de la pratiquer régulièrement afin de prévenir un déclenchement de sciatique.

Cette posture implique de soulever les hanches du sol tout en gardant les pieds et les épaules bien ancrés. Cette action renforce les muscles abdominaux, les lombaires et les muscles du bassin, créant ainsi un meilleur soutien pour la colonne vertébrale. Ce renforcement aide à réduire la pression sur le nerf sciatique et à diminuer la sensation de douleur.

Femme en posture du pont (Setu Bandhasana) pour soulager la sciatique et renforcer le bas du dos.

Comment pratiquer la posture du pont

  1. Allongez-vous d’abord sur le dos.
  2. Placez vos pieds à plat sur le sol en pliant les genoux.
  3. Soulevez vos hanches tout en gardant vos bras et épaules au sol.
  4. Enfin, tenez la pose pendant 30 secondes ou moins en vous concentrant sur la force que vous développez dans la zone lombaire.

Conseils d’experts

La posture du pont est l’une des meilleures postures de yoga pour renforcer les fessiers et les lombaires. Aussi, en la pratiquant au quotidien, vous pourrez dire adieu aux sciatiques !

Routine de yoga pour soulager la sciatique

Voici les étapes d’une routine très efficace de yoga anti-sciatique à faire à la maison.

Celle-ci est basée sur les postures de yoga pour soulager la sciatique décrites dans cet article.

Étapes de la séance :

  1. Commencez dans la posture de la montagne.
  2. Enchaînez avec Uttanasana : penchez-vous vers l’avant en fonction de votre souplesse. Appuyez vos mains sur une chaise, vos tibias ou au sol. Relâchez la zone douloureuse à chaque expiration.
  3. Passez ensuite en Chien tête en bas, puis réalisez la posture du pigeon des deux côtés. Attention de ne pas blesser vos genoux ! Vérifiez que la sensation d’étirement se situe au niveau du piriforme qui souvent comprime le nerf sciatique. Ensuite, laissez la gravité agir comme dans une séance de Yin Yoga ou de Iyengar.
  4. Revenez au sol et prenez la posture de l’enfant pendant quelques minutes pour détendre le dos.
  5. Allongez-vous ensuite sur le dos et entrez dans la posture du pont. Si nécessaire, utilisez un bloc de yoga sous les fessiers pour supporter le poids de votre corps.
  6. Terminez la séance de yoga avec Savasana, en ressentant la détente du nerf sciatique.
Femme en posture du Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) dans une séance de yoga à la maison pour soulager la sciatique.

En intégrant cette routine dans votre quotidien, vous pourrez réduire et prévenir les douleurs liées à la sciatique.

Vous trouverez d’autres routines de yoga en ligne en vous inscrivant à notre bibliothèque de vidéos de yoga à la demande.

Pour aller plus loin sur ce sujet

Vous souhaitez approfondir votre pratique du yoga pour soulager la sciatique ou accompagner d’autres douleurs ?

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Publication originale le 20 août 2023, mise à jour le 31 mai 2025.